L’avocado è uno dei frutti più nutrienti del pianeta! E forse uno dei più salutari! Consumalo spesso, ma con moderazione:

L’avocado è conosciuto come uno dei superfood più salutari al mondo e per un motivo valido. Oltre ad essere delizioso e facile da gustare, l’avocado contiene anche una dose consistente di nutrienti importanti, come fibre, grassi sani, potassio e vitamina K. Ci sono anche diversi benefici dell’avocado, con ricerche che suggeriscono che l’avocado potrebbe contribuire a migliorare la salute del cuore, aumentare la perdita di peso e mantenere il tratto digestivo senza problemi.
Quindi, l’avocado è salutare per te? E come puoi iniziare ad aggiungere questo alimento saporito alla tua dieta? Continua a leggere per ulteriori fatti divertenti sull’avocado e i suoi benefici, insieme a qualche idea semplice di ricette per aiutarti a iniziare.
Che cos’è l’avocado?
L’avocado è un frutto nutriente originario del Messico, ma ora è coltivato in tutto il mondo. L’albero di avocado, noto anche come Persea americana, è un membro della famiglia delle lauracee e può crescere tra i 9 e i 12 metri di altezza. Ha fiori giallo-verdastri e produce un frutto con un solo seme, noto come avocado.
Esistono diversi tipi di avocado, ognuno dei quali è in realtà una varietà diversa della pianta di avocado. L’avocado Hass è la varietà più popolare, ma ci sono anche altre varietà meno comuni, tra cui Bacon, Lula, Pinkerton, Fuerte e Gwen.
L’avocado è un frutto o una verdura?
Sebbene venga utilizzato come verdura nel mondo culinario, l’avocado è in realtà un frutto. È fantastico sia nei piatti salati che in quelli dolci.
Il frutto stesso è caratterizzato da una buccia esterna scura, con una polpa verde liscia all’interno e un grande nocciolo al centro. Ha un sapore delicato e una consistenza cremosa che funziona bene in molti piatti e ricette diverse, che vanno dall’insalata di avocado con pollo fino al budino di cioccolato con avocado e non solo.
Oltre ad essere estremamente versatile, il valore nutrizionale dell’avocado è anche molto elevato. Non solo è in cima alla lista degli alimenti ricchi di potassio, ma è anche un’ottima fonte di fibre, grassi sani e vitamina K, che supporta le ossa. Non sorprende che ci siano così tanti benefici per l’avocado.
Informazioni nutrizionali
Gli avocado sono pieni di nutrienti. Anche se ogni porzione contiene una buona quantità di calorie, l’avocado è ricco anche di fibre, vitamina K, acido folico, vitamina C e potassio, insieme a una buona dose di grassi sani e carboidrati a livello minimo.
Quindi, quante calorie ci sono in un avocado?
Un avocado, senza buccia e seme (circa 136 grammi) contiene circa:
227 calorie
11,8 grammi di carboidrati
2,7 grammi di proteine
21 grammi di grassi
9,2 grammi di fibre
28,6 microgrammi di vitamina K (36% RDA – dose giornaliera raccomandata)
121 microgrammi di folato (30% RDA)
12 milligrammi di vitamina C (20% RDA)
0,4 milligrammi di vitamina B6 (20% RDA)
2 milligrammi di acido pantotenico (20% RDA)
689 milligrammi di potassio (20% RDA)
2,7 milligrammi di vitamina E (13% RDA)
2,6 milligrammi di niacina (13% RDA)
0,2 milligrammi di rame (12% RDA)
0,2 milligrammi di riboflavina (11% RDA)
39,4 milligrammi di magnesio (10% RDA)
0,2 milligrammi di manganese (10% RDA)
0,1 milligrammi di tiamina (7% RDA)
73,4 milligrammi di fosforo (7% RDA)
0,9 milligrammi di zinco (6% RDA)
0,8 milligrammi di ferro (5% RDA)
200 unità internazionali di vitamina A (4% RDA)
Inoltre, questo frutto contiene anche alcuni acidi grassi omega-3, acidi grassi omega-6, colina, betaina, calcio e selenio.
Benefici dell’avocado
1. Migliora la salute del cuore
L’avocado (e soprattutto l’olio di avocado) promuove la salute del cuore equilibrando i lipidi nel sangue. Per quanto riguarda la sua composizione chimica, il contenuto di grassi dell’avocado è di circa il 71% di acidi grassi monoinsaturi, il 13% di acidi grassi polinsaturi e il 16% di acidi grassi saturi. Si sa che le diete che contengono una quantità moderata di grassi sani, in particolare grassi monoinsaturi o MUFA, bloccano l’accumulo di placche nelle arterie più efficacemente rispetto alle diete ricche di carboidrati con insulina. Inoltre, oltre al loro contenuto di grassi, le fibre dell’avocado contengono anche composti come beta-sitosterolo, magnesio e potassio che possono contribuire a ridurre i livelli di colesterolo e la pressione sanguigna.
