Ti sei mai chiesto cosa faccia un super-alimento? O cosa abbiano in comune super-alimenti di punta come il vino rosso, il tè verde, il cavolo e i mirtilli? La risposta è quercetina, un composto naturale legato a ciò che tutti noi desideriamo: una migliore longevità, salute del cuore, resistenza, immunità e molto altro.
La quercetina è considerata il flavonoide più diffuso e studiato su larga scala, secondo uno studio del 2018.
In decine di studi è stato dimostrato che ha attività anti-cancerogene, anti-infiammatorie e antivirali.
Tutto ciò spiega perché molti esperti raccomandano di consumare regolarmente fonti alimentari che contengono quercetina.
Quindi, quali sono quegli alimenti e quanto dovresti consumarli? Esploriamo.
Che cos’è la Quercetina?
La quercetina è un tipo di antiossidante flavonoide che si trova negli alimenti vegetali, inclusi frutta e verdura, come mele, cipolle rosse e broccoli. Dal punto di vista tecnico, è considerata un pigmento vegetale, ed è per questo che si trova in frutti e verdure dai colori vivaci, ricchi di nutrienti.
Considerata uno dei più abbondanti antiossidanti nella dieta umana, la quercetina gioca un ruolo importante nel combattere i danni causati dai radicali liberi, gli effetti dell’invecchiamento e l’infiammazione, secondo molti studi.
Mentre puoi ottenere questo antiossidante da una dieta sana, alcune persone assumono anche questo composto sotto forma di integratore concentrato per effetti anti-infiammatori più potenti.
A cosa serve la quercetina? Secondo il Dipartimento di Patologia e Diagnostica dell’Università di Verona, Italia, i glicozidi di quercetina e altri flavonoidi (come kaempferolo e miricetina) sono agenti antivirali, antimicrobici, anti-infiammatori e antiallergici.
Questi hanno il potenziale di essere espressi positivamente in diversi tipi di cellule, sia negli animali che negli esseri umani.
I polifenoli flavonoidi sono i più benefici per la regolazione discendente o la soppressione delle vie e delle funzioni infiammatorie. La quercetina è considerata il flavonoide più diffuso e conosciuto derivato dalla natura, presentando effetti potenti sull’immunità e sull’infiammazione causata da leucociti e altri segnali intracellulari.
Come funziona
Le ricerche mostrano che gli alimenti anti-infiammatori che contengono quercetina possono aiutare a gestire diversi problemi infiammatori di salute, inclusi malattie cardiache e problemi vascolari, allergie, infezioni, affaticamento cronico e sintomi legati a disturbi autoimmuni, come l’artrite. Come ci avvantaggiano esattamente i flavonoidi?
Tutto si riduce alla capacità degli alimenti ad alto contenuto di antiossidanti di eliminare i radicali liberi.
Essendo un bioflavonoide principale nelle nostre diete, la quercetina (un tipo di antiossidante polifenolico) aiuta a rallentare il progresso dell’invecchiamento, poiché riduce gli effetti dello stress ossidativo sul corpo. Lo stress ossidativo si verifica in tutti noi, ma è aumentato da fattori come una dieta scadente, alti livelli di stress, mancanza di sonno e esposizione a tossine chimiche.
La quercetina gioca un ruolo nella regolazione della risposta del sistema immunitario ai fattori di stress esterni attraverso vie di segnalazione cellulare chiamate chinasi e fosfatasi, due tipi di enzimi e proteine di membrana necessarie per una corretta funzione cellulare.
Benefici
1. Riduce l’infiammazione
I flavonoidi (alias bioflavonoidi), inclusa la quercetina, sono importanti anti-infiammatori, poiché agiscono come antiossidanti, il che significa che combattono letteralmente il processo naturale di ossidazione che si verifica nel tempo, man mano che invecchiamo.
