La grelina è un ormone della fame che puoi controllare per eliminare il grasso:

Secondo gli endocrinologi del Centro Medico dell’Università VU di Amsterdam, due dei più importanti ormoni su cui dobbiamo concentrarci per la perdita di peso naturale e l’equilibrio energetico sono la grelina e la leptina. Molti esperti definiscono la grelina e la leptina gli ormoni della fame, poiché agiscono sia per aumentare che per diminuire l’appetito.
Sebbene alcuni programmi di perdita di peso che coinvolgono l’uso di ormoni artificiali, come quelli che utilizzano gonadotropina corionica umana (HCG) per aumentare la combustione dei grassi, possano essere pericolosi, ci sono misure sicure ed efficaci che possiamo adottare per manipolare gli ormoni naturali della fame e aiutarci a raggiungere i nostri obiettivi di perdita di peso.
Potresti sentirti come se tutto fosse contro di te quando si tratta di perdere peso in modo duraturo, ma è importante capire che abbiamo un grande controllo sui nostri ormoni, poiché questi rispondono in modo affidabile ai cambiamenti che apportiamo nella dieta, nell’esercizio fisico e nello stress. Non dobbiamo ricorrere a metodi innaturali e dannosi per perdere peso rapidamente; al contrario, dobbiamo concentrarci sulla creazione di un ambiente alimentare sano che incoraggi un’alimentazione densa di nutrienti, gestire lo stress, muovere i corpi in modo coerente e fare scelte alimentari intelligenti a lungo termine.
Che cos’è la grelina?
La grelina è un ormone che aumenta l’appetito; è considerata un peptide che rilascia l’ormone della crescita (o GHR). Poiché la grelina ti fa sentire affamato, è logico che i livelli tendano ad aumentare prima dei pasti e a diminuire dopo i pasti.
Come viene secreta la grelina? È prodotta nello stomaco e fluttua durante il giorno, a seconda dell’assunzione di cibo. Come ormone peptidico, è prodotto dalle cellule grelinergiche situate nel tratto gastrointestinale, che comunicano con il sistema nervoso centrale, in particolare con il cervello.
Una volta prodotta nello stomaco, l’aumento dei livelli di grelina invia un segnale al cervello che ti fa sentire più affamato. Considerata l’unico ormone stimolante dell’appetito nell’uomo, la grelina è uno dei principali fattori che possono portare a mangiare in eccesso.
Qual è l’effetto della grelina sull’ormone della crescita e sul metabolismo?
La grelina e i secretagoghi associati all’ormone della crescita aumentano il peso corporeo e la massa grassa. Un modo in cui lo fanno è attivando i recettori in una parte del cervello chiamata nucleo arcuato, che controlla la sensibilità alla leptina e all’insulina. A volte, la grelina può sovrascrivere i segnali inviati dal tratto gastrointestinale al cervello che ti dicono di smettere di mangiare, come quelli causati dalla distensione gastrica (pressione esercitata sullo stomaco man mano che si espande). La grelina sembra anche contribuire a modifiche cellulari, inclusi cambiamenti nelle cellule endoteliali che rivestono i vasi sanguigni.
Secondo ricerche pubblicate nella rivista Addiction Biology, la grelina riduce l’utilizzo dei grassi ed è una componente vitale della cascata di ricompensa alimentare controllata dal sistema di ricompensa del cervello. I livelli di grelina sono negativamente correlati al peso, quindi la dieta (in particolare la restrizione calorica severa) tende ad aumentare la produzione di grelina. È stato dimostrato che la grelina gioca un ruolo importante nell’indurre l’alimentazione a breve termine e nell’aumento di peso a lungo termine, ma l’ormone ha anche altri ruoli, inclusa l’influenza su:
Regolazione dell’ormone della crescita e della secrezione di insulina
Metabolismo della glucosio e dei lipidi
Motilità gastrointestinale
Pressione sanguigna e ritmo cardiaco
Neurogenesi (il processo in cui i neuroni vengono generati dalle cellule staminali neuronali)
Inoltre, più grelina viene rilasciata direttamente in risposta a situazioni stressanti, spiegando perché molte persone tendono a mangiare quando sono stressate. Perpetuando il ciclo dello stress, la grelina contribuisce all’aumento di peso, mantenendo i livelli di stress di una persona e provocando forti impulsi di spuntini o di mangiare eccessivamente.
