Sappiamo tutti quanto siano importanti gli alimenti ricchi di fibre per il controllo del peso, la salute digestiva e la regolarità intestinale, tra le altre funzioni. Ma sapevi che esiste un tipo di fibra chiamata inulina che può migliorare la salute intestinale, cardiaca e metabolica?
Sebbene esistano diversi tipi di inulina, tutti hanno in comune la loro capacità di agire come fibre prebiotiche. Questo significa che non possono essere scomposte o assorbite una volta entrate nel tratto digestivo, ed è questa caratteristica unica che offre così tanti benefici per la salute.
Poiché la fibra di inulina non viene digerita dagli enzimi nel corpo umano, è fermentabile e ha un contenuto calorico molto basso rispetto allo zucchero e ad altri carboidrati. Man mano che passa attraverso il sistema digestivo, nutre i batteri buoni nell’intestino (noti anche come probiotici), mentre purifica il corpo da particelle, incluso il colesterolo, e ti fa sentire più sazio.
Che cos’è l’inulina?
L’inulina è una fibra vegetale solubile che si trova in grandi quantità nella radice di cicoria, insieme ad altre 36.000 piante stimate! Alcuni alimenti che contengono inulina includono cereali integrali, cipolle, banane, aglio, asparagi e carciofi, piante che sono talvolta chiamate alimenti prebiotici.
L’inulina è buona o cattiva per te? Come probabilmente puoi immaginare, è sicuramente buona! Le fibre alimentari, come l’inulina, sono state utilizzate per secoli per migliorare le funzioni intestinali e la salute dell’intestino, per ridurre l’appetito e per mantenere la salute del cuore, tutto in modo completamente naturale.
Tecnicamente, l’inulina è un tipo di fruttano, un carboidrato oligofruttosio. È presente all’interno delle radici e dei fusti delle piante come mezzo di stoccaggio dell’energia e di regolazione della temperatura interna della pianta. Contiene circa 1/10 delle calorie dello zucchero bianco per grammo e ha effetti minimi sui livelli di glucosio nel sangue, rendendola utile per i diabetici.
Ha anche proprietà attive dal punto di vista osmotico (un beneficio per le piante, poiché le aiuta a resistere a temperature fredde e a sopravvivere) e un alto peso molecolare. Questo le conferisce la capacità di assorbire liquidi e di avere una resistenza naturale agli enzimi digestivi prodotti dagli esseri umani.
Per cosa è utile l’inulina in relazione al supporto della salute umana? Gli studi mostrano che è particolarmente preziosa, poiché ha effetti prebiotici significativi. Permette ai probiotici sani che compongono il microbioma umano di prosperare, ripopolarsi e sopravvivere. Inoltre, si lega al colesterolo nel tratto gastrointestinale, il che può proteggere contro la sindrome metabolica.
I benefici dell’inulina
1. Riduce la stitichezza
Grazie alla sua composizione chimica, quando l’inulina viene mescolata con un liquido, forma un gel cremoso ideale per alleviare la stitichezza. Quando si gelifica, ha una struttura simile ai lipidi (grassi) che aiutano anche a lubrificare il sistema digestivo e a ridurre il rischio di problemi come le emorroidi.
Non solo i fruttani agiscono aumentando il contenuto di biomassa fecale e di acqua nelle feci, ma le ricerche mostrano che migliorano anche le abitudini intestinali grazie al modo in cui influenzano positivamente le funzioni gastrointestinali e fermentano rapidamente nel colon per produrre batteri sani.
Uno studio randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo del 2017 ha trovato che la supplementazione con inulina è stata efficace nei volontari adulti sani con stitichezza cronica nel migliorare significativamente la funzione intestinale rispetto al placebo. In questo studio, i partecipanti hanno assunto 4 grammi di inulina tre volte al giorno.
Uno studio del 2011 pubblicato nel Journal of Food Science and Nutrition ha esaminato gli effetti dell’inulina di cicoria su persone anziane con stitichezza. Per oltre 28 giorni, i partecipanti hanno assunto 15 grammi di radice di cicoria e i ricercatori hanno scoperto che la supplementazione quotidiana con 15 grammi di inulina migliora la stitichezza e la qualità della vita in una popolazione anziana con stitichezza. Altri studi hanno trovato effetti positivi sulla funzione intestinale anche nei bambini.
2. Migliora la salute intestinale agendo come un prebiotico
Come prebiotico non digeribile, l’inulina passa attraverso il colon non assorbita. Durante questo processo, fermenta e nutre naturalmente la microflora intestinale sana (organismi batterici, inclusi i bifidobatteri) che popolano l’intestino.
Le ricerche hanno mostrato che l’oligofruttosio agisce come un prebiotico che influisce sulla mucosa intestinale e del colon, cambiando il profilo degli organismi presenti e modulando le funzioni endocrine e immunitarie.
Stimolando la crescita di batteri sani, le fibre solubili possono ridurre il numero di lieviti, parassiti e specie batteriche potenzialmente dannose che vivono nell’organismo e che scatenano infiammazioni. Gli studi suggeriscono che questo è il motivo per cui i fruttani di tipo inulina riducono il rischio di carcinogenesi del colon e migliorano la gestione delle malattie infiammatorie intestinali.
