Esiste la paura che tutti i carboidrati siano dannosi per la salute. Di conseguenza, le diete a basso contenuto di carboidrati sono diventate popolari, specialmente per la perdita di peso. In questo articolo spiegheremo cosa sono i carboidrati, analizzeremo le opzioni salutari rispetto a quelle non salutari e discuteremo se una dieta ricca di carboidrati sia effettivamente dannosa.
I carboidrati sono uno dei tre macronutrienti che si trovano naturalmente negli alimenti vegetali, inclusi legumi e fagioli, noci e semi, cereali, latticini e prodotti lattiero-caseari, frutta e verdura.
Gli altri due macronutrienti sono i grassi alimentari e le proteine.
I carboidrati sono nutrienti essenziali, il che significa che una persona deve ottenerli dalla dieta e il corpo ha bisogno di essi per funzionare correttamente, poiché servono come principale fonte di energia.
La parola carboidrati è un termine generale che descrive diversi tipi di molecole che contengono zucchero, presenti negli alimenti.
Tipi di carboidrati
In generale, ci sono tre tipi di carboidrati: zuccheri, amido e fibre alimentari.
È possibile classificarli ulteriormente come carboidrati semplici o complessi, a seconda del numero e del tipo di molecole di zucchero, come il glucosio.
Carboidrati semplici
Chiamati anche zuccheri semplici, questi carboidrati contengono da una a 10 molecole di zucchero e sono presenti in frutta, verdura e prodotti lattiero-caseari. Quelli con una o due molecole di zucchero sono chiamati monosaccaridi e disaccaridi, rispettivamente, mentre quelli che contengono fino a 10 molecole di zucchero sono chiamati oligosaccaridi.
Il lattosio, lo zucchero principale nel latte animale, è un disaccaride che comprende i monosaccaridi glucosio e galattosio.
Gli oligosaccaridi, tuttavia, sono carboidrati prebiotici di media lunghezza che si trovano in alimenti ricchi di fibre e nel latte umano.
Carboidrati complessi
I carboidrati complessi sono costituiti da polisaccaridi, che sono catene più lunghe e complesse di molecole di zucchero. I carboidrati complessi includono sia amido che fibre alimentari.
L’amido rappresenta i carboidrati di riserva in legumi, fagioli, cereali e verdure, e fornisce energia al corpo.
Le fibre alimentari, o foraggio, rappresentano la parte non digeribile delle piante in cereali integrali, frutta, verdura, noci e semi e legumi come piselli e fagioli, e promuovono una buona salute intestinale.
Esistono carboidrati sani e non sani?
I carboidrati hanno spesso una reputazione negativa a causa dell’associazione del loro consumo eccessivo con l’aumento di peso, l’obesità, la sindrome metabolica e il diabete.
Questo fenomeno, che alcuni ricercatori chiamano carbotossicità, promuove l’idea che il consumo eccessivo di tutti i tipi di carboidrati favorisca lo sviluppo di malattie croniche.
Per questo motivo, molte diete a basso contenuto di carboidrati sono diventate popolari tra le persone interessate a perdere peso o a controllare i livelli di zucchero nel sangue.
Tuttavia, altri studi hanno dimostrato che, così come è importante la quantità, è anche importante la qualità dei carboidrati che le persone consumano.
Carboidrati non sani
I carboidrati che le persone possono considerare non sani, poiché sono meno nutrienti, includono:
carboidrati raffinati, come il riso bianco e la farina bianca
bevande zuccherate, come bibite e succhi
snack altamente processati, inclusi dolci e prodotti da forno
Secondo le ricerche esistenti, una dieta con un apporto maggiore di questi tipi di carboidrati e minore di opzioni più nutrienti può aumentare i marcatori di infiammazione e perpetuare squilibri ormonali nelle persone con sindrome dell’ovaio policistico (PCOS).
Il consumo eccessivo di zuccheri aggiunti è anche legato a un rischio maggiore di resistenza all’insulina, malattie epatiche grasse non alcoliche, malattie cardiache, ictus, diabete e cancro.
Tuttavia, gli studi distinguono tra zuccheri aggiunti e zuccheri semplici che si trovano naturalmente negli alimenti, che potrebbero non avere gli stessi effetti negativi.
Uno studio del 2018 ha persino suggerito che le fonti naturali di zucchero, come il miele, possono essere efficaci nel ridurre i livelli di zucchero nel sangue e nel diminuire il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
Le ricerche emergenti continuano a evidenziare gli effetti negativi sulla salute di questi cosiddetti alimenti con carboidrati non sani.
Gli esperti raccomandano di seguire una dieta equilibrata, che consista principalmente in alimenti nutrienti e che includa questi tipi di carboidrati solo con moderazione.