Qual è la differenza tra leptina e grelina?
La grelina e la leptina lavorano insieme per facilitare l’alimentazione, l’equilibrio energetico e la gestione del peso. La leptina è un ormone prodotto dalle cellule adipose che riduce l’appetito. In sostanza, fa l’opposto della grelina, che aumenta l’appetito. Entrambi gli ormoni giocano un ruolo nel mantenimento del peso corporeo. Nel cervello, la stessa area che contiene i recettori per la grelina (chiamati recettori secretagogici della grelina / ormone della crescita o GHS-Rs) contiene anche i recettori per la leptina.
Poiché il corpo produce leptina in base alla percentuale di grasso corporeo, l’aumento di peso determina un aumento dei livelli di leptina nel sangue. L’opposto è anche vero: la perdita di peso porterà a una diminuzione dei livelli di leptina (e spesso a una maggiore fame). Sfortunatamente, le persone in sovrappeso e obese sono generalmente considerate resistenti alla leptina, il che contribuisce all’aumento di peso e alla difficoltà di perdere peso in eccesso, poiché richiedono più cibo per sentirsi sazi o soddisfatti. Tuttavia, c’è ancora molto da imparare su come la resistenza alla leptina e l’aumento della grelina possano contribuire all’obesità.
Come far lavorare la grelina, il tuo ormone della fame, per te
Come puoi ridurre i livelli di grelina? Ecco alcuni modi per ridurre la grelina e ottenere il controllo dell’appetito:
1. Non ridurre eccessivamente le calorie
I livelli di grelina aumenteranno se consumi costantemente meno di quanto il tuo corpo ha bisogno, motivo per cui le diete fanno sentire la maggior parte delle persone piuttosto affamate. D’altra parte, il sovralimentarsi porta a una diminuzione dei livelli di grelina, ma nemmeno questo dovrebbe essere l’obiettivo (a meno che tu non stia cercando di ingrassare).
Il fatto che la mancanza di calorie ti faccia sentire più affamato è una delle cose più difficili legate al tentativo di seguire una dieta per la perdita di peso. Fortunatamente, è stato dimostrato che alcuni tipi di abitudini alimentari possono aiutare a controllare la grelina, inclusi il consumo di cibi ricchi di nutrienti non trasformati e l’assunzione di fibre e proteine.
I livelli di grelina dovrebbero diminuire significativamente dopo un pasto e rimanere bassi per circa tre ore o più prima di iniziare a sentirti di nuovo affamato. Se noti che hai fame poco dopo aver mangiato o desideri frequentemente spuntini durante il giorno, considera se stai mangiando abbastanza calorie in generale. Potresti permetterti di aumentare l’assunzione di proteine, grassi sani o fibre da carboidrati complessi (non raffinati) se stai severamente limitando uno di questi macronutrienti. Se mangi cibo sano per sostenere il tuo livello di attività e sentirti energico, ti impedirà di entrare o rimanere in modalità di fame, che aumenterebbe il tuo appetito.
2. Mangia abbastanza proteine
Anche quando qualcuno limita l’apporto calorico, consumare una proporzione maggiore di alimenti proteici può aiutare a controllare l’appetito.
Uno studio del 2006 pubblicato nel Journal of the American Dietetic Association, che si è concentrato sugli effetti di un pasto ricco di proteine sulla risposta postprandiale alla grelina, afferma che i macronutrienti più efficaci sembrano essere le proteine dietetiche. Quando i partecipanti allo studio hanno consumato una colazione ricca di proteine, hanno sperimentato concentrazioni più basse di grelina postprandiale più a lungo, rispetto al momento in cui hanno consumato una colazione ad alto contenuto di carboidrati.