3. Aiuta a ridurre l’appetito
Anche se ha un contenuto calorico assorbibile molto basso (fornisce circa 1,5 calorie per grammo), questo tipo di fibra può aiutarti a sentirti meno affamato.
I dietisti raccomandano alle persone che desiderano perdere peso di lavorare per aumentare l’apporto di fibre per sentirsi più soddisfatti e per affrontare minori fluttuazioni di zucchero nel sangue.
Quando è combinata con acqua, l’inulina si accumula e forma una sostanza simile a un gel che si espande nel tratto digestivo. Questo può aiutare a ridurre l’appetito e le voglie, potenzialmente aiutando nella perdita di peso. Inoltre, ritarda il processo di svuotamento degli alimenti dallo stomaco e occupa più volume, entrambi contribuendo alla sazietà dopo aver mangiato.
4. Migliora la salute del cuore e riduce i fattori di rischio della sindrome metabolica
Man mano che passa attraverso il sistema digestivo non assorbita dagli enzimi digestivi, l’inulina porta con sé tossine, rifiuti, grassi e particelle di colesterolo. Per questo motivo, una dieta ricca di fibre è stata associata alla salute del cuore.
Le ricerche mostrano che aumentare l’apporto di fibre (in particolare il tipo solubile) aiuta a ridurre il colesterolo nel sangue, riduce il rischio di aterosclerosi e può aiutarti a mantenere livelli sani di glucosio.
Sembra esserci un’associazione inversa tra l’apporto di fibre e la pressione arteriosa sistolica e diastolica, il livello di colesterolo totale e i trigliceridi. Le fibre solubili nella dieta possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL (cattivo) nel sangue interferendo con l’assorbimento del colesterolo dalla dieta.
Un altro beneficio dell’inulina, secondo gli studi, è che non provoca la secrezione di insulina e non aumenta la glicemia, poiché i suoi carboidrati/zuccheri non possono essere scomposti.
5. Può sostituire lo zucchero e la farina nelle ricette
Gli oligosaccaridi sono utilizzati nella produzione alimentare e nella cucina casalinga per migliorare il sapore, la consistenza, il livello di umidità e i benefici per la salute degli alimenti. Sebbene l’inulina abbia un sapore molto blando, che la rende versatile nelle ricette, alcune persone la trovano leggermente dolce. Rispetto allo zucchero (saccarosio), si dice che sia circa 10 volte meno dolce.
La pianta di cicoria, la fonte più comune e concentrata di inulina, ha somiglianze chimiche con la pianta di barbabietola da zucchero, che è spesso utilizzata per ottenere zucchero.
Se segui una dieta a basso contenuto di carboidrati o una dieta chetogenica, l’inulina può essere utilizzata per migliorare il sapore e la consistenza delle ricette senza zucchero o farina. Contiene circa il 25% fino al 35% di zucchero e amido, che funziona in modo simile alle farine a base di cereali per assorbire acqua e addensare le ricette. È anche solubile in acqua calda, il che significa che, finché la riscaldi, assorbirà il liquido e può essere utilizzata in tè, brodi o prodotti da forno.
Poiché non è digeribile e forma un gel quando viene mescolata con un liquido, può essere utilizzata anche al posto dell’olio (motivo per cui la troverai in alcuni formaggi, salse, zuppe e condimenti a basso contenuto di grassi).
6. Aumenta l’assorbimento del calcio
Alcuni studi hanno scoperto che aumentare l’apporto di fibre può contribuire a migliorare l’assorbimento degli elettroliti, incluso il calcio e, eventualmente, il magnesio. Come? Si riduce agli effetti benefici dell’inulina prebiotica nell’intestino.
Uno studio del 2005 pubblicato nel Journal of Clinical Nutrition ha trovato che nelle popolazioni a rischio di carenza di calcio (in particolare ragazze più giovani e donne più anziane), l’uso dell’inulina di cicoria contribuisce ad aumentare l’assorbimento adeguato di calcio, il che può migliorare la mineralizzazione ossea e proteggere contro disturbi come l’osteoporosi.
Utilizzi
Come puoi vedere dai benefici spiegati sopra, le ricerche dimostrano che ci sono molti utilizzi per i prebiotici di tipo inulina, inclusi:
salute gastrointestinale
prevenzione del cancro al colon
un migliore controllo dello zucchero nel sangue e protezione contro il diabete di tipo 2
Supporto per la nutrizione dei bambini e crescita e sviluppo nei bambini
livelli più sani di colesterolo e miglioramento del metabolismo lipidico
migliore mineralizzazione delle ossa
protezione contro le malattie epatiche grasse
protezione contro l’obesità
immunità aumentata grazie all’aumento dei probiotici
Alimenti ricchi di inulina
L’inulina si trova in alimenti vegetali che sono chiamati alimenti prebiotici.
