Il digiuno intermittente 16:8, a volte chiamato dieta 16:8 o piano 16:8, è un tipo popolare di digiuno. Le persone che seguono questo piano alimentare digiunano per 16 ore al giorno e consumano tutte le calorie nelle ultime 8 ore.
I benefici del digiuno intermittente includono la perdita di peso e di grasso, oltre alla prevenzione del diabete di tipo 2 e di altre condizioni associate all’obesità.
Cos’è il digiuno intermittente 16:8
16 ore di digiuno e ci alimentiamo solo in un intervallo di 8 ore: ad esempio, abbiamo il primo pasto alle 12 e l’ultimo alle 20. Questo significa saltare la colazione ogni giorno. Altre varianti simili includono: 18/6 o 20/4 quando la finestra di alimentazione è ancora più ristretta e il digiuno è più lungo. Ad esempio: abbiamo l’ultimo pasto alle 20 e il successivo il giorno dopo alle 14 o alle 16.
La maggior parte delle persone che seguono il piano 16:8 si astiene dal cibo di notte e parte della mattina e della sera. Tendono a consumare le calorie giornaliere a metà giornata.
Non ci sono restrizioni riguardo ai tipi o alle quantità di cibo che una persona può mangiare durante la finestra di 8 ore. Questa flessibilità rende il piano relativamente facile da seguire.
Come seguire questo tipo di digiuno
Il modo più semplice per seguire la dieta 16:8 è scegliere una finestra di digiuno di 16 ore che includa il tempo che una persona trascorre dormendo.
Alcuni esperti raccomandano di terminare il consumo di cibo la sera presto, poiché il metabolismo rallenta. Tuttavia, questo non è fattibile per tutti.
È possibile che alcune persone non possano consumare il pasto serale fino alle 19 o più tardi. Anche così, è meglio evitare di mangiare per 2-3 ore prima di andare a letto.
Le persone possono scegliere una delle seguenti finestre di alimentazione di 8 ore:
9:00 – 17:00
10:00 – 18:00
dall’ora di pranzo fino alle 20:00
In questo intervallo di tempo, le persone possono mangiare i pasti e gli spuntini in momenti convenienti. Mangiare regolarmente è importante per prevenire picchi e cali della glicemia e per evitare la fame eccessiva.
Alimenti raccomandati e consigli
Sebbene il piano di digiuno intermittente 16:8 non specifichi quali alimenti mangiare e quali evitare, è utile concentrarsi su un’alimentazione sana e limitare o evitare cibi non desiderati. Consumare troppi alimenti poco salutari può portare a un aumento di peso e contribuire a malattie.
Una dieta equilibrata si concentra principalmente su:
frutta e verdura, che possono essere fresche, congelate o in scatola (in acqua)
cereali integrali, inclusi quinoa, riso integrale, avena e orzo
fonti di proteine magre, come pollame, pesce, fagioli, lenticchie, tofu, noci, semi, formaggio magro e uova
grassi sani da pesce grasso, olio d’oliva, noci di cocco, avocado, noci e semi
Frutta, verdura e cereali integrali hanno un alto contenuto di fibre, quindi possono aiutare a mantenere la sazietà. I grassi e le proteine sane possono anche contribuire alla sazietà.
I liquidi possono svolgere un ruolo nella sazietà per coloro che seguono la dieta di digiuno intermittente 16:8. Bere acqua regolarmente durante il giorno può aiutare a ridurre l’apporto calorico. È importante consumare liquidi regolarmente per evitare la disidratazione.
Benefici per la salute
I ricercatori hanno studiato il digiuno intermittente per decenni.
I risultati degli studi sono talvolta contraddittori e inconcludenti. Tuttavia, le ricerche sul digiuno intermittente, incluso il digiuno 16:8, indicano che può offrire i seguenti benefici:
Perdita di peso
Il digiuno intermittente può aiutare ad aumentare il metabolismo e a ottenere una maggiore perdita di peso.
Prevenzione delle malattie
I sostenitori del digiuno intermittente suggeriscono che può prevenire diverse condizioni e malattie, tra cui:
diabete di tipo 2
malattie cardiache
alcuni tipi di cancro
malattie neurodegenerative
Tuttavia, le ricerche in questo campo rimangono limitate.
Durata della vita estesa
Gli studi sugli animali suggeriscono che il digiuno intermittente può aiutare a vivere più a lungo. Ad esempio, uno studio ha trovato che il digiuno ripetuto a breve termine ha aumentato la durata della vita delle topi femmine.
L’Istituto Nazionale per l’Invecchiamento ha dimostrato che, anche dopo decenni di ricerca, gli scienziati non possono ancora spiegare perché le condizioni di digiuno possano prolungare la durata della vita.