I ricercatori hanno trovato prove che i pasti ricchi di proteine hanno avuto un effetto sulle polipeptidi insulinotropi dipendenti dal glucosio, che hanno mediato la risposta alla grelina. Inoltre, i pasti ricchi di proteine sono stati più efficaci nel rallentare lo svuotamento gastrico, prolungando la sensazione di pienezza. Altri studi indicano conclusioni simili su come le proteine possano contribuire alla perdita di peso: le proteine tendono a sopprimere la fame, a prevenire la perdita di massa muscolare durante la dieta, a aumentare la secrezione di ormoni di sazietà, a aumentare l’effetto termico della digestione degli alimenti e a migliorare l’omeostasi del glucosio.
3. Esercizio fisico, in particolare allenamento a intervalli e allenamento ad alta intensità (HIIT)
Per anni, i consigli generali per la perdita di peso forniti dalla maggior parte dei fornitori di servizi sanitari si sono concentrati sull’attività aerobica a bassa o moderata intensità, come camminare o correre per 30-60 minuti ogni giorno. Le ricerche dell’ultimo decennio continuano a segnalare che la grelina aumenta (e quindi aumenta l’appetito) e che la leptina diminuisce dopo questi tipi di esercizi, rendendo questa nozione obsoleta.
Invece di fare cardio a intensità costante, l’allenamento è uno dei migliori modi per controllare la fame e il comportamento alimentare per bruciare il grasso addominale e manipolare la grelina e la leptina per migliorare le possibilità di perdere peso. L’allenamento a intervalli può anche aumentare la massa muscolare, il che significa che quando mangi di più, puoi utilizzare meglio le calorie extra senza ingrassare.
In uno studio condotto dall’Università di Bath (Regno Unito), diversi livelli ormonali nelle persone che hanno partecipato a una forma di allenamento a esplosione (ad esempio, sprint di 30 secondi su un ergometro per ciclo che controlla l’intensità bassa o alta) hanno mostrato che:
Le concentrazioni totali di grelina sono diminuite dopo sprint ad alta intensità e sono state significativamente più basse dopo 30 minuti di recupero rispetto a prima dell’esercizio, suggerendo che l’allenamento a intervalli non solo può contribuire alla perdita di peso, ma aiuta anche a ridurre l’appetito a lungo termine.
Le concentrazioni dell’ormone della crescita (attribuite alla perdita di peso) erano più alte nel gruppo ad alta intensità rispetto al gruppo a bassa intensità, suggerendo che l’allenamento a esplosione influisce su altri ormoni oltre alla grelina.
Il Journal of Sports ha recentemente pubblicato risultati simili riguardo all’allenamento a intervalli e al recettore solubile della leptina (sOB-R). Le scoperte collegano i livelli bassi di sOB-R all’obesità, poiché avere meno recettori per ricevere l’ormone impedisce l’adesione della leptina alle cellule, annullando così i suoi effetti di riduzione della fame e di perdita di peso. Dopo aver valutato 18 volontari maschi sani che hanno eseguito una routine di esercizi a bassa o alta intensità, i ricercatori hanno scoperto che:
A 24 ore dopo l’esercizio, il gruppo ad alta intensità aveva concentrazioni significativamente più alte di sOB-R e concentrazioni significativamente più basse di leptina rispetto al gruppo a bassa intensità; questo suggerisce che l’allenamento ad alta intensità è più efficace non solo per aumentare la sensibilità cellulare alla leptina, ma anche per aumentare il livello globale dell’ormone nel sangue.
Inoltre, i livelli di leptina a 48 ore dopo l’esercizio erano anche significativamente più bassi per il gruppo ad alta intensità, suggerendo che l’allenamento a esplosione ha effetti a lungo termine sulla perdita di peso, che sono benefici molto tempo dopo l’allenamento.
