Uova: quanto sono salutari? Sono migliori le uova da galline allevate all’aperto rispetto a quelle da galline allevate in allevamenti intensivi?

Tutti sappiamo che le uova sono deliziose. Sapevi che possono ridurre il rischio di alcune malattie, proteggere la pelle e gli occhi dai danni UV e migliorare la funzione del fegato e del cervello? È vero, e questi sono solo alcuni dei potenziali vantaggi straordinari delle uova.
Le uova sono anche un’ottima fonte di proteine e possono contribuire a fornire una ricca varietà di nutrienti importanti, tra cui selenio, vitamina B12, fosforo e riboflavina, che giocano un ruolo chiave nella salute generale.
Tenendo conto di ciò, ecco cosa devi sapere sulle uova, inclusi i benefici e le informazioni nutrizionali.
Informazioni nutrizionali
I valori nutrizionali delle uova possono variare in base a diversi fattori.
Il tuorlo e l’albume dell’uovo contengono anche un insieme diverso di nutrienti, e il modo in cui le uova vengono cotte e preparate può avere un impatto sulla loro valore nutrizionale.
Ecco le informazioni nutrizionali per diversi tipi specifici di uova:
Uovo sodo
Il profilo nutrizionale dell’uovo sodo è ricco di proteine, basso in grassi totali e ricco di diversi nutrienti importanti, tra cui selenio, riboflavina e vitamina B12.
Un uovo grande sodo contiene i seguenti nutrienti:
78 calorie
0,5 grammi di carboidrati
6,5 grammi di proteine
5,5 grammi di grassi
15,4 microgrammi di selenio (22% VNR)
0,3 milligrammi di riboflavina (15% VNR)
0,6 microgrammi di vitamina B12 (9% VNR)
86 milligrammi di fosforo (9% VNR)
0,7 milligrammi di acido pantotenico (7% VNR)
293 UI di vitamina A (6% VNR)
22 microgrammi di folato (5% VNR)
Albume d’uovo
Gli albumi d’uovo hanno un contenuto calorico e di grassi basso, ma sono una buona fonte di proteine di alta qualità. Tuttavia, il profilo nutrizionale dell’albume d’uovo contiene una gamma più ridotta di micronutrienti ed è più basso in alcune vitamine e minerali, come il selenio.
Un albume grande contiene i seguenti nutrienti:
16 calorie
0,2 grammi di carboidrati
3,5 grammi di proteine
0,1 grammi di grassi
0,1 milligrammi di riboflavina (9% VNR)
6,6 microgrammi di selenio (9% VNR)
Tuorlo d’uovo
Rispetto al profilo nutrizionale degli albumi, i tuorli sono più ricchi di calorie e grassi, ma un po’ più poveri di proteine. Il profilo nutrizionale del tuorlo d’uovo ha una gamma molto più ampia di vitamine e minerali importanti, tra cui selenio, fosforo e vitamina B12.
Un tuorlo grande contiene i seguenti nutrienti:
54 calorie
0,5 grammi di carboidrati
2,5 grammi di proteine
4,5 grammi di grassi
9,5 microgrammi di selenio (14% VNR)
66,3 milligrammi di fosforo (7% VNR)
0,3 microgrammi di vitamina B12 (6% VNR)
24,8 microgrammi di folato (6% VNR)
0,5 milligrammi di acido pantotenico (5% VNR)
0,1 milligrammi di riboflavina (5% VNR)
18.2 UI di vitamina D (5% VNR)
245 UI di vitamina A (5% VNR)
Uovo piccolo
Un uovo piccolo contiene i seguenti nutrienti:
54 calorie
0,3 grammi di carboidrati
5 grammi di proteine
3,5 grammi di grassi
205 unità internazionali di vitamina A (23% VNR)
0,2 milligrammi di riboflavina (15% VNR)
0,3 microgrammi di vitamina B12 (13% VNR)
75 milligrammi di fosforo (6% VNR)
18 microgrammi di folato (5% VNR)
Uovo grande
Un uovo grande contiene i seguenti nutrienti:
72 calorie
0,4 grammi di carboidrati
6,5 grammi di proteine
5 grammi di grassi
270 unità internazionali di vitamina A (30% VNR)
0,5 microgrammi di vitamina B12 (21% VNR)
0,2 milligrammi di riboflavina (15% VNR)
99 milligrammi di fosforo (8% VNR)
24 microgrammi di folato (6% VNR)
Benefici per la salute
1. Riduce il rischio di malattie cardiache
Grazie all’incredibile profilo nutrizionale delle uova, questo alimento ricco di energia può aiutarti a mantenere il cuore sano e forte.
