Chi non ha mai sentito o detto la seguente frase in un momento di stress, paura o rabbia? Respira profondamente e rilassati. Questa espressione conosciuta trasmette un’azione molto semplice, ma piena di saggezza ed efficacia.
Semplice, ma spesso inconscia e trascurata, la respirazione è estremamente importante e benefica per la salute fisica e mentale.
L’uso e i benefici degli esercizi e delle tecniche di respirazione hanno una lunga tradizione. Molte discipline contemplative come meditazione, yoga, tai chi e qi gong integrano le tecniche di respirazione nelle loro pratiche.
Più recentemente, la scienza ha approfondito questo argomento, accumulando molte prove che sostengono l’efficacia delle tecniche di respirazione.
Gli esercizi di respirazione possono aiutarti a sentirti più calmo e rilassato, specialmente nei momenti di stress. Tutto ciò di cui hai bisogno è uno spazio tranquillo in cui concentrarti sulla respirazione.
Il legame tra respirazione e stress
Il ruolo principale della respirazione è quello di attirare ossigeno ed eliminare anidride carbonica, attraverso il movimento dei polmoni. Il movimento dei polmoni è controllato dal diaframma (una membrana muscolo-tendinea che separa la cavità toracica dalla cavità addominale) e dai muscoli intercostali.
Quando una persona è colpita dallo stress, il suo modello di respirazione cambia. Di solito, una persona ansiosa respira rapidamente e superficialmente, usando le spalle piuttosto che il diaframma per trasportare l’aria nelle cellule polmonari e fuori dai polmoni. Questo stile di respirazione disturba l’equilibrio dell’organismo.
Inoltre, la respirazione superficiale eccessiva o l’iperossigenazione possono prolungare lo stato di ansia aggravando i sintomi fisici dello stress. Il controllo della respirazione può aiutare ad alleviare alcuni di questi sintomi.
Gli esercizi e le tecniche di respirazione non devono occupare molto tempo. È sufficiente dedicare alcuni minuti al giorno per prestare attenzione alla respirazione. Ecco alcuni consigli per iniziare gli esercizi di respirazione:
inizia con due a cinque minuti al giorno e aumenta la durata man mano che gli esercizi diventano più facili e confortevoli;
esercitati più volte al giorno;
pratica la respirazione consapevole, ogni volta che ne senti il bisogno.
Gli effetti della respirazione sul corpo
Quando si rilassano, le persone respirano attraverso il naso in modo lento e uniforme. La respirazione consapevole e rilassata sembra calmare il sistema nervoso che controlla le funzioni involontarie del corpo.
La respirazione controllata può provocare modifiche fisiologiche come:
riduzione della pressione sanguigna e della frequenza cardiaca;
livelli ridotti di ormoni dello stress nel sangue;
riduzione dell’accumulo di acido lattico nei tessuti muscolari;
livelli equilibrati di ossigeno e anidride carbonica nel sangue;
miglioramento del funzionamento del sistema immunitario;
aumento del livello energetico dell’organismo;
sensazioni aumentate di calma e benessere.
Esercizi e tecniche di respirazione
Esistono quindi una varietà di esercizi e tecniche di respirazione che puoi provare la prossima volta che ti senti ansioso. Scopri come utilizzare gli esercizi di respirazione per alleviare stati di ansia e stress.
Respirazione addominale
Ci sono diverse tecniche di respirazione per ritrovare la calma. In sostanza, l’obiettivo generale è passare dalla respirazione superficiale alla respirazione addominale. Per fare ciò, hai bisogno di un ambiente tranquillo e rilassato, in cui non sarai disturbato per 10-20 minuti. Imposta una sveglia se non vuoi perdere la nozione del tempo.
Siediti comodamente e raddrizza la schiena, in modo da espandere il petto. Metti una mano sul petto e l’altra sull’addome. Monitora come si muove la parte superiore del petto e dell’addome mentre respiri. Concentrati sulla respirazione e cerca di inspirare ed espirare lentamente attraverso il naso. La parte superiore del petto e dell’addome devono rimanere immobili.
Con ogni respiro, cerca di liberare qualsiasi traccia di tensione dal corpo. Dopo aver iniziato a respirare lentamente coinvolgendo i muscoli addominali, rilassati e goditi la sensazione di rilassamento fisico.
Respirazione quadrata (o tecnica di respirazione box breathing)
Conosciuta anche come respirazione a quattro tempi, la tecnica box breathing è molto facile da imparare e praticare. Infatti, se hai mai notato di inspirare ed espirare a ritmo di una canzone, sei già familiare con questo tipo di respirazione ritmata. Più precisamente, devi seguire questo schema:
espira contando fino a quattro;
trattieni i polmoni vuoti mentre conti fino a quattro;
inspira contando fino a quattro;
trattieni l’aria nei polmoni contando fino a quattro;
espira e ricomincia.
Tecnica di respirazione 4-7-8
L’esercizio di respirazione 4-7-8, noto anche come respirazione rilassante, agisce come un tranquillante naturale per il sistema nervoso. All’inizio, è meglio eseguire questo esercizio seduto con la schiena dritta. Una volta che ti familiarizzi con questo esercizio di respirazione, puoi eseguirlo mentre sei sdraiato a letto.
Ecco una guida passo passo!
Preparati: chiudi gli occhi per evitare distrazioni. Espira completamente dalla bocca, emettendo un suono simile a un whoosh.
Inspira: chiudi la bocca e inspira silenziosamente attraverso il naso, contando fino a quattro.
Trattieni il respiro: fallo mentre conti fino a sette.
Espira: dalla bocca, emettendo il suono di whoosh, mentre conti fino a otto.
Ripeti: in questo modo si conclude un ciclo. Inizia il ciclo successivo inspirando di nuovo per quattro secondi.
Respirazione mindfulness
La meditazione mindfulness ha come obiettivo la concentrazione sulla respirazione e l’attenzione al presente, senza permettere alla mente di vagare nel passato o nel futuro. Eseguire esercizi di respirazione mindfulness serve allo stesso scopo, il che può aiutarti ad alleviare l’ansia.
L’esercizio di respirazione mindfulness implica la scelta di un elemento calmante su cui concentrarsi, come un suono (om), una parola positiva (pace) o un’espressione (inspira pace, espira tensione) da ripetere silenziosamente mentre inspiri o espiri. Se noti che la mente ha iniziato a vagare in altre direzioni, tutto ciò che devi fare è respirare profondamente e riportare delicatamente l’attenzione al presente.