Carboidrati sani
Le fonti di carboidrati più ricche di nutrienti che le persone di solito considerano sane includono:
frutta, come banane, mele e frutti di bosco
verdura, come spinaci, carote e broccoli
cereali integrali, come farina integrale, riso integrale e quinoa
legumi e fagioli, come fagioli neri, piselli, lenticchie o ceci
latticini e prodotti lattiero-caseari, come latte a basso contenuto di grassi, yogurt e formaggi
Le ricerche hanno collegato diete ricche di questi carboidrati complessi, come la dieta mediterranea, a benefici anti-infiammatori, ridotta resistenza all’insulina e un rischio ridotto di malattie croniche.
I ricercatori attribuiscono molti di questi benefici al contenuto di fibre alimentari dei carboidrati complessi.
Ad esempio, la fibra alimentare della frutta intera migliora la gestione del peso a lungo termine e sostiene regolari movimenti intestinali e una buona salute.
Inoltre, migliorare la qualità della dieta includendo carboidrati complessi e fibre alimentari può portare a miglioramenti in alcuni degli effetti della PCOS, come la resistenza all’insulina e l’aumento degli androgeni.
Una revisione del 2020 ha trovato che la fibra alimentare degli alimenti a base di cereali integrali conferisce numerosi benefici per la salute, inclusi un rischio ridotto di malattie cardiache, disturbi intestinali, cancro e diabete.
L’indice glicemico (IG) e il carico glicemico (GL) sono due misure che le persone hanno utilizzato per stabilire la qualità degli alimenti con carboidrati e classificarli come sani o non sani.
L’IG è una misura del potenziale di aumento della glicemia di un singolo alimento con carboidrati rispetto al glucosio puro.
Gli alimenti con IG basso, che consistono principalmente in carboidrati complessi, hanno effetti minimi sui livelli di zucchero nel sangue. Questi includono cereali integrali e verdure non amidacee. Gli alimenti con IG alto includono patate e alimenti con zuccheri aggiunti.
Inoltre, le persone usano il GL per valutare quanto è probabile che un certo alimento aumenti i livelli di zucchero nel sangue.
Sebbene le persone abbiano utilizzato sia l’IG che il GL per decenni per guidare la pianificazione dei pasti e gestire i livelli di zucchero nel sangue per le persone con diabete, la scienza è inconcludente.
Molti studi suggeriscono che un aumento del consumo di alimenti con IG basso migliora i risultati sulla salute, ma altri studi dimostrano che le differenze nella tolleranza giornaliera al glucosio e le risposte individuali sono più responsabili dei livelli di zucchero nel sangue rispetto all’IG degli alimenti.
Pertanto, l’IG di un alimento non può essere un predittore diretto della risposta glicemica di una persona.
Le differenze nella risposta glicemica tra individui rendono difficile determinare quali carboidrati siano realmente i più sani, poiché anche i cereali integrali potrebbero non essere una misura coerente e affidabile dell’IG e del GL.
Le diete ricche di carboidrati sono buone per te?
Nonostante la popolarità delle diete a basso contenuto di carboidrati, non sono adatte a tutti, e alcune popolazioni continuano a beneficiare di una dieta ricca di carboidrati.
Ad esempio, le prestazioni atletiche di resistenza possono essere compromesse da una dieta povera di carboidrati.
Tra i membri della popolazione generale con un alto apporto di carboidrati, riduzioni significative nei livelli di zucchero nel sangue possono favorire la remissione del prediabete quando l’apporto giornaliero di carboidrati è ridotto.
Pertanto, per le popolazioni che consumano il 65-75% delle calorie giornaliere dai carboidrati, gli esperti raccomandano di ridurre le calorie dai carboidrati al 50-55% dell’apporto calorico giornaliero e aumentare le proteine.
Una restrizione dei carboidrati del 45% o meno delle calorie giornaliere è più efficace per il controllo della glicemia a breve termine, ma potrebbe essere insostenibile e non offrire risultati migliori a lungo termine rispetto a un intervallo del 50-55% delle calorie giornaliere dai carboidrati.
Prima di apportare modifiche alla propria dieta, le persone dovrebbero consultare un medico o un dietista registrato per determinare le proprie esigenze specifiche di carboidrati per ottimizzare i risultati sulla salute.
Conclusione
I carboidrati sono macronutrienti essenziali, che forniscono energia e fibre alimentari per sostenere una buona salute.
Il consumo eccessivo di carboidrati è associato all’aumento di peso e a un rischio maggiore di sviluppare malattie croniche, come malattie cardiache e diabete.
Nonostante la reputazione negativa, tuttavia, i carboidrati offrono molti benefici per la salute quando una persona consuma frequentemente fonti di carboidrati complessi e fibre alimentari a favore dei carboidrati raffinati e delle bevande zuccherate.
Inoltre, la dieta ideale varia tra le persone. Ad esempio, una dieta ricca di carboidrati ottimizza le prestazioni degli atleti.
Tuttavia, le popolazioni non atletiche che consumano il 65-75% delle calorie giornaliere dai carboidrati vedono la maggiore riduzione dei livelli di zucchero nel sangue quando riducono l’apporto calorico dai carboidrati al 50-55% dell’apporto energetico giornaliero.
I carboidrati non sono dannosi quando le persone gestiscono la quantità e i tipi che consumano e li adattano alle proprie esigenze specifiche.