Ci sono un numero crescente di studi clinici che esplorano perché le fonti sane di grasso siano così importanti per mantenere la salute del cuore. Ad esempio, i ricercatori in Messico hanno somministrato una dieta arricchita con avocado sia a adulti sani che a persone con colesterolo alto e hanno esaminato i risultati. Dopo solo una settimana, è stato scoperto che, quando le persone sane con un livello normale di lipidi consumavano avocado, il livello di colesterolo totale scendeva del 16%. I risultati osservati nel gruppo con colesterolo alto sono stati ancora più profondi. Non solo il colesterolo totale è sceso del 17%, ma anche le LDL (22%) e i trigliceridi (22%), mentre i loro livelli di colesterolo HDL buono sono aumentati effettivamente dell’11%.
2. Riduce il rischio di sindrome metabolica
Alcuni studi suggeriscono che il consumo di avocado potrebbe essere associato a un rischio inferiore di sindrome metabolica. La sindrome metabolica è un termine per un gruppo di condizioni che aumentano il rischio di sviluppare malattie cardiache, ictus e diabete. Altri benefici per la salute dell’avocado includono aiuto per quanto riguarda l’iperglicemia, l’ipertensione, il colesterolo alto, l’obesità e l’eccesso di grasso addominale.
Uno studio pubblicato nel Nutrition Journal ha valutato le abitudini alimentari di 17.567 adulti per un periodo di otto anni. I ricercatori hanno scoperto che le persone che consumano avocado regolarmente avevano una dieta più equilibrata e di qualità migliore rispetto ai non consumatori di avocado, oltre a un’assunzione maggiore di frutta, verdura, grassi sani e fibre. Il consumo di avocado è stato anche associato a un peso corporeo inferiore, indice di massa corporea (IMC) e circonferenza della vita, così come a livelli più elevati di colesterolo buono HDL. I ricercatori hanno anche scoperto che coloro che consumavano avocado avevano il 50% in meno di probabilità di sviluppare sindrome metabolica rispetto a coloro che non lo consumavano.
3. Supporta la salute degli occhi, della pelle e dei capelli
Perché l’avocado è buono per la tua pelle? Ricco di vitamine liposolubili e grassi monoinsaturi, i benefici dell’avocado includono anche una pelle luminosa, occhi brillanti e capelli lucenti sia quando vengono consumati che utilizzati localmente. In effetti, i benefici dell’avocado per la pelle includono probabilmente la migliore crema idratante della natura, soprattutto considerando il loro prezzo e il fatto che sono completamente privi di sostanze chimiche sintetiche aggiunte.
Gli avocado sono alimenti ricchi di antiossidanti che contengono luteina, un tipo di carotenoide che protegge la salute degli occhi e mantiene la pelle e i capelli sani, con un aspetto giovane. I carotenoidi sono un gruppo di fitochimici antiossidanti che si trovano in verdure come carote, zucchine e patate dolci, e sono noti per bloccare gli effetti delle tossine ambientali, come l’inquinamento e i danni della luce UV. Le ricerche mostrano che i carotenoidi dietetici offrono benefici per la salute legati alla prevenzione delle malattie, in particolare alcuni tipi di cancro della pelle e disturbi oculari legati all’età, come la degenerazione maculare. La luteina sembra essere benefica per la salute degli occhi, poiché assorbe il tipo di raggi di luce blu dannosi che penetrano negli occhi e nella pelle, alterando il DNA e causando danni da radicali liberi. Le ricerche mostrano anche che aggiungere avocado a un pasto può contribuire ad aumentare l’assorbimento dei carotenoidi.
Per promuovere una pelle sana e luminosa, strofina semplicemente l’interno di una buccia di avocado sulla pelle e utilizza l’olio di avocado come idratante principale. Mescola alcuni oli essenziali terapeutici e puoi creare facilmente una lozione economica invece di spendere soldi per quei prodotti acquistati in negozio pieni di sostanze chimiche irritanti. Puoi utilizzare questo frutto anche per i tuoi capelli per dare volume, idratare e aggiungere lucentezza.
