Quali sono i 6 nutrienti essenziali?

Il corpo di una persona non può produrre tutto ciò di cui ha bisogno per funzionare. Esistono sostanze nutritive essenziali che le persone devono consumare attraverso fonti alimentari per mantenere una salute ottimale.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) afferma che le sostanze nutritive essenziali sono cruciali nel sostenere la riproduzione, la salute e la crescita di una persona. L’OMS suddivide questi nutrienti essenziali in due categorie: micronutrienti e macronutrienti.
I micronutrienti sono nutrienti di cui una persona ha bisogno in piccole dosi. I micronutrienti consistono in vitamine e minerali. Anche se l’organismo ha bisogno solo di piccole quantità di essi, una carenza può provocare problemi di salute.
I macronutrienti sono nutrienti di cui una persona ha bisogno in quantità maggiori. I macronutrienti includono acqua, proteine, carboidrati e grassi.
I sei nutrienti essenziali sono vitamine, minerali, proteine, grassi, acqua e carboidrati.
Vitamine
Una dieta ricca di verdure, frutta e proteine magre dovrebbe fornire a una persona una buona quantità di vitamine.
Le vitamine sono micronutrienti che offrono una serie di benefici per la salute, inclusi:
stimolazione del sistema immunitario
aiuto nella prevenzione o nel ritardo di alcuni tipi di cancro, come il cancro alla prostata
mantenimento di denti e ossa
aiuto nell’assorbimento del calcio
mantenimento della salute della pelle
aiuto nel metabolismo delle proteine e dei carboidrati
supporto per il sangue sano
aiuto nel funzionamento del cervello e del sistema nervoso
Esistono 13 vitamine essenziali che i nutrizionisti suddividono in due gruppi: solubili nei grassi e solubili in acqua.
Le vitamine liposolubili sono:
vitamina A
vitamina D
vitamina E
vitamina K
Le vitamine solubili in acqua sono:
vitamina B-1 (tiamina)
vitamina B-12 (cianocobalamina)
vitamina B-6
vitamina B-2 (riboflavina)
vitamina B-5 (acido pantotenico)
vitamina B-3 (niacina)
vitamina B-9 (folato, acido folico)
vitamina B-7 (biotina)
vitamina C
Di solito, una persona che segue una dieta ricca di verdure, frutta e proteine magre può ottenere tutte le vitamine di cui ha bisogno dalla propria alimentazione. Tuttavia, coloro che mangiano meno frutta e verdura e quelli con disturbi digestivi potrebbero aver bisogno di assumere un integratore vitaminico per ridurre o evitare una carenza.
Minerali
I minerali sono il secondo tipo di micronutrienti. Esistono due gruppi di minerali: minerali maggiori e minerali in tracce. L’organismo ha bisogno di un equilibrio di minerali provenienti da entrambi i gruppi per una salute ottimale.
I minerali maggiori sono:
magnesio
calcio
fosforo
zolfo
sodio
potassio
cloruro
I minerali maggiori aiutano l’organismo a svolgere le seguenti funzioni:
equilibrare il livello di acqua
mantenere la pelle, i capelli e le unghie sani
migliorare la salute delle ossa
I minerali in tracce sono:
ferro
selenio
zinco
manganese
cromo
rame
iodio
fluoro
molibdeno
I minerali in tracce aiutano a:
rinforzare le ossa
prevenire le carie dentali
coagulare il sangue
trasportare l’ossigeno
supportare il sistema immunitario
mantenere una pressione sanguigna sana
Una persona può assicurarsi di consumare sufficienti minerali includendo i seguenti alimenti nella propria dieta.
carne rossa (limitare il consumo e scegliere tagli magri)
frutti di mare
sale iodato (meno di 2300 milligrammi al giorno)
latte e altri prodotti lattiero-caseari
noci e semi
verdure
verdure a foglia verde
frutta
pollame
cereali integrali
tuorli d’uovo
legumi e legumi
Proteine
Le proteine sono un macronutriente di cui ogni cellula del corpo ha bisogno per funzionare correttamente.
Le proteine svolgono una varietà di funzioni, tra cui:
assicurare la crescita e lo sviluppo di muscoli, ossa, capelli e pelle
formare anticorpi, ormoni e altre sostanze essenziali
servire come fonte di energia per le cellule e i tessuti quando necessario
Una persona può assimilare proteine attraverso la propria dieta. I seguenti alimenti sono buone fonti di proteine:
carne rossa (limitare il consumo e scegliere tagli magri)
pollame, inclusi pollo e tacchino
pesce e altri frutti di mare
legumi e legumi
uova
latticini
soia
noci
alcuni cereali, inclusa la quinoa
Sebbene carne e pesce tendano a contenere i livelli più elevati di proteine, vegani e vegetariani possono ottenere sufficienti proteine da diverse fonti vegetali.