La quercetina può aiutare a fermare il deterioramento delle particelle nel corpo conosciute come radicali liberi, che hanno un impatto negativo sul modo in cui funzionano le cellule, inclusa la degradazione delle membrane cellulari, la modifica del funzionamento del DNA, l’aumento delle mutazioni cellulari e la morte delle cellule sane. Inoltre, può ridurre l’espressione di geni infiammatori, come l’interleuchina.
Le ricerche ci mostrano ora che l’infiammazione è la radice della maggior parte delle malattie, incluse le malattie cardiache, il cancro, il declino cognitivo, alcuni disturbi mentali e i disturbi autoimmuni.
Attualmente, professionisti e pazienti segnalano l’uso della quercetina per combattere efficacemente le condizioni legate all’infiammazione, inclusi:
Indurimento delle arterie (aterosclerosi)
Colesterolo alto
Malattie cardiache e problemi circolatori
Resistenza all’insulina e diabete
Disturbi oculari, inclusa la cataratta
Allergie, asma e febbre da fieno
Ulcere gastriche
Disturbi cognitivi
Gotta
Infezioni virali
Infiammazione della prostata, della vescica urinaria e delle ovaie
Sindrome da affaticamento cronico
Cancro
Infezioni croniche della prostata
Disturbi della pelle, inclusi dermatite e orticaria
2. Combatte le allergie
La quercetina è un antistaminico? Alcuni la considerano un antistaminico naturale e un anti-infiammatorio, il che la rende efficace per ridurre gli effetti delle allergie stagionali e alimentari, oltre all’asma e alle reazioni cutanee.
Tuttavia, la maggior parte delle ricerche fino ad ora sono state condotte su animali e non su esseri umani.
Le istamine sono sostanze chimiche rilasciate quando il sistema immunitario rileva un’allergia o una sensibilità e sono la causa dei sintomi scomodi che affrontiamo ogni volta che il corpo ha una reazione allergica.
La quercetina può aiutare a stabilizzare il rilascio di istamine da alcune cellule immunitarie, portando a una riduzione dei sintomi, come tosse, occhi che lacrimano, naso che cola, orticaria, labbra o lingua gonfie e indigestione.
È stata utilizzata a lungo in formule di erbe antiche dalla Cina create per bloccare le allergie a determinati alimenti (come le arachidi). Studi condotti su alcuni suggeriscono che potrebbe essere equivalente a combattere le allergie come alcuni farmaci da prescrizione, tutti con pochi o nessun effetto collaterale.
3. Supporta la salute del cuore
Grazie alla sua capacità di ridurre l’infiammazione e lo stress ossidativo, la quercetina sembra essere benefica per le persone con disturbi legati al cuore e ai vasi sanguigni, secondo diversi studi.
Ad esempio, il consumo di molti frutti e verdure di colore intenso che contengono flavonoidi è associato a un rischio ridotto di malattie cardiovascolari e persino di morte, negli adulti di mezza età, tra i rischi ridotti di malattie vascolari.
È stata anche collegata a un rischio ridotto di diabete di tipo 2 e obesità, che hanno molti fattori di rischio identici alle malattie cardiache.
Studi condotti su animali e su alcune popolazioni umane mostrano che diversi tipi di flavonoidi (quercetina, resveratrolo e catechine, ad esempio) possono contribuire a ridurre il rischio di aterosclerosi, una condizione pericolosa causata dalla formazione di placche nelle arterie. Il flusso sanguigno ininterrotto nelle arterie è uno dei principali fattori di rischio per l’insorgenza di un attacco cardiaco o di un ictus, motivo per cui l’arresto cardiaco è meno probabile tra le persone che seguono una dieta ricca di nutrienti.
Inoltre, gli antiossidanti sembrano proteggere il corpo dall’aumento del colesterolo LDL e possono aiutare a regolare i livelli di pressione sanguigna. Alcuni studi mostrano che la quercetina previene il deterioramento delle particelle di colesterolo LDL e sembra che le persone che consumano la maggior parte degli alimenti ricchi di flavonoidi abbiano generalmente livelli di colesterolo più sani e più bassi, oltre a una minore incidenza di ipertensione e pressione alta.
