Modalità semplici e naturali per mantenere sano il livello di zucchero nel sangue: applicale a partire da oggi!

Se sei uno dei milioni di persone che hanno prediabete, diabete, sindrome metabolica o qualsiasi altra forma di resistenza all’insulina, mantenere livelli normali di zucchero nel sangue può essere una sfida. Negli ultimi decenni, questi disturbi cronici si sono diffusi, raggiungendo proporzioni epidemiche e causando effetti collaterali gravi, ma spesso prevenibili, come danni ai nervi, affaticamento, perdita della vista, danni arteriosi e aumento di peso.
Livelli elevati di zucchero nel sangue, mantenuti per un lungo periodo di tempo, possono spingere qualcuno che è prediabetico a sviluppare diabete. Anche per le persone che non presentano necessariamente un rischio elevato di sviluppare diabete o complicazioni cardiache, una cattiva gestione della glicemia può portare a complicazioni comuni, tra cui affaticamento, aumento di peso e voglia di zucchero. Nei casi estremi, l’iperglicemia può contribuire a ictus, amputazioni, coma e morte in persone con una storia di resistenza all’insulina.
Lo zucchero nel sangue è aumentato dalla glucosio, che è lo zucchero che otteniamo dal consumo di molti tipi diversi di alimenti che contengono carboidrati. Anche se di solito pensiamo che lo zucchero normale nel sangue dipenda esclusivamente dai carboidrati e dallo zucchero aggiunto consumato, altri fattori giocano anche un ruolo. Ad esempio, lo stress può aumentare i livelli di cortisolo, che interferisce con il modo in cui viene utilizzata l’insulina, e l’orario dei pasti può influenzare il modo in cui il corpo gestisce lo zucchero nel sangue.
Cosa puoi fare per evitare fluttuazioni pericolose dello zucchero nel sangue e ridurre i sintomi del diabete?
Come scoprirai, i livelli normali di zucchero nel sangue sono sostenuti da una dieta equilibrata, poco lavorata, esercizio fisico regolare e una corretta gestione degli ormoni in vari modi (come dormire a sufficienza e ridurre lo stress). Il potere è nelle tue mani, poiché molti dei disturbi scatenati da una cattiva gestione dello zucchero nel sangue sono evitabili e possono essere gestiti in modo naturale e con successo praticando alcune abitudini sane.
Come mantenere la glicemia normale
La maggior parte delle abitudini che ci aiutano a mantenere un livello normale di zucchero nel sangue sono abbastanza evidenti e semplici da realizzare. Tuttavia, alcune potrebbero sorprenderti, soprattutto se credi che sarà difficile iniziare a gestire meglio la glicemia.
Piccole modifiche nella dieta, nella routine di esercizio fisico e nel programma di sonno possono fare una grande differenza quando si tratta di gestire lo zucchero nel sangue. Diamo un’occhiata ad alcune delle migliori modalità per aiutarti a essere sulla strada giusta per raggiungere e mantenere livelli normali di zucchero nel sangue:
1. Mangia una dieta anti-infiammatoria, poco lavorata
Una dieta sana è la chiave per gestire lo zucchero nel sangue e prevenire o trattare il diabete. Non significa che devi evitare di consumare carboidrati o zucchero quando cerchi di mantenere la glicemia normale, ma devi bilanciarli con proteine/grassi e concentrarti sull’ottenerli da alimenti naturali e integrali.
Consumare una fonte di proteine, fibre e grassi sani a tutti i pasti può aiutare a stabilizzare lo zucchero nel sangue, soprattutto quando consumi carboidrati/zucchero (come le verdure amidacee, come le patate, la frutta o i cereali integrali). Questi rallentano l’assorbimento dello zucchero nel flusso sanguigno, aiutandoti a gestire l’appetito e sono anche importanti per il metabolismo e la digestione.
Alcuni dei migliori alimenti proteici per gestire lo zucchero nel sangue includono: pesce selvatico, come il salmone, uova, carne di manzo o agnello alimentato con erba, prodotti lattiero-caseari crudi (inclusi yogurt, kefir o formaggi crudi) e pollame allevato all’aperto.
I grassi sani includono: olio di cocco vergine, olio d’oliva extravergine, noci e semi (come mandorle, chia, canapa e lino) e avocado.
Alimenti ricchi di fibre includono: verdure fresche, frutta intera (non succo), fagioli neri o piselli e cereali. Altri alimenti ricchi di fibre includono carciofi, verdure a foglia verde, semi di chia, semi di lino, mele, semi di zucca, mandorle, avocado e patate dolci.
Secondo un articolo della rivista Diabetic Living, altri alimenti e bevande eccellenti per stabilizzare lo zucchero nel sangue includono aceto di mele, cannella, tè verde, tisane, erbe fresche e spezie.