Uno studio completo pubblicato nel 2015 ha discusso l’idea che molte persone in tutto il mondo hanno, ovvero che il contenuto di grassi delle uova è pericoloso per coloro che sono a rischio di problemi cardiaci o diabete. Tuttavia, il consumo adeguato di uova si è dimostrato benefico, indipendentemente dalle condizioni preesistenti.
Uno dei motivi per cui le uova sono un alimento così salutare per il cuore è la presenza di acidi grassi omega-3. Gli acidi grassi omega-3, consumati come parte di una dieta sana, possono aiutare a ridurre l’infiammazione, abbassare i trigliceridi e ridurre i livelli di colesterolo nel sangue, che sono fattori di rischio per problemi cardiaci.
Oltre a ridurre i trigliceridi nel sangue, le uova possono regolare l’assorbimento e l’infiammazione del colesterolo nel flusso sanguigno, bilanciando il rapporto tra lipoproteine ad alta densità (HDL) e lipoproteine a bassa densità (LDL), il che potrebbe aiutare a proteggere contro le malattie cardiache.
2. Può aiutare a prevenire le malattie
Oltre a proteggere la salute del cuore, le uova possono aiutare a prevenire la sindrome metabolica, un gruppo di condizioni che aumentano il rischio di malattie cardiache, ictus e diabete.
Uno studio condotto all’inizio del 2016 ha esaminato partecipanti di età superiore ai 40 anni per quasi 3,5 anni per valutare come il consumo di uova influenzasse la sindrome metabolica. Lo studio ha trovato che un consumo maggiore di uova potrebbe ridurre il rischio di sindrome metabolica negli adulti di età superiore ai 40 anni e che questo ha avuto un impatto positivo e significativo sui livelli di zucchero nel sangue e sui trigliceridi negli uomini, in particolare.
Le uova contengono anche carotenoidi, che sono un tipo di composto antiossidante che può aiutare a proteggere contro il danno ossidativo delle cellule. Alcune ricerche mostrano che gli antiossidanti possono svolgere un ruolo chiave nella prevenzione delle malattie e potrebbero ridurre il rischio di sviluppare condizioni croniche come il diabete, il cancro e i disturbi autoimmuni.
3. Migliora la salute degli occhi
I carotenoidi non sono solo benefici per la salute generale e la prevenzione delle malattie, ma avvantaggiano anche la salute degli occhi. Due carotenoidi che sono particolarmente importanti per i tuoi occhi sono la luteina e la zeaxantina.
Questi due nutrienti si trovano in diverse parti del corpo, ma sono gli unici due dei 600 carotenoidi totali che esistono negli occhi e la loro concentrazione è maggiore lì che in qualsiasi altra parte del corpo.
Essi lavorano per mantenere la salute degli occhi, filtrando gli spettri pericolosi della luce blu ad alta energia e agendo sia come antiossidanti che come composti anti-infiammatori.
Inoltre, alcune ricerche hanno scoperto che la luteina e la zeaxantina potrebbero aiutare a prevenire e trattare molte malattie comuni degli occhi, inclusa la degenerazione maculare, il glaucoma e la cataratta.
