Quando si tratta di una dieta sana ed equilibrata, una domanda frequente è: quante proteine ho bisogno ogni giorno?
Gli alimenti proteici sono essenziali per costruire i muscoli, bruciare i grassi, sostenere il metabolismo e persino per il rafforzamento della salute di alcuni organi, come la tiroide e le ghiandole surrenali. In altre parole, abbiamo bisogno di proteine per essere sani.
Quante proteine dovresti consumare al giorno? Dipende davvero dagli obiettivi specifici di salute e da altri fattori.
Quante proteine ho bisogno? (Come determinare l’apporto di proteine)
Per discutere di quante grammi di proteine hai bisogno al giorno, è utile suddividere in tre categorie o domande:
Quante proteine hai bisogno per supportare la guarigione e la rigenerazione del corpo?
Quante proteine hai bisogno per bruciare i grassi?
Quante proteine hai bisogno per costruire muscoli?
In generale, se desideri solo sostenere la salute generale e la longevità, è ideale consumare circa 1 – 1,3 g di proteine/kg di peso corporeo al giorno.
In secondo luogo, supponiamo che tu stia cercando di bruciare rapidamente il grasso corporeo e stia cercando gli alimenti giusti per farlo. Questo aumenterà il tuo fabbisogno di proteine.
Molte persone (in particolare le donne) che sperano di perdere grasso corporeo hanno in realtà una carenza di proteine, motivo per cui si raccomanda di consumare quotidianamente circa 1,5 – 1,7 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo per bruciare i grassi e perdere peso.
In terzo luogo, se stai cercando di costruire massa muscolare, dovresti consumare circa 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
In breve, per capire quante proteine hai bisogno in un giorno dipende dai tuoi obiettivi di salute e fitness, quindi utilizza queste raccomandazioni generali per aiutarti a trovare l’apporto proteico adatto a te.
I benefici delle proteine
Le proteine non sono importanti solo per costruire il tessuto muscolare magro, ma sono anche essenziali per il funzionamento degli organi. Infatti, molti degli organi, cellule e tessuti del tuo corpo hanno bisogno di proteine per una rigenerazione adeguata. Ecco un dettaglio dei benefici di un apporto adeguato di proteine:
1. Aumenta la massa muscolare
Aumentare l’apporto di proteine aumenterà la massa muscolare, sostenendo allo stesso tempo tendini, legamenti e altri tessuti del corpo. Indipendentemente dal fatto che ti concentri sul bodybuilding o sullo sviluppo di un corpo sano e tonico, un apporto adeguato di proteine è essenziale.
Le ricerche suggeriscono anche che il consumo di carne di buona qualità o proteine vegetali supporta anche il recupero muscolare e promuove la sintesi muscolare.
2. Aiuta a perdere peso
Le ricerche mostrano che un apporto adeguato di proteine aumenta la sazietà e promuove il mantenimento della massa muscolare magra, migliorando allo stesso tempo il profilo metabolico. Le scelte alimentari ricche di proteine possono aiutarti a evitare spuntini eccessivi tra i pasti e a prevenire l’aumento dell’apporto calorico totale giornaliero, che può contribuire alla perdita di peso.
3. Migliora l’umore
Gli aminoacidi negli alimenti proteici aiutano il funzionamento dei neurotrasmettitori, sostenendo l’equilibrio ormonale e aiutando a controllare l’umore, come dimostrato in studi. Questo spiega perché le persone che mancano di aminoacidi chiave possono affrontare problemi legati all’umore, come ansia, depressione e irritabilità.
4. Mantiene livelli sani di zucchero nel sangue
La produzione di insulina dipende da un apporto adeguato di proteine e, a differenza degli alimenti ricchi di carboidrati o zuccheri, le proteine non portano a fluttuazioni nei livelli di zucchero nel sangue. Le ricerche suggeriscono che le proteine alimentari possono rallentare e assorbire lo zucchero durante i pasti.
5. Supporta la salute delle ossa
Gli studi indicano un’associazione positiva tra il consumo di più alimenti proteici e una migliore salute delle ossa. Un apporto adeguato di proteine aiuta a riparare le ossa rotte e a migliorare la fragilità ossea.
6. Supporta la salute cardiovascolare
Le ricerche mostrano che un apporto di proteine è legato a un rischio ridotto di malattie cardiache, e una dieta ricca di proteine può aiutare a ridurre la pressione sanguigna.
7. Promuove la funzione sana del cervello
Gli aminoacidi sono necessari per produrre ormoni, neurotrasmettitori ed enzimi che sono essenziali per la funzione cognitiva. Gli studi indicano che il cervello ha bisogno di un apporto costante di aminoacidi per mantenere livelli sani di energia, concentrazione e attenzione.
Le migliori fonti
Ora che sai che l’apporto di proteine è associato a quasi ogni funzione del corpo, potresti chiederti quali siano le migliori fonti di proteine per una dieta sana. Puoi aumentare l’apporto di proteine con alimenti vegetali e di carne.
Ecco alcuni dei migliori alimenti per una dieta sana con proteine:
Carne di manzo alimentata con erba
Petto di pollo biologico
Proteine del siero in polvere
Lenticchie
Salmone selvatico
Fagioli bianchi
Fagioli neri
Natto
Polvere proteica di semi di canapa
Kefir
Pane con cereali integrali
Polvere proteica di collagene
Lievito nutrizionale
Uova
Formaggio di capra
Yogurt
Mandorle
Troppo o troppo poco (rischi ed effetti collaterali)
Secondo il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti, l’apporto raccomandato di proteine per gli adulti con un peso medio e un livello di attività è di 56 grammi al giorno per gli uomini e 46 grammi al giorno per le donne. Questo è l’apporto minimo necessario di proteine, e la quantità può aumentare in base ai tuoi obiettivi.
È ideale consumare quantità più piccole di proteine durante il giorno, piuttosto che soddisfare il fabbisogno proteico in un pasto o due. Questo consente al tuo corpo di utilizzare ciò di cui ha bisogno durante il giorno, invece di immagazzinare ciò che non viene utilizzato come grasso.
È vero che il consumo di livelli molto elevati di proteine è correlato ad alcuni rischi per la salute. Se non riduci le calorie dai carboidrati mentre aumenti l’apporto calorico dalle proteine, potresti avere un aumento di peso invece di una perdita di peso.
Un apporto molto elevato di proteine può anche causare problemi digestivi, inclusi stitichezza, problemi intestinali e alterazioni dei livelli di zucchero nel sangue.
Infine, è importante mantenere una dieta sana e ben equilibrata che non trascuri completamente alcun nutriente. Questo ti assicurerà di ottenere i micronutrienti e macronutrienti di cui hai bisogno per una salute ottimale.
Idealmente, è consigliato consultare un medico nutrizionista per scoprire la quantità esatta di proteine necessarie per il tuo corpo in base agli obiettivi desiderati.
