La depressione è un disturbo dell’umore che colpisce oltre 30 milioni di adulti a livello globale. Tuttavia, il numero reale è considerato molto più alto, poiché molte persone con depressione non cercano trattamento per vari motivi.
Di seguito sono riportate le cinque classificazioni dei disturbi depressivi, che condividono caratteristiche come tristezza, umore irritabile, senso di vuoto e modifiche cognitive che influenzano il funzionamento:
disturbo depressivo maggiore
disturbo da disregolazione dell’umore
disturbo depressivo persistente
disturbo disforico premestruale
disturbo depressivo dovuto a un’altra condizione medica
I disturbi depressivi vengono trattati con farmaci e psicoterapia. Modifiche dello stile di vita, inclusi cambiamenti nella dieta e assunzione di determinati integratori, possono anche aiutare le persone con depressione.
Ad esempio, le ricerche mostrano che alcune vitamine, minerali, erbe e altri composti possono essere particolarmente efficaci nel migliorare i sintomi depressivi.
1. Acidi grassi omega-3
I grassi omega-3 sono grassi essenziali, il che significa che devono essere ottenuti dalla propria dieta. Alcuni studi mostrano che gli integratori di omega-3 possono aiutare a trattare la depressione.
Un’analisi del 2020 di studi controllati randomizzati, che ha incluso 638 donne, ha trovato che gli integratori di acidi grassi omega-3 hanno significativamente migliorato i sintomi depressivi nelle donne in gravidanza e postpartum.
Nel studio, gli integratori con un rapporto più elevato di acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA) sono stati particolarmente efficaci. EPA e DHA sono due tipi di acidi grassi omega-3, entrambi presenti nei frutti di mare.
Un’altra analisi di 26 studi, che ha incluso 2160 partecipanti, ha trovato che gli integratori di omega-3 hanno avuto un effetto complessivo positivo sul trattamento dei sintomi depressivi.
Più specificamente, i ricercatori hanno concluso che le formule di omega-3 che contengono il 60% o più di EPA in una dose di 1 grammo al giorno sono state le più efficaci.
Sebbene queste scoperte siano promettenti, altri studi hanno osservato risultati misti. Ad esempio, uno studio del 2019 ha trovato che gli integratori di omega-3 non hanno ridotto i sintomi depressivi nei bambini e negli adolescenti.
In generale, gli integratori di omega-3 sono ben tollerati e sono un’aggiunta salutare alla vostra dieta se non consumate frequentemente pesce grasso. Possono anche aiutare a trattare la depressione in alcune popolazioni. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.
2. NAC (N-acetilcisteina)
NAC è un precursore degli aminoacidi L-cisteina e glutatione. Il glutatione è considerato uno dei più importanti antiossidanti nel corpo ed è essenziale per la regolazione dell’infiammazione e la protezione delle cellule dai danni ossidativi.
È stato dimostrato che l’assunzione di NAC offre diversi benefici per la salute, inclusa l’aumento dei livelli di glutatione nel corpo.
Le ricerche mostrano che le persone con depressione sono più suscettibili ad avere livelli più elevati di citochine infiammatorie, come la proteina C-reattiva, l’interleuchina-6 e il fattore di necrosi tumorale-alfa. L’uso di NAC può aiutare a ridurre l’infiammazione e alleviare i sintomi depressivi.
Inoltre, NAC può migliorare la disregolazione dei neurotrasmettitori in coloro che hanno disturbi psichiatrici. La disregolazione dei neurotrasmettitori come la dopamina e il glutammato può essere associata a disturbi dell’umore e schizofrenia, tra altre condizioni.
Infine, una revisione del 2016 di cinque studi ha concluso che il trattamento con NAC ha ridotto significativamente i sintomi depressivi e ha migliorato il funzionamento delle persone con depressione rispetto ai trattamenti con placebo. Inoltre, gli integratori di NAC sono stati sicuri e ben tollerati.
Si ritiene che dosi di 2-2,4 grammi al giorno aiutino a trattare disturbi psichiatrici come la depressione.