Questi sono solo due esempi di una moltitudine di studi di ricerca che dimostrano che l’allenamento a intervalli ad alta intensità non è solo il più efficace nella riduzione dell’appetito e nel controllo dell’aumento di peso a breve termine, ma anche a lungo termine.
4. Dormi bene (vai a letto presto, svegliati presto, così puoi allenarti!)
Dormire a sufficienza (di solito circa 7-9 ore a notte per la maggior parte degli adulti) è associato a una migliore gestione della grelina e della leptina. La privazione del sonno è stata dimostrata in uno studio che ha coinvolto 12 giovani maschi per essere associata a un aumento dei livelli di grelina, dell’appetito e della fame, rispetto a quando i maschi dormivano per periodi più lunghi (fino a 10 ore a notte).
Per massimizzare al meglio la routine di esercizi (soprattutto se gli allenamenti sono intensi) e per controllare al meglio la grelina e la leptina, le ricerche mostrano che è una buona idea fare esercizio fisico come prima cosa ogni mattina, se possibile. Secondo uno studio pubblicato nel Journal of Physiology, l’esercizio fisico a stomaco vuoto può migliorare la tolleranza al glucosio e la sensibilità all’insulina, entrambi legati alla produzione di grelina.
Oltre a contribuire a prevenire il diabete di tipo 2 e alla perdita di peso, l’esercizio fisico al mattino, a stomaco vuoto, è noto per aiutare a regolare l’appetito, in particolare riducendo le voglie e il desiderio di mangiare cibi poco salutari. Uno studio pubblicato nell’Asian Journal of Sports Medicine ha trovato prove che l’esercizio fisico al mattino può provocare livelli più elevati di sazietà rispetto all’esercizio pomeridiano.
5. Pratica la gestione dello stress
Oltre a fare modifiche dietetiche e a fare sufficiente esercizio, è importante prestare attenzione ai livelli di stress con cui ti confronti. La rivista Obesity Reviews ha recentemente pubblicato un articolo che valuta gli effetti dell’esercizio fisico combinato, del sonno e della gestione dello stress sugli ormoni. I ricercatori dello studio hanno concluso che le interventi comportamentali potrebbero offrire un metodo pratico ed economico per ridurre o stabilizzare i livelli di grelina dopo la perdita di peso iniziale, per migliorare il mantenimento della perdita di peso.
In altre parole, il ciclo dello stress deve essere interrotto per raggiungere prima i tuoi obiettivi di perdita di peso e poi mantenere efficacemente un peso sano nel tempo. È possibile che lo stress cronico aumenti il tuo appetito, in particolare per i cibi comfort, e contribuisca ad altre abitudini poco salutari, come mangiare in eccesso, spuntini, mancanza di tempo per cucinare a casa, eventuale consumo di alcol, mancanza di sonno e rimanere più sedentari.
Un suggerimento è di concludere la giornata con una nota positiva praticando Tai Chi o yoga la sera, il che ti aiuterà a impostare il tono per una buona notte e, inoltre, a preparare il corpo per l’allenamento del giorno successivo. Ci sono molti modi per aiutare a gestire lo stress, ma, alla fine, diverse tecniche funzioneranno per persone diverse. La meditazione, la preghiera, la scrittura in un diario, trascorrere del tempo all’aperto, coltivare relazioni positive, riposo e periodi di inattività sufficienti e seguire una dieta anti-infiammatoria sono alcuni dei migliori modi per mantenere i livelli di stress bassi e invertire il ciclo vizioso dell’aumento di peso.
6. Evita i cibi altamente processati e gustosi
I cibi che sono stati raffinati e lavorati per avere un sapore eccezionale sono generalmente ricchi di calorie e spesso poveri di nutrienti. Questi sono chiamati cibi altamente appetitosi dagli esperti di obesità e nutrizione (o a volte cibi e bevande ultraprocessati), poiché tendono a provocare sovralimentazione a causa del modo in cui attivano i centri di ricompensa nel cervello.
