La chiave di una dieta sana è mangiare la giusta quantità di calorie in base al livello di attività, in modo da equilibrare l’energia che consumi con quella che utilizzi.
Se mangi o bevi più di quanto il tuo corpo ha bisogno, aumenterai di peso, poiché l’energia non utilizzata viene immagazzinata come grasso. Se mangi e bevi troppo poco, perderai peso.
Dovresti anche mangiare una vasta gamma di alimenti per assicurarti di ricevere una dieta equilibrata e che il tuo corpo ottenga tutti i nutrienti di cui ha bisogno.
Si raccomanda che gli uomini abbiano circa 2.500 calorie al giorno (10.500 kilojoule). Le donne dovrebbero avere circa 2.000 calorie al giorno (8.400 kilojoule).
La maggior parte degli adulti consuma più calorie di quanto abbia bisogno e dovrebbe mangiare meno calorie.
Basare i pasti su carboidrati amidacei ad alto contenuto di fibre
I carboidrati amidacei dovrebbero costituire poco più di un terzo degli alimenti che consumi. Questi includono patate, pane, riso, pasta e cereali.
Scegli varietà ad alto contenuto di fibre o cereali integrali, come la pasta di grano integrale, il riso integrale o le patate con la buccia.
Questi contengono più fibre rispetto ai carboidrati bianchi o raffinati e possono aiutarti a sentirti sazio più a lungo.
Cerca di includere almeno un alimento amidaceo in ogni pasto principale. Alcune persone credono che gli alimenti amidacei facciano ingrassare, ma grammo per grammo, i carboidrati che contengono forniscono meno della metà delle calorie dei grassi.
Fai attenzione ai grassi che aggiungi quando cucini o servi questi tipi di alimenti, poiché ciò aumenta il contenuto calorico, ad esempio: burro sul pane e salse cremose sulla pasta.
Mangiare molta frutta e verdura
Si raccomanda di mangiare almeno 5 porzioni di una varietà di frutta e verdura ogni giorno. Possono essere fresche, congelate, in scatola, essiccate o sotto forma di succo.
Raggiungere 5 porzioni al giorno è più facile di quanto sembri. Perché non aggiungere una banana ai cereali della colazione o sostituire uno spuntino abituale a metà mattina con una porzione di frutta fresca?
Una porzione di frutta e verdura fresca, in scatola o congelata dovrebbe essere di circa 80g. Una porzione di frutta secca è di 30g.
Un bicchiere di 150 ml di succo di frutta, succo di verdura o frullato conta anche come una porzione, ma limita la quantità a non più di un bicchiere al giorno, poiché queste bevande sono zuccherate e possono danneggiare i denti e altri aspetti della salute.
Mangiare più pesce, inclusa una porzione di pesce grasso
Il pesce è una buona fonte di proteine e contiene molte vitamine e minerali.
Cerca di mangiare almeno due porzioni di pesce a settimana, inclusa almeno una porzione di pesce grasso.
Il pesce grasso è ricco di grassi omega-3, che possono aiutare a prevenire le malattie cardiache.
Pesce grasso:
salmone
trota
aringa
sardine
sgombro
Pesci a basso contenuto di grassi:
merluzzo
pesce piatto
nasello
tonno
merluzzo
Puoi scegliere tra pesce fresco, congelato e in scatola, ma ricorda che il pesce in scatola e affumicato può avere un alto contenuto di sale.
La maggior parte delle persone dovrebbe mangiare più pesce, ma ci sono limiti raccomandati per alcuni tipi di pesce.
Ridurre i grassi saturi e lo zucchero
Grassi saturi
Hai bisogno di alcuni grassi nella dieta, ma è importante prestare attenzione alla quantità e al tipo di grasso che consumi.
Ci sono 2 tipi principali di grassi: saturi e insaturi. Troppi grassi saturi possono aumentare la quantità di colesterolo nel sangue, aumentando il rischio di sviluppare malattie cardiache.
In media, gli uomini non dovrebbero avere più di 30g di grassi saturi al giorno. In media, le donne non dovrebbero avere più di 20g di grassi saturi al giorno.
I bambini sotto i 11 anni dovrebbero avere meno grassi saturi rispetto agli adulti, ma una dieta a basso contenuto di grassi non è adatta per i bambini sotto i 5 anni.
I grassi saturi si trovano in molti alimenti, come:
carne grassa
salsicce
burro
formaggio stagionato
panna
torte
biscotti
margarina
prodotti da forno
Cerca di ridurre il consumo di grassi saturi e scegli invece alimenti che contengono grassi insaturi, come oli e margarine vegetali, pesce grasso e avocado.