Grassi
Le persone spesso associano gli alimenti ricchi di grassi a una cattiva salute. Tuttavia, una persona ha bisogno di alcuni grassi per aiutare a mantenere una salute ottimale.
I grassi forniscono energia al corpo e lo aiutano a svolgere una serie di funzioni. Tuttavia, è essenziale consumare grassi sani, come i grassi monoinsaturi e polinsaturi, e limitare o evitare i grassi saturi e trans.
I grassi sani aiutano nelle seguenti funzioni:
crescita delle cellule
coagulazione del sangue
costruzione di nuove cellule
riduzione del rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2
movimento muscolare
equilibrare il glucosio nel sangue
funzionamento del cervello
assorbimento di minerali e vitamine
produzione di ormoni
funzione immunitaria
Secondo le più recenti linee guida dietetiche, una persona dovrebbe assimilare il 20-35% delle proprie calorie da grassi sani.
Una persona può trovare grassi sani in diversi alimenti, tra cui:
noci
pesci, come salmone e tonno
oli vegetali
olio di cocco
semi
Carboidrati
I carboidrati sono essenziali per l’organismo. Sono zuccheri o amidi che forniscono energia a tutte le cellule e ai tessuti del corpo.
Esistono due tipi diversi di carboidrati: semplici e complessi. Le persone dovrebbero limitare l’assunzione di carboidrati semplici, come pane bianco, pasta e riso. Tuttavia, l’organismo ha bisogno di carboidrati complessi per sostenere le seguenti funzioni:
sistema immunitario
funzione cerebrale
sistema nervoso
energia per svolgere compiti
funzione digestiva
Le linee guida dietetiche raccomandano che una persona assimili il 45-65% delle calorie giornaliere da carboidrati complessi.
I seguenti alimenti contengono carboidrati complessi:
quinoa
riso integrale
verdure
pasta di cereali integrali, pane e altri prodotti da forno
avena
frutta
orzo
Le persone dovrebbero evitare i prodotti eccessivamente lavorati che contengono farina bianca e alimenti con zuccheri aggiunti.
Acqua
L’acqua è probabilmente il nutriente essenziale più importante di cui ha bisogno una persona. Una persona può sopravvivere solo pochi giorni senza bere acqua. Anche una leggera disidratazione può causare mal di testa e compromettere le funzioni fisiche e mentali.
Il corpo umano è composto in gran parte da acqua e ogni cellula ha bisogno di acqua per funzionare. L’acqua aiuta in molte funzioni, tra cui:
eliminazione delle tossine
trasporto dei nutrienti
prevenzione della stitichezza
lubrificazione
idratazione
La migliore fonte di acqua è bere acqua naturale, non zuccherata, dal rubinetto o da fonti imbottigliate. Per le persone a cui non piace il gusto dell’acqua naturale, possono aggiungere una spruzzata di limone o altri agrumi.
Inoltre, una persona può ottenere acqua supplementare consumando frutta che contiene una grande quantità di acqua.
Le persone dovrebbero evitare di bere acqua zuccherata. Le bevande zuccherate includono tè zuccherati, caffè, bibite, limonata e succhi di frutta.
Riassunto
Una persona deve consumare tutti e sei i tipi di nutrienti essenziali per garantire la migliore salute possibile. Questi nutrienti supportano le funzioni vitali, inclusi crescita, sistema immunitario, sistema nervoso centrale e prevenzione delle malattie.
Di solito, una persona che segue una dieta sana ed equilibrata che include proteine magre, verdure, frutta, carboidrati complessi e acqua riceverà i nutrienti di cui ha bisogno.
Le persone con problemi digestivi, che assumono determinati farmaci o hanno altre condizioni possono necessitare di integratori per aiutarli a ottenere i nutrienti essenziali per il corpo.
Una persona dovrebbe discutere con il proprio medico eventuali condizioni mediche e i farmaci che sta assumendo prima di iniziare a prendere qualsiasi integratore. Inoltre, potrebbe voler consultare un dietista o un nutrizionista per discutere il proprio apporto nutrizionale prima di iniziare a prendere integratori.