Le ricerche condotte da scienziati hanno dimostrato che alcuni alimenti possono avere un impatto sull’appetito. Questi potrebbero essere utili per la perdita di peso se incorporati in una dieta sana e in uno stile di vita salutare. Continua a leggere per scoprire alcuni alimenti che potrebbero essere utili per la perdita di peso.
Le persone dovrebbero acquistare alimenti ricchi di nutrienti se cercano di dimagrire. Gli alimenti che forniscono proteine e fibre potrebbero essere particolarmente utili per la gestione del peso.
Uno studio ha trovato che alcuni alimenti, tra cui frutta, verdura, noci, cereali integrali e yogurt, erano associati alla perdita di peso.
Nello stesso studio, le patatine, le bevande zuccherate, la carne rossa e la carne lavorata sono state associate all’aumento di peso.
Sulla base di queste osservazioni, potrebbe essere meglio limitare gli alimenti fritti, gli alimenti con zuccheri aggiunti, la carne ricca di grassi e gli alimenti lavorati quando si cerca di eliminare i chili.
Sebbene i cibi giusti possano aiutare, l’attività fisica è essenziale per perdere peso e mantenere il peso. È importante consultare un medico prima di iniziare qualsiasi programma di attività fisica.
1. Uova
Le uova sono un alimento popolare, specialmente per la colazione, che possono contribuire a promuovere la perdita di peso.
In uno studio su 21 uomini, i ricercatori hanno confrontato gli effetti del consumo di uova o di un bagel a colazione sull’assunzione di cibo, la fame e la soddisfazione.
Hanno anche analizzato i livelli di zucchero nel sangue, insulina e grelina, nota anche come l’ormone della fame.
Hanno scoperto che gli uomini che avevano mangiato la colazione con le uova avevano mangiato molto meno al pasto successivo e nelle successive 24 ore rispetto a quelli che avevano mangiato la colazione con il bagel.
Coloro che avevano mangiato le uova hanno anche riportato di sentirsi meno affamati e più soddisfatti 3 ore dopo la colazione rispetto a quelli che avevano mangiato il bagel.
Dopo la colazione, il gruppo con le uova ha anche mostrato un cambiamento minore nei livelli di zucchero nel sangue e di insulina, così come livelli più bassi di grelina rispetto al gruppo con il bagel.
2. Fiocchi d’avena
Iniziare la giornata con una ciotola di fiocchi d’avena potrebbe anche portare a un numero inferiore sulla bilancia.
Uno studio che ha coinvolto 47 adulti ha analizzato le differenze riguardo all’appetito, alla sazietà e al consumo del pasto successivo dopo che i partecipanti avevano consumato fiocchi d’avena, rispetto ai cereali per la colazione a base di avena.
Dopo aver consumato fiocchi d’avena, i partecipanti si sono sentiti significativamente più sazi e meno affamati rispetto a dopo aver consumato i cereali. Inoltre, il loro apporto calorico a pranzo è stato inferiore dopo aver consumato fiocchi d’avena rispetto a dopo aver consumato cereali per la colazione.
Sebbene entrambi i pasti contenessero la stessa quantità di calorie, i fiocchi d’avena fornivano più proteine, più fibre e meno zucchero rispetto ai cereali.
Gli autori hanno concluso che la differenza di fibre, in particolare un tipo di fibra solubile chiamata beta-glucano, è stata probabilmente responsabile dei risultati.
3. Fagioli, noci, lenticchie e piselli
Come gruppo, fagioli, noci, lenticchie e piselli sono noti come legumi. Questi possono influenzare la perdita di peso grazie al loro effetto sulla sazietà, così come al loro contenuto di proteine e fibre.
In modo simile ai fiocchi d’avena, contengono fibre solubili che possono rallentare la digestione e l’assorbimento. Il consumo di proteine porta al rilascio di ormoni che segnalano la sazietà.
I ricercatori hanno analizzato studi che hanno dimostrato il loro effetto sulla perdita di peso.
Le diete dimagranti che includevano legumi hanno portato a una perdita di peso significativamente maggiore rispetto a quelle che non includevano legumi. Anche le diete di mantenimento del peso che includevano legumi hanno portato a una perdita di peso, rispetto alle diete senza legumi.
4. Noci e semi
Uno studio che ha coinvolto donne sovrappeso e obese ha confrontato una dieta dimagrante integrata con 50 grammi di mandorle al giorno con una dieta dimagrante che non conteneva noci. Dopo 3 mesi, le donne del gruppo con mandorle avevano perso significativamente più peso rispetto a quelle del gruppo senza noci.
