Le nocciole sono ricche di grassi sani, vitamine e antiossidanti. Appartengono al genere Coryllus e alla famiglia Betulaceae. I benefici per la salute delle nocciole includono la regolazione della pressione sanguigna e della glicemia, il miglioramento della salute del cuore e la riduzione del rischio di cancro. Queste noci hanno anche un sapore delizioso. Puoi mangiare nocciole crude, tostate o anche come una deliziosa crema spalmabile.
Benefici per la salute delle nocciole
1. Aiutano a ridurre l’aumento di peso
Le nocciole sono ricche di acidi grassi monoinsaturi (MUFA) e composti bioattivi, inclusi tocoferolo e fitosteroli. Studi su animali hanno dimostrato che le nocciole in una dieta ricca di grassi hanno ridotto significativamente il peso corporeo. Infatti, è stato dimostrato anche che migliorano la qualità della dieta per le persone obese o con resistenza all’insulina. Il contenuto di fibre e proteine delle nocciole può mantenerti sazio per periodi più lunghi e può aiutarti a ridurre le voglie.
Tuttavia, sono giustificati ulteriori studi per stabilire un legame chiaro tra il consumo di nocciole e un rischio ridotto di aumento di peso.
2. Aiutano a proteggere contro il danno cellulare
Le nocciole contengono antiossidanti come il tocoferolo. Gli antiossidanti proteggono l’organismo dai radicali liberi che altrimenti potrebbero danneggiare le cellule. Composti bioattivi come il tocoferolo (vitamina E) aiutano a combattere la distruzione delle cellule. Inoltre, possono avere effetti antitumorali. In uno studio, queste noci sono state collegate alla riduzione dello stress ossidativo nei bambini. Includere le nocciole nella tua dieta può anche stimolare l’immunità.
3. Aiutano a ridurre i livelli di colesterolo
Gli antiossidanti delle nocciole possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo. In uno studio, le nocciole hanno ridotto i livelli di colesterolo nelle persone con colesterolo alto. È stato anche scoperto che una dieta arricchita con nocciole riduce il colesterolo LDL senza ridurre il colesterolo buono. In questo modo, le nocciole possono anche ridurre il rischio di obesità, diabete e malattie cardiovascolari. Tuttavia, consuma le nocciole con moderazione, poiché sono ricche di calorie.
4. Aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari
Le nocciole possono sostenere la salute del cuore mantenendo sotto controllo i livelli di colesterolo. Le proprietà cardio-protettive delle nocciole possono essere attribuite ai fitochimici e ai loro composti fenolici. Questi sono stati collegati a un rischio ridotto di malattie cardiovascolari, malattie coronariche e ictus.
5. Aiutano a migliorare la sensibilità all’insulina
Il consumo regolare di noci (incluse le nocciole) può aiutare a migliorare la sensibilità all’insulina. Negli studi, le persone con sindrome metabolica hanno mostrato una sensibilità migliorata all’insulina dopo un’assunzione giornaliera di 30 grammi di noci miste (15 g di noci, 7,5 g di mandorle e 7,5 g di nocciole). La riduzione della sensibilità all’insulina può aiutare a ridurre il rischio di diabete di tipo 2. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere il ruolo delle nocciole nel miglioramento della sensibilità all’insulina.
6. Sostenere un movimento intestinale sano
Le nocciole sono un’ottima fonte di fibre alimentari. Le fibre alimentari migliorano la digestione e la salute del tratto gastrointestinale. Aiutano ad aumentare il volume delle feci, ottimizzano l’assorbimento dei nutrienti e sostengono un movimento intestinale sano. Possono anche aiutare a trattare il reflusso acido, le ulcere, la stitichezza, la diarrea e le emorroidi.
7. Aiutano a ridurre l’infiammazione
Il consumo di nocciole può aiutare ad alleviare l’infiammazione, poiché sono ricche di antiossidanti e composti antinfiammatori. È stato riscontrato che una dieta arricchita con nocciole nei roditori con colesterolo alto riduce i marcatori infiammatori. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per convalidare queste affermazioni.
8. Possono aiutare ad aumentare il numero di spermatozoi
Studi preliminari hanno riportato che l’aggiunta di nocciole nella dieta migliora significativamente il numero totale di spermatozoi. Altri parametri studiati sono la vitalità, la motilità e la morfologia degli spermatozoi. Tuttavia, sono necessarie ricerche più ampie e ulteriori studi clinici per comprendere questo meccanismo delle nocciole.
Profilo nutrizionale delle nocciole
Sebbene le nocciole siano ricche di calorie, sono cariche di nutrienti e grassi sani.
30 grammi di nocciole contengono:
Calorie: 176
Grassi totali: 17 grammi
Proteine: 4,2 grammi
Carboidrati: 4,7 grammi
Fibre: 2,7 grammi
Vitamina E: 4,2 mg
Tiamina: 0,2 mg
Magnesio: 45,6 mg
Rame: 0,5 mg
Manganese: 1,7 mg
Le nocciole sono ricche di fibre. Sono anche un’ottima fonte di grassi sani, come gli acidi grassi omega e gli acidi oleici. Inoltre, sono ricche di vitamina B6, acido folico, fosforo, potassio e zinco.
Sebbene le nocciole siano benefiche, possono presentare alcuni rischi.
Rischi e considerazioni
Persone con allergie
Le evidenze aneddotiche suggeriscono che le persone con allergie alle noci dovrebbero essere prudenti nell’includere le nocciole nella loro dieta.
Possono portare ad un aumento di peso
Il consumo eccessivo di nocciole può portare ad un aumento di peso, poiché sono ricche di calorie. Un consumo moderato di nocciole è benefico per la salute.