3. Zafferano
Lo zafferano è una spezia vivace che contiene composti antiossidanti, inclusi i carotenoidi crocina e crocetina. È interessante notare che lo zafferano si è dimostrato promettente come trattamento naturale per la depressione.
Gli studi hanno osservato che aumenta i livelli di neurotrasmettitore che stimola l’umore. Anche se non si sa esattamente come funzioni questo processo, si crede che lo zafferano inibisca il riassorbimento della serotonina, mantenendola così nel cervello per un periodo di tempo più lungo.
Un’analisi di cinque studi controllati ha trovato che l’integrazione con zafferano ha ridotto significativamente i sintomi depressivi negli adulti rispetto ai trattamenti placebo.
Inoltre, l’analisi ha trovato che gli integratori di zafferano sono stati altrettanto efficaci nella riduzione dei sintomi depressivi quanto i farmaci antidepressivi.
Tuttavia, i ricercatori hanno riconosciuto che sono necessari studi più ampi con periodi di follow-up più lunghi per valutare meglio la capacità dello zafferano di aiutare nel trattamento della depressione.
4. Vitamina D
La vitamina D è un nutriente critico che svolge numerosi ruoli essenziali nel corpo. Sfortunatamente, molte persone non hanno livelli sufficienti di vitamina D, comprese le persone con depressione.
Le ricerche mostrano che le persone con depressione sono più suscettibili di avere livelli bassi o carenti di vitamina D. Coloro che hanno questa condizione tendono ad avere livelli più bassi di vitamina D rispetto alla popolazione generale, e le persone con i livelli più bassi tendono ad avere i sintomi depressivi più significativi.
La vitamina D può combattere la depressione attraverso diversi meccanismi, inclusa la riduzione dell’infiammazione, la regolazione dell’umore e la protezione contro la disfunzione neurocognitiva.
Una revisione del 2019 di quattro studi controllati ha trovato che gli integratori di vitamina D hanno portato a benefici clinici nelle persone con depressione maggiore.
Inoltre, uno studio del 2020 condotto su persone con depressione che avevano carenza di vitamina D ha trovato che ricevere un’unica iniezione di 300.000 UI di vitamina D insieme al trattamento abituale ha significativamente migliorato i sintomi depressivi, la qualità della vita e la gravità della malattia.
Tuttavia, un’analisi del 2020 di 61 studi ha concluso che, sebbene i livelli di vitamina D siano correlati ai sintomi depressivi e gli integratori possano aiutare, sono necessarie ulteriori prove prima che la vitamina D possa essere raccomandata come trattamento universale per la depressione.
5. Rhodiola (Rhodiola rosea)
La rhodiola è una pianta associata a una varietà di potenziali benefici per la salute quando viene assunta come integratore. Questi includono la riduzione dei sintomi depressivi e una risposta migliorata allo stress, che può aiutare il corpo ad adattarsi a situazioni stressanti.
La pianta può esercitare effetti antidepressivi attraverso la sua capacità di migliorare la comunicazione tra le cellule nervose e ridurre l’iperattività dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA).
L’asse HPA è un sistema complesso che regola la risposta allo stress del corpo. Le ricerche suggeriscono che l’iperattività dell’asse HPA può essere associata a depressione maggiore.
Alcuni studi mostrano che l’integrazione con rhodiola può portare benefici a coloro che soffrono di depressione.
Ad esempio, uno studio condotto su 57 persone con depressione ha trovato che il trattamento con 340 mg di estratto di rhodiola al giorno per 12 settimane ha portato a riduzioni clinicamente significative dei sintomi depressivi.
Inoltre, mentre il trattamento con rhodiola è stato meno efficace rispetto al farmaco antidepressivo Sertralina, ha provocato molti meno effetti collaterali.
Un altro studio ha trovato che un integratore composto da rhodiola e zafferano ha ridotto significativamente i sintomi di depressione e ansia negli adulti con depressione lieve fino a moderata dopo 6 settimane.