Infatti, se hai sentito dire che il vino rosso è buono per il tuo cuore, è perché è una fonte naturale di quercetina. È uno dei principali ingredienti attivi nell’estratto di vino rosso, che è associato a una funzione cardiaca più sana.
4. Aiuta a combattere il dolore
L’assunzione di integratori di quercetina può aiutare a ridurre il dolore associato a condizioni autoimmuni, come l’artrite, così come a infezioni, incluse quelle della prostata e del tratto respiratorio.
Questo perché gli studi suggeriscono che la quercetina riduce il dolore infiammatorio. Ad esempio, ci sono alcune prove da diversi piccoli studi che le persone che soffrono di dolori alla vescica urinaria causati da infezioni (che causano un bisogno urgente di urinare, gonfiore e bruciore) presentano meno sintomi quando assumono integratori di quercetina.
I flavonoidi sono anche legati a sintomi ridotti di prostatite (infiammazione della prostata) e artrite reumatoide (AR). Ci sono prove che, quando i pazienti con AR passano da una dieta tipica a una più ricca di alimenti ricchi di antiossidanti (come frutti di bosco, frutta, verdura, noci, radici, semi e germogli), sperimentano meno dolori e sintomi ricorrenti.
5. Potrebbe aiutare a migliorare l’energia e la resistenza
La quercetina è aggiunta ad alcuni integratori atletici, poiché si crede che aiuti a migliorare le prestazioni atletiche e la resistenza, probabilmente a causa dei suoi effetti positivi sul flusso sanguigno.
I ricercatori della Scuola di Fisiologia Applicata dell’Istituto di Tecnologia della Georgia hanno scoperto che, in media, la quercetina offre un beneficio statisticamente significativo nella capacità di esercizio di resistenza umana (VO2 max) e nelle prestazioni di esercizio di resistenza.
Sebbene i miglioramenti siano stati talvolta modesti, è logico che gli antiossidanti possano migliorare le prestazioni fisiche, poiché aiutano a migliorare la salute dei vasi sanguigni, che trasportano ossigeno e nutrienti ai tessuti muscolari e articolari.
Altri studi mostrano anche che aiuta a migliorare la funzione immunitaria e previene la suscettibilità a malattie che possono insorgere quando qualcuno si allena intensamente e affronta l’esaurimento. Uno studio ha trovato prove che l’assunzione di 500 milligrammi di quercetina due volte al giorno ha aiutato a proteggere i ciclisti dallo sviluppo di infezioni respiratorie causate da sforzi dopo periodi di esercizio fisico intenso.
Poiché può aumentare i livelli di energia, la quercetina influisce sul sonno? Ad esempio, c’è un legame tra quercetina e insonnia?
Uno studio ha trovato prove che potrebbe modificare parzialmente il ciclo sonno-veglia attivando i recettori GABA. Tuttavia, l’insonnia non è generalmente considerata un effetto collaterale comune dell’assunzione di questo integratore alimentare.
6. Potrebbe aiutare a combattere il cancro
Uno studio della Facoltà di Medicina dell’Università di Boston, pubblicato nel Journal of Biological Regulators and Homeostatic Agents, ha mostrato un legame tra una dieta ricca di quercetina e nutrienti, oltre ad altri antiossidanti, e un rischio ridotto di cancro.
La quercetina sembra avere un’attività potenziale di chemioterapia e potrebbe avere un effetto antiproliferativo unico sulle cellule tumorali, rendendola un integratore efficace in qualsiasi approccio naturale al trattamento del cancro. Le ricerche mostrano che ciò può derivare dalla modulazione delle vie EGFR o dei recettori estrogenici.