4. Aiuto per la perdita di peso
Le uova hanno un contenuto calorico basso, ma sono cariche di proteine, rendendole un’aggiunta straordinaria a una dieta per perdere peso. Gli studi mostrano che le proteine possono ridurre i livelli di grelina, l’ormone della fame, per aiutare a ridurre l’appetito e supportare la perdita di peso a lungo termine.
Le uova sono molto sazianti, il che è un altro motivo per cui sono un ottimo supplemento nella tua dieta se desideri perdere peso.
5. Mantiene la funzione del fegato e la salute del cervello
La colina è un micronutriente importante che può essere particolarmente benefico per la funzione del cervello e del fegato.
Infatti, il fegato dipende dalla colina per funzionare correttamente, e un segno di una carenza di colina è una funzione epatica scadente. I livelli bassi di colina sono correlati a malattie epatiche grasse, e alcune ricerche sugli animali indicano anche che la carenza di colina può essere legata a alcuni tipi di cancro.
Inoltre, in quantità adeguate, la colina si è dimostrata utile nel trattare alcuni problemi cerebrali, come la depressione, e migliora la memoria e la funzione cognitiva.
6. Mantiene la pelle sana
Oltre a proteggere la salute degli occhi filtrando alcune lunghezze d’onda della luce dannose, la luteina e la zeaxantina presenti nel profilo nutrizionale delle uova ti aiutano a mantenere la pelle sana.
Filtrando le radiazioni dello spettro blu più dannose, questi carotenoidi rallentano i danni ossidativi per ridurre i segni dell’invecchiamento e ottimizzare la salute della pelle.
Uova da galline allevate all’aperto vs. uova da galline allevate in allevamenti intensivi
Le condizioni in cui le galline sono allevate per deporre le uova influenzano drasticamente non solo il contenuto nutrizionale delle uova, ma anche il rischio di consumare batteri pericolosi, come la salmonella.
Puoi acquistare uova deposte da galline allevate all’aperto (che hanno la possibilità di razzolare in natura) o da galline allevate in gabbia (incapaci di muoversi o di avere un’attività normale).
Le galline in gabbia non possono nemmeno battere le ali. Sono tenute in gabbie con una media di circa 67 centimetri quadrati di spazio e, di solito, circondate da lettiere di fieno e infestazioni di vermi, mosche e altri insetti portatori di malattie.
Numerose volte, le differenze tra le uova di questo tipo di allevamento e le uova di galline allevate all’aperto sono state evidenti. Queste ultime possono contenere:
meno colesterolo
meno grassi saturi
più vitamina A
Due volte più omega-3
Tre volte più vitamina E
Sette volte più beta-carotene
Non solo queste uova vincono chiaramente nella categoria nutrizionale, ma presentano un rischio del 98% inferiore di trasportare salmonella!
Pertanto, le uova da allevamento all’aperto sono un’opzione molto migliore per garantire la sicurezza alimentare, sostenere pratiche di allevamento etiche e massimizzare le potenziali informazioni nutrizionali delle uova.
Effetti collaterali
Sempre più ricerche hanno scoperto che il colesterolo presente negli alimenti sani, come le uova, non può avere un grande impatto sui livelli di colesterolo nel sangue per la maggior parte degli adulti sani.
Ad esempio, uno studio pubblicato dall’Università del Connecticut ha trovato che le uova potrebbero aumentare leggermente i livelli di colesterolo per circa il 30% della popolazione. Tuttavia, il consumo moderato di uova non ha avuto alcun effetto sui livelli di colesterolo per il restante 70%.
Le persone a rischio di problemi cardiaci, quelle con diabete o quelle che assumono integratori di colina dovrebbero consultare il medico per determinare le quantità appropriate di uova da consumare quotidianamente o settimanalmente.
Infine, ricorda che le uova crude presentano un rischio maggiore di contaminazione da batteri dannosi, come la salmonella.