4. Combatte la crescita delle cellule cancerose
Diversi studi sono emersi di recente sostenendo l’avocado come un alimento anti-cancro. Il Journal of Nutrition and Cancer ha pubblicato i risultati di uno studio in vitro, ad esempio, sostenendo che i fitochimici presenti nei frutti di avocado sono così potenti da poter aiutare a uccidere le cellule cancerose orali. I ricercatori della Ohio State University hanno portato questa teoria un passo avanti per cercare di scoprire esattamente come avviene questo fenomeno. Uno studio preliminare pubblicato nel 2011 suggerisce che la specifica combinazione di fitonutrienti trovati in ogni avocado potrebbe detenere la chiave dei suoi effetti anticancro. Le ricerche mostrano che i fitochimici estratti dall’avocado aiutano a indurre l’arresto del ciclo cellulare, inibiscono la crescita e promuovono l’apoptosi nelle linee cellulari precancerose e cancerose. Gli studi indicano che i fitochimici estratti dall’avocado con il 50% di metanolo aiutano a proliferare le cellule linfocitarie umane e riducono le modifiche cromosomiche.
Un altro motivo per cui l’avocado è associato a rischi ridotti sia per il cancro che per il diabete è il contenuto di acidi grassi monoinsaturi. Questi si sono dimostrati offrire una protezione migliore contro le malattie croniche rispetto ad altri tipi di acidi grassi grazie alla loro capacità di ridurre l’infiammazione. Il beta-sitosterolo, un altro composto trovato nell’avocado, è estremamente protettivo per la prostata ed è associato a una migliore funzione immunitaria e a un rischio ridotto di cancro alla prostata.
5. Promuove la perdita di peso
L’avocado ti fa sentire sazio o l’avocado brucia il grasso addominale? Contrariamente a quanto credono la maggior parte delle persone, le diete più basse in carboidrati e più ricche di grassi sani sono note per accelerare la perdita di peso, quindi, se desideri perdere peso rapidamente, l’avocado è il tuo amico. I grassi sono molto sazianti e aumentano gli ormoni della sazietà che ti aiutano a mangiare meno in generale. Ti permettono anche di resistere più a lungo tra i pasti senza sentirti affamato, aiutando a prevenire il sovrappeso e la dipendenza dallo zucchero. Questo è uno dei motivi per cui aumentare l’assunzione di MUFA nella dieta è associato a una migliore gestione del peso e a uno stato di IMC più sano.
Hai mai mangiato un’insalata grande, senza troppi condimenti, noci o avocado e ti sei sentito affamato dopo poche ore? Questo accade perché le diete a basso contenuto di grassi tendono a lasciare insoddisfatti e presentano altri rischi, come la malassorbimento dei nutrienti, picchi di insulina, problemi di riproduzione e problemi legati all’umore. I ricercatori responsabili di uno studio del 2005 hanno cercato di sfatare il mito secondo cui l’avocado fa ingrassare e, quindi, dovrebbe essere evitato nelle diete a restrizione calorica. Hanno esaminato gli effetti dell’avocado, una fonte ricca di calorie provenienti da acidi grassi monoinsaturi, come parte di una dieta a restrizione calorica.
Hanno scoperto che il consumo di 30 grammi al giorno di grasso dall’avocado all’interno di una dieta a restrizione calorica non ha compromesso affatto la perdita di peso quando è stato sostituito con 30 grammi al giorno di grassi dietetici misti. La dieta ricca di avocado ha portato a una significativa perdita di peso, insieme ad altri miglioramenti della salute. Le misurazioni, inclusa la massa corporea, l’indice di massa corporea e la percentuale di grasso corporeo, sono diminuite significativamente in entrambi i gruppi durante lo studio, ma solo il gruppo avocado ha sperimentato cambiamenti positivi nei livelli sierici di acidi grassi nel sangue, dimostrando che ci sono chiaramente benefici dell’avocado per la perdita di peso.
6. Migliora la salute digestiva
L’avocado è una delle migliori fonti di fibre tra i frutti. A seconda delle dimensioni dell’avocado, un frutto intero contiene tra 11-17 grammi di fibre, che è più di quasi qualsiasi altro frutto e della maggior parte delle porzioni di verdure, cereali e legumi. Gli alimenti ricchi di fibre sono importanti per chiunque abbia problemi con il tratto digestivo, poiché le fibre aiutano a cambiare l’equilibrio dei batteri nell’intestino, aumentando i batteri sani e riducendo nel contempo i batteri non sani che possono essere la causa di disturbi digestivi. Le fibre aiutano anche ad aumentare il volume nelle feci, sostenendo la regolarità e aiutando a espellere rifiuti e tossine attraverso l’intestino e il colon.
I grassi sono essenziali anche per la digestione e l’assorbimento dei nutrienti, poiché nutrono la mucosa intestinale. Una dieta a basso contenuto di grassi può portare a stitichezza o sintomi della sindrome dell’intestino irritabile (IBS), che è un disturbo del tratto gastrointestinale caratterizzato da dolori addominali e cambiamenti nelle abitudini intestinali.