Studi recenti hanno scoperto che la quercetina può aiutare a fermare i processi coinvolti nella proliferazione e mutazione cellulare, nella crescita dei tumori e nei sintomi legati ai trattamenti tipici per il cancro, come la radioterapia o la chemioterapia.
Attualmente, la maggior parte degli studi condotti sugli effetti della quercetina sulla funzione cellulare ha coinvolto animali, quindi sono necessarie ulteriori ricerche per rivelare gli effetti specifici sulle cellule tumorali umane. Questo è particolarmente vero quando viene assunta in dosi elevate rispetto alla quantità che qualcuno otterrebbe da una dieta sana.
7. Aiuta a proteggere la salute della pelle
Capace di bloccare i mastociti, che sono cellule immunitarie critiche nel scatenare reazioni allergiche, malattie infiammatorie e malattie autoimmuni, le ricerche mostrano che la quercetina aiuta a proteggere la pelle dagli effetti di disturbi come dermatite e fotosensibilità.
I flavonoidi come la quercetina bloccano il rilascio di molte citochine pro-infiammatorie, come IL-8 e TNF, che aiutano a fermare i sintomi legati all’infiammazione della pelle, anche in persone che non trovano sollievo da altri trattamenti o farmaci convenzionali.
Gli studi hanno trovato che questo composto ha effetti antiossidanti e anti-infiammatori che aiutano a combattere le malattie allergiche e infiammatorie, quando assunto sotto forma di integratore orale. Ad esempio, alcune persone assumono quercetina per l’eczema, poiché può inibire il rilascio di istamina e marcatori pro-infiammatori.
8. Protegge la salute del fegato
Recenti ricerche hanno mostrato che questo antiossidante ha effetti protettivi quando somministrato a roditori con lesioni epatiche acute indotte da etanolo. I ricercatori hanno concluso che la quercetina, attraverso interazioni multiple, dimostra un effetto epatoprotettivo sulle lesioni epatiche indotte da alcol, aumentando le attività enzimatiche metabolizzanti l’etanolo, aumentando le attività del sistema antiossidante contro lo stress ossidativo e riducendo le espressioni delle citochine pro-infiammatorie.
Uno studio del 2017 ha trovato prove che la quercetina attenua l’infiammazione epatica e la fibrosi in alcuni inibendo l’infiltrazione dei macrofagi. I ricercatori ritengono che sia promettente come potenziale agente terapeutico per la malattia epatica fibrotica umana, una condizione caratterizzata da lesioni epatiche e infiammazione.
9. Protegge contro i disturbi neurologici
Ci sono prove crescenti che mostrano che la quercetina offre benefici neuroprotettivi, grazie alla sua capacità di proteggere il cervello dallo stress ossidativo e dall’infiammazione, il che porta a un potenziale rischio ridotto per condizioni cognitive come il morbo di Alzheimer e la demenza.
Uno studio del 2018 ha concluso che le scoperte suggeriscono un possibile nuovo ruolo protettivo per i flavonoidi dietetici contro il morbo di Alzheimer (AD). Lo studio ha trovato che l’assunzione di quercetina nelle fasi precoci e intermedie della patologia AD migliora la disfunzione cognitiva e aumenta la protezione legata principalmente all’aumento della clearance di A e alla riduzione dell’astrogliosi, che è legata alla distruzione dei neuroni.
Fonti alimentari
Quali alimenti hanno il più alto livello di quercetina? Tutti i tipi di piante rosse, verdi e con pigmento porpora sono ricchi di quercetina; ad esempio, il vino rosso, i mirtilli, le mele, le cipolle rosse e persino il tè verde sono alcune delle migliori fonti.
Si crede che la quercetina sia il flavonoide più abbondante nella dieta umana. Tuttavia, la quantità trovata negli alimenti vegetali può variare notevolmente a seconda di dove vengono coltivati, quanto sono freschi, come vengono preparati e così via.
