La mela è uno dei frutti più consumati al mondo e spesso viene scelta come spuntino leggero la sera. Tuttavia, molte persone si chiedono se sia bene mangiare una mela proprio prima di andare a letto. In questo articolo analizzeremo quali effetti ha sul corpo il consumo di una mela la sera, cosa dicono gli studi scientifici, quali sono i benefici e quali controindicazioni esistono.
Valori nutrizionali della mela (100 g)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 52 kcal |
| Carboidrati | 14 g |
| Fibre alimentari | 2,4 g |
| Zuccheri naturali | 10 g |
| Vitamina C | 8% RDA |
| Potassio | 107 mg |
| Acqua | ~86% |
Benefici dei consumare una mela prima di andare a letto
1. Può migliorare la digestione
Le fibre solubili nella mela (pectina) aiutano la digestione e a mantenere un transito intestinale regolare. Se consumata la sera, può prevenire il disagio addominale e la stitichezza. Inoltre, la pectina agisce come un prebiotico, nutrendo i batteri buoni nell’intestino.
2. Può sostenere il sonno grazie alla melatonina naturale
Le mele contengono piccole quantità di melatonina, l’ormone del sonno. Anche se non hanno una dose molto alta, il loro consumo può aiutare a regolare l’orologio biologico e a favorire un addormentamento più rapido. Gli studi mostrano che gli alimenti con melatonina naturale possono contribuire a una migliore qualità del sonno.
3. Controlla la voglia di dolce
Per chi ha voglie serali, la mela può essere una scelta sana. Gli zuccheri naturali della frutta vengono rilasciati gradualmente grazie alle fibre, senza causare picchi improvvisi della glicemia. Così, può sostituire spuntini poco salutari come biscotti o cioccolato.
4. Può proteggere il cuore e i vasi sanguigni
Il consumo di mele è correlato a un rischio ridotto di malattie cardiovascolari. La pectina e i polifenoli aiutano a ridurre il colesterolo LDL e proteggono i vasi sanguigni dallo stress ossidativo. Se consumata la sera, l’effetto antiossidante contribuisce alla rigenerazione cellulare durante la notte.
5. Aiuta a idratare il corpo
Essendo composta per oltre l’80% da acqua, la mela aiuta a idratarsi prima di dormire. Così, previene la secchezza della bocca e bilancia i fluidi nel corpo.
6. Supporta il controllo del peso
Le mele sono sazianti e possono essere consumate come spuntino serale senza apportare un alto apporto calorico. Le fibre rallentano la digestione, riducendo la sensazione di fame durante la notte.
7. Può sostenere la salute orale
Anche se non sostituiscono lo spazzolamento dei denti, le mele stimolano la salivazione e possono ridurre i batteri nella cavità orale. Se consumate la sera, aiutano a mantenere una migliore igiene orale, ma è consigliato lavarsi i denti dopo.
8. Contribuisce alla disintossicazione del fegato
Gli antiossidanti presenti nelle mele (in particolare la quercetina) aiutano il fegato nel processo di eliminazione delle tossine. La sera, il fegato lavora intensamente durante il sonno, e le sostanze attive delle mele possono sostenere la sua attività.
Cosa dicono gli studi scientifici
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Uno studio pubblicato in Advances in Nutrition (2020) ha mostrato che i polifenoli delle mele riducono lo stress ossidativo e l’infiammazione, avendo un ruolo importante nella prevenzione delle malattie croniche.
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In European Journal of Nutrition (2018), i ricercatori hanno concluso che le fibre delle mele contribuiscono a una digestione sana e alla regolazione del microbioma intestinale.
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Una ricerca pubblicata in Food & Function (2019) ha mostrato che il consumo regolare di mele è associato a un rischio ridotto di insonnia, grazie al contenuto di melatonina e polifenoli.
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In American Journal of Clinical Nutrition (2020), è stato osservato che le persone che consumano frutta la sera hanno un sonno più riposante e un livello di energia migliore al mattino.
Controindicazioni
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Le persone con reflusso gastroesofageo possono avvertire disagio se mangiano mele tardi la sera, poiché il frutto è leggermente acido.
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Il consumo eccessivo (2-3 mele prima di andare a letto) può provocare gonfiore e disagio addominale.
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Le persone con diabete devono prestare attenzione alla quantità di frutta consumata la sera, per evitare fluttuazioni della glicemia.
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È importante lavarsi i denti dopo aver mangiato la mela, per prevenire danni allo smalto dentale causati dagli acidi e dagli zuccheri naturali.
Fonti
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Advances in Nutrition Apple phytochemicals and their health benefits
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European Journal of Nutrition Impact of apple consumption on gut microbiota and metabolic health
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Food & Function Fruit intake and sleep quality: a review
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American Journal of Clinical Nutrition Evening fruit consumption and its impact on sleep and metabolic health
