Una dieta equilibrata include alimenti provenienti da cinque gruppi e soddisfa tutte le esigenze nutrizionali di una persona. Consumare una dieta equilibrata aiuta le persone a mantenere la salute e a ridurre il rischio di malattie.
Le linee guida dietetiche evolvono con i progressi scientifici, quindi può essere una sfida rimanere aggiornati con le raccomandazioni attuali e sapere cosa mangiare.
In questo articolo, analizziamo le raccomandazioni dietetiche attuali e descriviamo come costruire una dieta equilibrata.
Che cos’è una dieta equilibrata?
Una dieta equilibrata aiuta una persona a rimanere sana.
Una dieta equilibrata è quella che soddisfa tutte le esigenze nutrizionali di una persona. Le persone hanno bisogno di una certa quantità di calorie e sostanze nutritive per rimanere in salute.
Una dieta equilibrata fornisce tutti i nutrienti di cui ha bisogno una persona, senza superare l’apporto calorico giornaliero raccomandato.
Mangiare una dieta equilibrata consente alle persone di ottenere le sostanze nutritive e le calorie di cui hanno bisogno e di evitare di mangiare cibo spazzatura (cibo di bassa qualità) o alimenti privi di valore nutrizionale.
Il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) raccomandava di seguire una piramide alimentare. Tuttavia, poiché la scienza della nutrizione è cambiata, ora si raccomanda di consumare alimenti provenienti dai cinque gruppi e di costruire un piatto equilibrato.
Secondo le raccomandazioni dell’USDA, metà del piatto di una persona dovrebbe essere composto da frutta e verdura.
L’altra metà dovrebbe essere composta da cereali e proteine. Si raccomanda di accompagnare ogni pasto con una porzione di latticini a basso contenuto di grassi o un’altra fonte di nutrienti dai latticini.
Le 5 gruppi alimentari
Una dieta sana ed equilibrata include alimenti provenienti da questi cinque gruppi:
verdure
frutta
cereali
proteine
latticini
Verdure
Il gruppo delle verdure comprende cinque sottogruppi:
verdure a foglia verde
verdure rosse o arancioni
verdure amidacee
fagioli e piselli (legumi)
altre verdure, come melanzane o zucchine
Per ottenere sufficienti sostanze nutritive e mantenere lontana la noia alimentare, le persone dovrebbero scegliere una varietà di verdure.
Inoltre, la raccomandazione USDA è che le persone mangino verdure di ciascuno dei cinque sottogruppi ogni settimana.
Le persone possono godere di verdure crude o cotte. Tuttavia, è importante ricordare che la cottura delle verdure elimina parte del loro valore nutritivo. Inoltre, alcuni metodi, come la frittura intensa, possono aggiungere grassi non salutari a un piatto.
Frutta
Una dieta equilibrata include anche molta frutta. Invece del succo di frutta, gli esperti di nutrizione raccomandano di consumare frutta intera.
Il succo contiene meno nutrienti. Inoltre, il processo di produzione spesso aggiunge calorie vuote a causa dell’aggiunta di zucchero. Le persone dovrebbero optare per frutta fresca o congelata, o frutta conservata in acqua invece che in sciroppo.
Cereali
I cereali integrali contengono generalmente più proteine rispetto a quelli raffinati.
Ci sono due sottogruppi: cereali integrali e cereali raffinati.
I cereali integrali includono tutte e tre le parti del chicco, che sono la crusca, il germe e l’endosperma. L’organismo scompone i cereali integrali lentamente, quindi hanno un effetto minore sulla glicemia di una persona.
Inoltre, i cereali integrali tendono a contenere più fibre e proteine rispetto ai cereali raffinati.
I cereali raffinati sono lavorati e non contengono le tre componenti originali. I cereali raffinati tendono anche ad avere meno proteine e fibre e possono causare aumenti della glicemia.
I cereali sono stati, fino a poco tempo fa, raccomandati per riempire metà del piatto di una persona in una dieta equilibrata. Tuttavia, le linee guida aggiornate suggeriscono che i cereali dovrebbero costituire solo un quarto del piatto.
Almeno metà dei cereali consumati quotidianamente da una persona dovrebbe essere integrale. I cereali integrali sani includono:
quinoa
avena
riso integrale
orzo
farro
Proteine
Le linee guida dietetiche affermano che tutte le persone dovrebbero includere proteine come parte della loro dieta.
Le linee guida suggeriscono che questa proteina dovrebbe costituire un quarto del piatto di una persona.
Le scelte proteiche di qualità includono:
carne di manzo e maiale (con meno grasso)
pollo e tacchino
pesce
fagioli, piselli e legumi
Latticini
I prodotti lattiero-caseari e la soia fortificata sono una fonte vitale di calcio. L’USDA raccomanda di consumare versioni a basso contenuto di grassi ogni volta che è possibile.
I prodotti lattiero-caseari e la soia a basso contenuto di grassi includono:
ricotta o formaggio di mucca
latte scremato
yogurt
latte di soia
Le persone che sono intolleranti al lattosio possono optare per prodotti a basso contenuto di lattosio o senza lattosio, oppure possono scegliere fonti di calcio e altri nutrienti a base di soia.
Perdita di peso
Una dieta di bassa qualità è una causa comune per cui le persone lottano con la perdita di peso.
Quando è combinata con una routine regolare di esercizio fisico, una dieta equilibrata può aiutare una persona a ridurre i fattori di rischio per l’obesità o per aumentare di peso.
Una dieta equilibrata può aiutare una persona a perdere peso:
aumentando l’apporto di proteine
evitando l’eccesso di carboidrati o alimenti processati
ottenendo sostanze nutritive essenziali, comprese minerali, vitamine e fibre
prevenendo il consumo eccessivo
Le persone interessate a perdere peso dovrebbero iniziare o migliorare una routine di esercizi.
Per alcune persone, aggiungere 30 minuti di camminata ogni giorno e apportare piccole modifiche, come salire le scale (invece di prendere l’ascensore), può aiutare a bruciare calorie e perdere peso.
Per coloro che possono, aggiungere un esercizio moderato che includa allenamento cardio e di resistenza aiuterà ad accelerare la perdita di peso.
Riassunto
Mangiare una dieta equilibrata significa mangiare alimenti provenienti dai cinque principali gruppi.
Le linee guida dietetiche cambiano nel tempo, man mano che gli scienziati scoprono nuove informazioni sulla nutrizione. Le raccomandazioni attuali suggeriscono che il piatto di una persona dovrebbe contenere innanzitutto verdure e frutta, alcune proteine magre, alcuni latticini e fibre solubili.
Le persone interessate alla perdita di peso dovrebbero considerare anche l’introduzione di esercizi moderati nella loro routine.