Le donne del gruppo con mandorle hanno anche mostrato riduzioni molto maggiori della circonferenza vita, dell’indice di massa corporea (IMC), del colesterolo totale, dei trigliceridi e dello zucchero nel sangue.
Le noci contengono proteine e fibre, il che può aiutare a spiegare la loro influenza sul peso corporeo. Contengono anche grassi sani per il cuore e altri nutrienti benefici. Sebbene le noci possano essere incluse come parte di una dieta sana, la moderazione è essenziale, poiché sono un alimento denso di energia.
Il recupero del peso è spesso una preoccupazione per le persone dopo aver perso peso.
In uno studio ampio condotto in Europa, i ricercatori hanno scoperto che le persone che consumavano la maggior quantità di noci aumentavano di peso meno in un periodo di 5 anni rispetto a quelle che non consumavano noci. Inoltre, avevano un rischio inferiore di diventare sovrappeso o obese.
5. Avocado
L’avocado è un frutto che offre fibre e grassi benefici, così come molti altri nutrienti. Può anche aiutare a promuovere la gestione del peso.
Uno studio ha scoperto che le persone che consumavano avocado mangiavano significativamente meno e avevano un IMC più basso rispetto a coloro che non lo consumavano. Le persone che mangiavano avocado tendevano a mangiare più frutta, verdura e fibre rispetto a quelle che non lo mangiavano.
Le persone che consumavano avocado avevano una dieta complessivamente più sana e consumavano molto meno zucchero aggiunto rispetto a coloro che non mangiavano avocado. In modo simile, il loro rischio di sindrome metabolica era più basso rispetto a quelli che non consumavano avocado.
6. Frutti di bosco
Le fibre sono state correlate alla gestione del peso, e i frutti di bosco tendono ad essere tra i frutti più ricchi.
Una tazza di lamponi o more offre 8 g di fibre. I frutti di bosco possono essere aggiunti a molti alimenti, come fiocchi d’avena, yogurt o insalate.
7. Verdure crucifere
Le verdure crucifere, tra cui broccoli, cavolfiori, cavoli e cavoletti di Bruxelles, contengono anche fibre che possono essere utili per la perdita di peso.
Una tazza di cavoletti di Bruxelles cotti offre 6 g di fibre, che rappresentano il 24% del valore giornaliero raccomandato di fibre.
Scelta degli alimenti per dimagrire
Invece di alimenti fritti, le persone dovrebbero scegliere alimenti che sono stati cotti al forno, bolliti o grigliati. Le proteine magre, tra cui fagioli, pollo, uova, pesce e tacchino, sono buone alternative alla carne ricca di grassi.
Quando si scelgono alimenti per la perdita di peso, è anche importante tenere conto delle dimensioni delle porzioni, anche per gli alimenti sani.
Le bevande zuccherate possono fornire una quantità significativa di calorie, ma non portano alla stessa sensazione di sazietà degli alimenti solidi. Scegli bevande senza calorie invece di succhi e bibite, come acqua o tè non zuccherato.
Altri consigli utili per dimagrire
L’esercizio fisico è una parte essenziale della perdita di peso. Il Collegio Americano di Medicina Sportiva raccomanda agli adulti di svolgere 150 minuti di esercizio di intensità moderata a settimana, il che significa 30 minuti, 5 giorni a settimana. Le persone dovrebbero parlare con un medico prima di iniziare una nuova routine di allenamento.
Concentrati su apportare cambiamenti salutari invece di concentrarti solo sul numero sulla bilancia. Obiettivi più piccoli possono sembrare meno opprimenti rispetto a un grande obiettivo.
Evita di etichettare gli alimenti come buoni o cattivi. Gli alimenti vietati possono portare a desideri e poi a sensi di colpa quando questi alimenti vengono consumati. Scegli alimenti nutrienti la maggior parte delle volte e goditi le delizie con moderazione.
Evita di digiunare eccessivamente. Aspettare di mangiare solo quando hai molta fame può rendere più difficile prestare attenzione alle scelte salutari.
Pianificare i pasti in anticipo può aiutare a garantire opzioni salutari, soprattutto perché molti pasti al ristorante tendono ad essere più ricchi di calorie, grassi e sale.
Coinvolgi amici e familiari per supportare gli obiettivi di salute e i cambiamenti comportamentali.
Consulta un nutrizionista esperto in alimentazione e nutrizione che può fornire informazioni personalizzate per aiutare nella perdita di peso.
Lavora per dormire adeguatamente e gestire i livelli di stress, oltre a scegliere alimenti sani e fare esercizio quotidiano, poiché il sonno e lo stress influenzano la salute.