2. Cambia i carboidrati e i dolcificanti
Mentre tutti i tipi di zuccheri aggiunti possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue, alcune fonti di zucchero/carboidrati influenzano i livelli di glucosio nel sangue più di altre. Quando utilizzi quantità adeguate con moderazione, le fonti di zucchero naturale/non raffinato, idealmente biologico (come quelle provenienti da frutta o miele crudo) sono meno suscettibili di contribuire a una cattiva gestione dello zucchero nel sangue rispetto agli zuccheri raffinati (come lo zucchero bianco di canna o i prodotti raffinati).
Per aiutare a mantenere lo zucchero nel sangue normale, controlla attentamente le etichette degli ingredienti, poiché lo zucchero può essere elencato sotto decine di nomi diversi.
Evita qualsiasi preparato con farina raffinata (nota anche come farina di grano o farina arricchita) e zuccheri aggiunti, come zucchero di barbabietola/zucchero di canna, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, fruttosio e destrosio.
Scegli invece dolcificanti naturali, tra cui miele crudo, stevia biologica, datteri, sciroppo d’acero puro o melassa.
Più importante, segui le dimensioni delle porzioni, utilizzando solo una piccola quantità al giorno di dolcificanti naturali (come da una a tre cucchiai al giorno).
Quando si tratta di prodotti a base di farina di cereali, è meglio consumare cereali integrali ogni volta che è possibile, rispetto alla farina, che tende ad aumentare di più lo zucchero nel sangue. Ma se devi usare farina, scegli quelle fatte al 100% con cereali integrali, oppure prova la farina di cocco o la farina di mandorle per un’opzione ancora più sana.
Ricorda che l’alcol può aumentare anche la glicemia, soprattutto se consumi bevande alcoliche dolcificate (come alcuni vini, sherry, liquori, miscele con succo e sidro).
3. Fai esercizio fisico regolarmente
Probabilmente già sai che ci sono letteralmente decine di benefici associati all’esercizio fisico. Secondo l’Associazione Nazionale del Diabete, l’esercizio fisico gestisce lo zucchero nel sangue in vari modi. L’esercizio a breve termine aiuta le cellule muscolari a prendere più glucosio per usarlo come energia e riparare i tessuti, riducendo così la glicemia in questo processo. L’esercizio a lungo termine rende anche le cellule più ricettive all’insulina e aiuta a prevenire la resistenza.
30-60 minuti di esercizio fisico nella maggior parte dei giorni della settimana (come corsa, ciclismo, nuoto e sollevamento pesi) è un modo semplice e benefico per ridurre l’infiammazione, gestire lo stress, migliorare l’immunità e bilanciare gli ormoni.
4. Gestisci lo stress
Lo stress eccessivo può effettivamente portare a un aumento dei livelli di zucchero nel sangue a causa di un rilascio aumentato del cortisolo, l’ormone dello stress. Lo stress innesca un circolo vizioso ormonale per molte persone. Non solo contribuisce all’aumento dello zucchero nel sangue aumentando il cortisolo, ma tende anche ad aumentare la voglia di cibi poco salutari (molti dei quali sono raffinati e pieni di zucchero o altri ingredienti infiammatori) e spesso interferisce con un buon sonno.
Alcuni modi in cui puoi aiutare a far fronte allo stress inevitabile che si presenta nella vita
Studi hanno dimostrato che rimedi naturali per alleviare lo stress, tra cui esercizio fisico, yoga, meditazione e utilizzo di oli essenziali rilassanti per l’ansia (come lavanda, rosa e camomilla) sono utili per i diabetici e per coloro che hanno resistenza all’insulina. Altri modi per rilassarsi includono trascorrere del tempo all’aperto, unirsi a gruppi nella tua comunità e connettersi più strettamente con familiari e amici.
5. Riposati a sufficienza
Essere ben riposati è essenziale per mantenere una prospettiva sana sulla vita, per mantenere abitudini sane e persino per gestire i livelli ormonali. Secondo i Centri per il Controllo e la Prevenzione delle Malattie, circa il 35% delle persone riporta di avere meno di 7 ore di sonno ogni notte, il che aumenta il loro rischio di numerosi problemi di salute, incluso il diabete di tipo 2. La mancanza di sonno può aumentare gli ormoni dello stress e la voglia di cibo (come cortisolo e grelina, che danno la sensazione di fame), rendendo più difficile eliminare gli zuccheri, i prodotti a base di cereali raffinati e il sovradosaggio di caffeina.
Il sonno e i processi metabolici sono collegati in vari modi, e le ricerche mostrano che i nostri ritmi circadiani naturali possono innescare un aumento della glicemia o aumentare il rischio di diabete quando vengono disturbati. Un sonno insufficiente, di scarsa qualità o a orari inappropriati può influenzare la secrezione di insulina anche se cambi la dieta.
Dormi tra 7 e 9 ore a notte, idealmente seguendo un programma normale di sonno/risveglio per bilanciare gli ormoni, ridurre le risposte allo stress e avere energia sufficiente per fare esercizio fisico e tenere il passo con le attività quotidiane.