Normalmente, quando mangiamo un pasto, vengono inviati messaggi chimici / ormonali dal nostro tratto digestivo al cervello e ad altre parti del corpo per dirci che ci siamo sazi e che non dobbiamo più mangiare. Ma le ricerche suggeriscono che, quando abbiamo l’opportunità di mangiare cibi altamente processati e ricchi di calorie, questo sistema di feedback non funziona altrettanto bene. In sostanza, sembra che il cervello umano sia programmato per cercare e godere di cibi ricchi di calorie, quindi includere molti di essi nella tua dieta interferisce con la regolazione dell’appetito.
Quali tipi di cibi tendono ad aumentare di più l’appetito e il rischio di mangiare in eccesso? Esempi includono:
Dolci, ciambelle, biscotti, prodotti da forno e altri dessert
Bibite gassate e bevande zuccherate
Pizza
Pane bianco, panini, tortillas, ecc.
Cioccolato, caramelle e gelato
Snack salati come patatine, pretzel e patate fritte
È facile per noi superare le calorie e rimanere affamati quando mangiamo cibi ricchi di cereali raffinati, zucchero aggiunto, grassi aggiunti e ingredienti sintetici, soprattutto quando queste caratteristiche allettanti sono combinate insieme. Consumare una dieta con cibi integrali, d’altra parte, inclusa una ricca di verdure, frutta, proteine come uova o legumi, grassi sani come avocado o cocco, ecc., è il modo migliore per regolare naturalmente l’appetito, poiché questi alimenti sono ricchi di volume, ricchi di fibre, più bassi in calorie, più alti in nutrienti e, in generale, ti rendono più capaci di rifiutare il desiderio di continuare a mangiare.
Precauzioni riguardo agli ormoni della fame e alla perdita di peso
Mentre ti consiglio di adottare misure per equilibrare naturalmente i livelli di grelina o leptina, ti avverto contro il tentativo di altri programmi di perdita di peso che coinvolgono l’uso di ormoni artificiali.
Manipolare gli ormoni per stimolare la perdita di peso non è un concetto nuovo. Negli anni ’50, le comunità mediche e scientifiche hanno iniziato a suggerire la terapia ormonale artificiale per aiutare le persone a perdere peso. In cima alla lista di questi programmi di perdita di peso c’è uno dei trucchi più controversi e dibattuti: l’uso della gonadotropina corionica umana (HCG), un ormone prodotto durante la gravidanza che aiuta a rilasciare le riserve di grasso di una donna per sostenere la crescita del suo bambino.
L’HCG stimola l’ipotalamo a iniziare il metabolismo dei grassi, che fornisce nutrienti al bambino. Togliendo il bambino dall’equazione, quelle sostanze nutritive trasformate in grasso hanno bisogno di un posto dove andare. La dieta HCG si presume aiuti uomini e donne a ottenere perdite di peso miracolose attraverso una combinazione di assunzione di HCG e seguendo una dieta limitata a sole 500-800 calorie al giorno. Praticamente, questa è una dieta da fame. La teoria dietro questo uso estremo della terapia ormonale è che il tessuto adiposo in eccesso (grasso) rilasciato nel flusso sanguigno integra le calorie che le persone non consumano ogni giorno, aiutando a perdere fino a due chili al giorno. Sfortunatamente, da quando il Dr. Oz ha cambiato idea pubblicamente riguardo all’HCG e ha trasmesso un rapporto speciale su di esso nel 2012, molte più persone sono a dieta che mai.
Secondo la Mayo Clinic, due fatti importanti sono cruciali per comprendere questo tipo di terapia ormonale per la perdita di peso:
La dieta HCG non è sicura e non funziona a lungo termine, poiché la maggior parte delle persone riacquista il peso iniziale che ha perso.
L’Amministrazione per gli Alimenti e i Medicinali ha avvertito le persone di stare lontane dai prodotti senza prescrizione medica che contengono HCG.