6. Vitamine B
Le vitamine B svolgono un ruolo importante nella funzione neurologica e nella regolazione dell’umore. Le vitamine B, inclusi folato, B12 e B6, sono necessarie per la produzione e la regolazione dei neurotrasmettitori come serotonina, acido gamma-aminobutirrico (GABA) e dopamina.
Le ricerche mostrano che le carenze di vitamina B12 e folato possono aumentare il rischio di depressione, e l’integrazione con questi nutrienti può aiutare a ridurre i sintomi depressivi in alcune popolazioni.
Ad esempio, gli integratori di folato possono ridurre i sintomi della depressione resistente al trattamento nei bambini e negli adulti che hanno una mutazione genetica che influisce sul metabolismo del folato.
L’integrazione con vitamina B12 si è dimostrata anche efficace nel ridurre i sintomi depressivi quando utilizzata insieme ai farmaci antidepressivi.
Un’analisi del 2020 ha suggerito in modo simile che l’assunzione di integratori di vitamina B12 precocemente può ritardare l’insorgenza della depressione e migliorare gli effetti dei farmaci antidepressivi.
È stato anche osservato che la vitamina B6 migliora i sintomi depressivi quando utilizzata in combinazione con altri nutrienti, inclusi triptofano e una forma di vitamina B3 chiamata nicotinamide.
7. Zinco
Lo zinco è un minerale essenziale per la salute del cervello e per la regolazione delle vie dei neurotrasmettitori. Ha anche proprietà antiossidanti e anti-infiammatorie.
La carenza di zinco è fortemente legata a un aumento del rischio di depressione e alla gravità dei sintomi depressivi.
Un’analisi di 17 studi osservazionali ha trovato che i livelli di zinco nel sangue erano circa 0,12 g/ml più bassi nelle persone con depressione rispetto a quelle senza questa condizione. Lo studio ha anche associato una carenza di zinco più elevata a sintomi depressivi più gravi.
In modo simile, un’analisi che ha incluso quattro studi controllati ha trovato che quando i partecipanti hanno assunto integratori di zinco insieme ai loro farmaci antidepressivi, hanno mostrato sintomi depressivi significativamente ridotti.
8. S-adenosilmetionina (SAMe)
SAMe è un composto contenente zolfo, che si è dimostrato promettente nel trattamento della depressione. Si trova naturalmente nel corpo e svolge ruoli importanti nel funzionamento del cervello.
Un’analisi del 2020 di 8 studi ha trovato che SAMe, quando utilizzato da solo o con farmaci antidepressivi, ha migliorato i sintomi depressivi. Le dosi giornaliere variavano tra 200-3.200 mg, mentre il tempo di trattamento variava tra 2-12 settimane.
9. Iperico
L’iperico è una pianta popolare che si è dimostrata promettente nella riduzione dei sintomi nelle persone con depressione.
Una revisione del 2016 di 35 studi ha trovato che il trattamento con iperico ha ridotto i sintomi nelle persone con depressione lieve fino a moderata. Tuttavia, l’integratore non si è dimostrato efficace nel trattamento della depressione grave.
Come molte altre erbe, l’iperico ha il potenziale di interagire con i farmaci comunemente usati. Importante, la pianta può interagire gravemente con alcuni farmaci antidepressivi, portando a effetti collaterali che possono mettere in pericolo la vita.
10. Magnesio
Il magnesio è un minerale importante che può portare benefici a coloro che soffrono di depressione. La carenza di magnesio è comune tra le persone con depressione, e le ricerche mostrano che l’integrazione con esso può ridurre i sintomi depressivi.
Uno studio su 126 persone con depressione lieve fino a moderata ha trovato che l’assunzione di 248 mg di magnesio al giorno per 6 settimane ha migliorato significativamente i sintomi depressivi rispetto a un placebo.
11. Creatina
La creatina è un acido organico che svolge un ruolo importante nel mantenimento dell’energia cerebrale, tra le altre funzioni. Si crede che i livelli alterati di energia cerebrale siano coinvolti nello sviluppo della depressione.
Alcuni studi suggeriscono che l’integrazione con 2-10 grammi di creatina al giorno può ridurre i sintomi nelle persone con depressione.