Alcune delle fonti più importanti di quercetina che puoi aggiungere alla tua dieta includono:
Mele
Peperoni
Vino rosso
Ciliegie scure e frutti di bosco (mirtilli, more e altri)
Cipolle
Verdure crucifere, inclusi broccoli, cavoli e germogli
Verdure a foglia verde, inclusi spinaci e cavoli
Agrumi
Cacao
Cereali integrali, inclusi grano saraceno
Asparagi crudi
Capperi
Cipolla rossa cruda
Olio d’oliva
Tè nero e verde
Fagioli / legumi
Erbe, inclusi salvia, timo e ginkgo biloba
Integratori e dosaggio
Alcuni dei tipi più comuni di integratori alimentari includono: quercetina 3, quercetina 3 glucoside, quercetina aglicone, isoquercetina, quercetina 7 rutinoside e quercetina 3 0 rhamnoside. Alcuni integratori di quercetina sono anche etichettati come diidrato di quercetina, che è in gran parte insolubile in acqua e non può essere assorbito come altri tipi.
Non esiste una quantità giornaliera raccomandata di assunzione di quercetina, quindi le raccomandazioni di dosaggio possono variare a seconda della tua condizione di salute.
Le stime mostrano che la maggior parte delle persone riceve generalmente tra cinque e 40 milligrammi al giorno dal consumo di alimenti vegetali comuni; tuttavia, se segui una dieta ricca di nutrienti in generale, probabilmente assumerai molto di più, fino a 500 milligrammi al giorno, secondo alcuni rapporti.
Le dosi ottimali di quercetina non sono state stabilite al momento, quindi dipende da te e dal tuo medico decidere quale quantità funzioni meglio per te.
Per le persone che ricorrono agli integratori di quercetina, le dosi orali comuni sono di 500 milligrammi assunti due volte al giorno.
Gli integratori di quercetina sono disponibili in tutti i tipi di compresse o capsule e sono comunemente utilizzati in formule insieme ad altri ingredienti anti-infiammatori. Ad esempio, la quercetina con bromelina (un enzima anti-infiammatorio trovato nell’ananas) può essere assunta per aiutare a gestire le allergie.
Questa può essere etichettata come una formula complessa di quercetina, che è una formula sinergica destinata a fornire supporto antiossidante e/o anti-invecchiamento.
Quando acquisti capsule o integratori, assicurati di acquistare da un marchio rinomato e leggi attentamente gli ingredienti, poiché la quantità di ingrediente attivo può variare notevolmente a seconda del produttore.
Effetti collaterali, rischi e interazioni
Quali sono gli effetti collaterali della quercetina? Poiché è derivata naturalmente dagli alimenti, la quercetina sembra essere sicura per quasi tutti e presenta pochi rischi.
Secondo un rapporto del 2018, la maggior parte degli studi ha scoperto effetti collaterali minimi o assenti nelle persone che seguono diete ricche di quercetina o che assumono integratori per via orale a breve termine.
È sicuro assumere quercetina quotidianamente?
Quantità fino a 500 milligrammi assunte due volte al giorno per 12 settimane sembrano essere molto sicure. Se intendi assumere questo integratore per un periodo di tempo più lungo, è una buona idea discuterne prima con il tuo medico.
Tuttavia, naturalmente, a dosi molto elevate ci sono alcuni rischi. Gli effetti collaterali possono includere mal di testa e formicolio alle braccia e alle gambe.
Dosi molto elevate somministrate per via endovenosa sono state anche correlate a casi di danno renale, sebbene questo sembri molto raro. Inoltre, è possibile che l’integrazione con quercetina possa interagire con l’efficacia di antibiotici, chemioterapia e farmaci per il diradamento del sangue, quindi fai attenzione se assumi uno di questi.
Per le donne in gravidanza o che allattano, non sembra avere effetti negativi, sebbene non siano state condotte molte ricerche su questa popolazione, quindi è sempre una buona idea discuterne prima con il tuo medico.