7. Protegge contro la resistenza all’insulina e il diabete
Secondo diversi studi, seguire una dieta ricca di MUFA può migliorare i livelli di insulina nei soggetti resistenti all’insulina. Consumare alimenti ricchi di MUFA può anche aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e le concentrazioni di insulina per ore, rispetto ai pasti ricchi di carboidrati. Il consumo di MUFA nella dieta promuove profili lipidici sanguigni sani, media la pressione sanguigna, migliora la sensibilità all’insulina e regola i livelli di glucosio, prevenendo nel contempo l’obesità e il danno ossidativo delle cellule.
8. Migliora l’umore
Gli acidi grassi giocano un ruolo importante nella regolazione delle funzioni del sistema nervoso centrale e dei processi cognitivi, poiché influenzano i livelli di neurotrasmettitori e aiutano a bilanciare gli ormoni in modo naturale. Di conseguenza, il tuo umore può migliorare quando mangi sufficienti grassi sani. Questo significa che puoi aggiungere un aiuto per il benessere mentale alla lista dei benefici dell’avocado.
Mentre gli studi suggeriscono che il consumo di grassi trans può essere legato a un rischio maggiore di depressione, l’opposto è vero per le MUFA naturali. In altre parole, diete ad alto contenuto di grassi potrebbero ridurre la depressione, l’ansia e altri rischi di disturbi mentali, poiché facilitano il corretto processamento del pensiero, la produzione di ormoni e i meccanismi di riduzione dello stress nel cervello.
9. Riduce i sintomi dell’artrite
L’artrite è una condizione comune caratterizzata da dolori articolari e gonfiore. Secondo la Fondazione per l’artrite, l’artrite colpisce fino a 50 milioni di adulti e 300.000 bambini in tutto il mondo. Alcuni studi suggeriscono che l’avocado allevia alcuni sintomi dell’artrite. Infatti, diversi studi mostrano che composti specifici estratti dall’olio di avocado possono aiutare a ridurre i sintomi dell’osteoartrite, che è considerata la forma più comune di artrite.
Come selezionare e conservare l’avocado
Disponibile su larga scala nella maggior parte dei negozi di alimentari, trovare l’avocado è diventato piuttosto semplice. Tuttavia, ciò che è un po’ più difficile è scegliere uno buono nel supermercato locale.
Quando scegli un avocado fresco, assicurati prima che sia maturo. Un avocado maturo deve essere leggermente morbido al tatto. Un avocado maturo può essere conservato in frigorifero per alcuni giorni fino a quando non è pronto per l’uso. Se non è completamente maturo, ci sono diverse opzioni su come far maturare un avocado. Il modo più semplice è lasciarlo a temperatura ambiente su un piano per un periodo di alcuni giorni.
Se l’avocado è tagliato, prova a spruzzarlo con succo di limone o un altro acido per mantenerlo fresco più a lungo. Assicurati di coprirlo o avvolgerlo bene con pellicola trasparente e conservalo in frigorifero per circa un giorno o due.
Rischi e effetti collaterali
Quando consumato con moderazione, l’avocado può essere un’aggiunta nutriente e deliziosa a una dieta equilibrata. Tuttavia, ci sono alcune persone che potrebbero aver bisogno di limitare il consumo di avocado.
Ad esempio, coloro che hanno problemi renali sono spesso consigliati di seguire una dieta povera di potassio. Questo perché il consumo di grandi quantità può portare a un aumento dei livelli di potassio nel corpo quando i reni non funzionano correttamente. A causa della grande quantità di potassio contenuta in ogni porzione di avocado, potrebbe essere meglio mantenere l’assunzione al minimo e optare per altri alimenti a basso contenuto di potassio.
Sebbene meno comuni, alcune persone possono anche avere un’allergia all’avocado, che può causare sintomi di allergia alimentare, come orticaria, nausea e gonfiore. Coloro che sono allergici al lattice dovrebbero prestare attenzione anche al consumo di avocado, poiché la reattività incrociata può scatenare una reazione allergica in alcuni casi.
Infine, ricorda che, nonostante i numerosi benefici dell’avocado, di più non è sempre meglio. Infatti, c’è un’alta quantità di calorie nell’avocado, quindi esagerare potrebbe portare a un aumento di peso, soprattutto se non apporti altre modifiche alla tua dieta per tenere conto di queste calorie extra.
L’avocado ha anche un alto contenuto di fibre, che può essere benefico, se consumato con moderazione. Tuttavia, un aumento troppo rapido dell’assunzione di fibre può portare a problemi digestivi come stitichezza, gas e gonfiore. Inizia lentamente e rispetta una o due porzioni al giorno. Inoltre, assicurati di bere molta acqua, il che può aiutare ad alleviare gli effetti collaterali di un aumento dell’assunzione di fibre e promuovere la regolarità.