Sebbene siano disponibili integratori, il modo migliore per ottenere inulina è attraverso la tua dieta. Alcuni dei migliori alimenti con inulina includono:
fibra di radice di cicoria macinata (la fonte più comune di inulina grazie alla sua concentrazione estremamente alta)
radice di topinambur
asparagi
porri e cipolle
banane e patate (soprattutto quando sono leggermente verdi)
cereali integrali (come quelli utilizzati nella pane Ezekiel)
aglio
carciofi
erbe fresche
igname
radice di bardana
echinacea
jicama
radice di yacon
I batteri buoni vivono praticamente grazie alle fibre nella dieta, motivo per cui si dice che alimenti ricchi di fibre, come frutta, verdura a foglia verde e fagioli/legumi, siano buoni per la salute intestinale.
L’inulina è praticamente incolore e inodore, anche se ha un sapore leggermente dolce che alcune persone possono percepire. Poiché non aggiunge molto al sapore o all’odore dei tuoi alimenti, è facile da utilizzare nelle ricette, mescolata in frullati o da sola, mescolata in acqua o succo.
Puoi utilizzare l’inulina come integratore di fibre o cercare alimenti che la contengono già. Grazie alle sue qualità lubrificanti, assorbenti di acqua e resistenti agli enzimi, l’inulina è molto spesso utilizzata nella produzione alimentare per conferire ai prodotti una consistenza uniforme e per aggiungere masticabilità e volume. Viene aggiunta a un numero crescente di alimenti confezionati, poiché ha caratteristiche adattabili e uniche in termini di capacità di mescolarsi bene con qualsiasi sapore, migliorare la consistenza degli alimenti e persino sostituire altri ingredienti, come zucchero, grassi e farina.
Dosaggio degli integratori
Puoi trovare integratori e prodotti di inulina nei negozi di alimenti naturali e online.
Esistono diversi tipi di fibre di inulina vendute come integratore alimentare. La maggior parte dei tipi è derivata dalla pianta di cicoria.
Gli integratori di inulina possono essere etichettati in diversi modi, inclusi:
polvere di inulina, nota anche come fibra di inulina insolubile. Questo tipo può essere aggiunto a ricette o mescolato in liquidi.
prebiotici con inulina, spesso aggiunti agli integratori probiotici per potenziarne gli effetti.
inulina aggiunta a formule di fibre, barrette, cereali, sostituti del pasto, ecc. Questo potrebbe essere anche etichettato come inulina di radice di cicoria.
Sebbene non esista un requisito standard giornaliero di inulina stabilito, il consumo regolare può contribuire all’apporto giornaliero di fibre.
Le prove archeologiche suggeriscono che le popolazioni antiche che consumavano principalmente diete vegetali probabilmente assumevano circa 135 grammi di fruttani prebiotici di tipo inulina ogni giorno!
Oggi, è difficile stimare l’apporto medio di inulina tra gli adulti, poiché varia notevolmente da un paese all’altro. L’apporto medio di inulina è stimato intorno ai 10-15 grammi al giorno, proveniente principalmente da frutta, verdura e alimenti confezionati che contengono radice di cicoria aggiunta (come cereali, barrette e formaggi, ad esempio).
Poiché l’inulina può essere aggiunta a alimenti comuni, come fiocchi d’avena, frullati, succhi e prodotti da forno, senza influenzare il loro sapore, è molto semplice da utilizzare.
Inizia incorporando più alimenti ricchi di fibre nella tua dieta e/o integrando con una piccola dose di polvere di fibra, equivalente a circa 3-5 grammi al giorno.
Bevi molta acqua quando aumenti l’apporto di fibre e consuma gradualmente di più se rispondi bene a una dieta ricca di fibre.
Puoi scegliere di consumare di più se ottieni buoni risultati, fino a 10-30 grammi al giorno. Se questo sembra troppo, rimani con una dose giornaliera di circa 5-15 grammi.
Rischi ed effetti collaterali
Quali sono gli effetti collaterali dell’inulina? L’inulina è non allergenica e sicura per il consumo della maggior parte delle persone, considerando che è completamente naturale e presente in molti alimenti.
Gli studi hanno mostrato che la cicoria è raramente allergenica e, quando gli alimenti che contengono inulina provocano reazioni, ciò è di solito dovuto ad altri ingredienti compositi, come arachidi, latte, soia, crostacei e cereali.
Detto ciò, alcune persone possono avere reazioni avverse all’inulina se non reagiscono bene al consumo di grandi quantità di alcuni tipi di fibre o carboidrati.
L’inulina è considerata una classe di carboidrati che viene fermentata rapidamente nel colon e può causare problemi di gas e digestivi per alcune persone.
Per le persone con sensibilità a questo tipo di carboidrati (come quelle con sindrome dell’intestino irritabile o con una malattia infiammatoria intestinale), l’assorbimento di acqua nel colon in grandi quantità può portare a un aggravamento dei sintomi, come crampi, gas e gonfiore addominale. È una buona idea aggiungere lentamente l’inulina o altre fibre concentrate nella tua dieta per testarne gli effetti e, inoltre, bere molta acqua per aiutare con la lubrificazione.