Per una scelta più sana, utilizza una piccola quantità di olio vegetale o di oliva o margarina a basso contenuto di grassi invece di burro, olio o strutto.
Quando consumi carne, scegli tagli magri e rimuovi qualsiasi grasso visibile.
Tutti i tipi di grassi hanno un alto contenuto calorico, quindi devono essere consumati solo in piccole quantità.
Zucchero
Il consumo regolare di alimenti e bevande ad alto contenuto di zucchero aumenta il rischio di obesità e malattie cardiache.
Alimenti e bevande con zucchero sono spesso ricchi di energia (misurata in kilojoule o calorie) e, se consumati troppo spesso, possono contribuire all’aumento di peso. Possono anche causare carie, soprattutto se consumati tra i pasti.
Gli zuccheri liberi sono qualsiasi zucchero aggiunto a cibi o bevande o che si trovano naturalmente nel miele, sciroppi e succhi e frullati di frutta non zuccherati.
Questo è il tipo di zucchero che dovresti ridurre, piuttosto che quello presente nella frutta e nel latte.
Molti alimenti e bevande confezionati contengono quantità sorprendentemente elevate di zuccheri.
Gli zuccheri liberi si trovano in molti alimenti, come:
bevande gassate zuccherate
cereali zuccherati per la colazione
torte
biscotti
prodotti da forno e budini
caramelle e cioccolato
bevande alcoliche
Le etichette alimentari possono aiutarti. Usale per controllare quanto zucchero contengono i tuoi alimenti preferiti.
Più di 22,5g di zuccheri totali per 100g significa che gli alimenti sono ricchi di zucchero, mentre 5g di zuccheri totali o meno per 100g significa che gli alimenti sono poveri di zucchero.
Mangiare meno sale: non più di 6g al giorno per gli adulti
Un consumo eccessivo di sale può aumentare la pressione sanguigna. Le persone con pressione alta sono più suscettibili a sviluppare malattie cardiache o a subire un ictus.
Anche se non aggiungi sale al cibo, potresti mangiarne troppo.
Circa tre quarti del sale che consumi è già presente negli alimenti quando li acquisti, come cereali per la colazione, zuppe, pane e salse.
Usa le etichette alimentari per aiutarti a ridurre. Più di 1,5 g di sale per 100 g significa che gli alimenti sono ricchi di sale.
Gli adulti e i bambini di età superiore agli 11 anni non dovrebbero mangiare più di 6 g di sale (circa un cucchiaio) al giorno. I bambini più piccoli dovrebbero mangiarne ancora meno.
Essere attivi
Oltre a mangiare sano, l’esercizio fisico regolare può ridurre il rischio di sviluppare gravi malattie. È anche importante per il benessere generale e la salute.
Essere sovrappeso o obesi può portare a problemi di salute, come il diabete di tipo 2, alcuni tipi di cancro, malattie cardiache e ictus. Essere sottopeso potrebbe anche influenzare la tua salute.
La maggior parte degli adulti deve perdere peso consumando meno calorie.
Se stai cercando di perdere peso, cerca di mangiare meno e di essere più attivo. Una dieta sana ed equilibrata può aiutarti a mantenere un peso sano.
Più acqua
Devi bere molti liquidi per mantenere l’idratazione del corpo. Si raccomanda di bere 6-8 bicchieri ogni giorno. Questo si aggiunge ai liquidi che ottieni dagli alimenti che consumi.
Tutte le bevande non alcoliche contano, ma acqua, latte a basso contenuto di grassi e bevande a basso contenuto di zucchero, incluso il tè, sono scelte più sane.
Cerca di evitare le bevande zuccherate, poiché sono ricche di calorie. Inoltre, sono dannose per i tuoi denti.
Anche i succhi di frutta non zuccherati hanno un alto contenuto di zucchero.
Il totale combinato di bevande a base di succo di frutta, succo di verdura e frullati non dovrebbe superare i 150 ml al giorno, ovvero un bicchiere piccolo.
Non dimenticare di bere più liquidi quando fa caldo o durante l’esercizio fisico.
Non saltare la colazione
Alcune persone saltano la colazione perché credono che li aiuterà a perdere peso.
Ma una colazione sana, ricca di fibre e povera di grassi, zuccheri e sale può far parte di una dieta equilibrata e può aiutarti a ottenere i nutrienti di cui hai bisogno per una buona salute.
