Vitamina B5: fonti alimentari, sintomi della carenza e benefici

La vitamina B5 è una vitamina solubile in acqua che si trova in molti alimenti. È anche conosciuta come acido pantotenico.
L’acido pantotenico prende il suo nome dalla radice greca “pantos” che significa “ovunque”, poiché è facilmente disponibile in una vasta gamma di alimenti. Come le altre vitamine del gruppo B, svolge un ruolo nel metabolismo energetico, agendo come coenzima nelle reazioni chimiche che producono energia. Inoltre, gioca un ruolo nella sintesi dei grassi, degli ormoni e dei neurotrasmettitori nel cervello.
Le carenze gravi di acido pantotenico sono estremamente rare e, in generale, si osservano solo in caso di malnutrizione severa, poiché è disponibile nella maggior parte degli alimenti. Tuttavia, le carenze lievi possono causare diversi problemi di salute.
Top 10 alimenti ricchi di vitamina B5
Gli alimenti contenenti vitamina B5 provengono sia da fonti vegetali che animali.
Quali alimenti contengono vitamina B? Alcuni cereali, verdure, legumi, uova e prodotti lattiero-caseari contengono B5, così come altre vitamine essenziali del gruppo B.
Ecco alcune delle migliori scelte quando si tratta di aumentare l’apporto alimentare di alimenti con vitamina B5.
1) Fegato di pollo 85 grammi: 8,3 milligrammi (83% RDA)
Il fegato di pollo, di manzo e di vitello sono veri super alimenti. Quando si parla di alimenti con vitamine B, il fegato è in cima alla lista.
Il fegato di pollo è incredibilmente ricco di vitamina B5 e B12 ed è un ottimo alimento per prevenire l’anemia. Quando acquisti fegato, assicurati che gli animali siano stati alimentati con erba, all’aperto.
2) Semi di girasole 85 grammi: 6 milligrammi (60% RDA)
I semi di girasole sono uno snack sia leggero che gustoso, ricco di vitamina B5, oltre a proteine e vitamina E. Le ricerche hanno collegato il consumo di alimenti ricchi di vitamina E a un rischio ridotto di malattie coronariche.
3) Avocado 1 frutto: 2 milligrammi (20% RDA)
Vuoi ottenere una dose sana di vitamina B5 dalla tua dieta, oltre a vitamina B6, per non parlare dei grassi monoinsaturi sani? Allora l’avocado è la scelta perfetta.
Numerosi studi hanno analizzato il consumo di avocado e gli effetti sulla salute del cuore. I risultati hanno costantemente mostrato effetti positivi sulla salute cardiaca riguardo ai profili lipidici (colesterolo totale, LDL, HDL e trigliceridi).
4) Funghi Portobello 1 tazza affettata: 1,9 milligrammi (19% RDA)
I funghi come i portobello sono un’ottima fonte dietetica di vitamine B. I funghi Portobello sono anche molto ricchi di potassio, essenziale per l’equilibrio elettrolitico e l’idratazione.
Il potassio è un nutriente chiave quando si tratta di mantenere la pressione sanguigna in un intervallo sano.
5) Salmone 85 grammi: 1,6 milligrammi (16% RDA)
Il salmone selvaggio è una delle migliori proteine animali che puoi mangiare. È ricco di B5 e di molti altri nutrienti.
È una delle migliori fonti di acidi grassi omega-3, che sono altamente antinfiammatori. Consumare regolarmente alimenti antinfiammatori come il salmone selvaggio può migliorare la salute, poiché l’infiammazione è nota per essere alla base della maggior parte delle malattie.
6) Lenticchie 1 tazza: 1,3 milligrammi (13% RDA)
Il profilo nutrizionale delle lenticchie è davvero impressionante. Non solo hanno un alto contenuto di vitamine B, ma sono anche una ricca fonte di folato e manganese.
Con 18 grammi di proteine per porzione (una tazza), le lenticchie sono una delle principali fonti di proteine vegetali. Se non mangi carne, le lenticchie sono una scelta particolarmente intelligente per la tua dieta.
7) Mais 1 tazza: 1,2 milligrammi (12% RDA)
Il mais, più specificamente il mais biologico, che non è geneticamente modificato, è una buona fonte dietetica di vitamina B5, antiossidanti, fibre e carboidrati complessi. Il mais è una coltura fondamentale da migliaia di anni.
Oggigiorno, c’è così tanto mais geneticamente modificato che dobbiamo assicurarci di scegliere il mais con attenzione!
8) Pomodori secchi al sole 1 tazza: 1,1 milligrammi (11% RDA)
I pomodori secchi al sole sono praticamente pomodori maturi privi di acqua. I pomodori freschi e i pomodori secchi al sole contengono un composto chiamato luteina, che, insieme alla zeaxantina, ha dimostrato di ridurre il rischio di gravi problemi oculari, come la cataratta.
9) Uova 85 grammi: 0,9 milligrammi (9% RDA)
Le uova sono ricche di vitamina B5 e sono anche una fonte molto accessibile di proteine. Quando scegli uova da galline allevate all’aperto, ottieni anche più nutrienti essenziali, come il beta-carotene e gli omega-3, ma meno colesterolo.
10) Cavolfiore 1 tazza: 0,7 milligrammi (7% RDA)
Il cavolfiore è uno dei vegetali cruciferi, e il consumo di questa classe di verdure è stato collegato alla prevenzione del cancro.
Come tutte le verdure crucifere, il cavolfiore è utile per la digestione e la disintossicazione grazie ai glucosinolati e ai composti contenenti zolfo, che supportano l’assorbimento dei nutrienti e l’eliminazione dei rifiuti.
Si raccomanda di consumare circa due o tre porzioni di alimenti ricchi di vitamina B5 ogni giorno.
Benefici
Ecco alcuni dei principali motivi per cui dovresti consumare quotidianamente acido pantotenico da fonti naturali:
1. Salute cardiovascolare
Le ricerche scientifiche hanno dimostrato che la pantetina, un derivato della vitamina B5, può aiutare a ridurre il colesterolo totale, così come a ridurre il colesterolo LDL (cattivo). I soggetti dello studio del 2011 erano nordamericani con un rischio da basso a moderato di sviluppare malattie cardiache.
2. Guarigione delle ferite
Alcuni studi sugli animali hanno dimostrato che l’acido pantotenico può aiutare a guarire le ferite, soprattutto quando è combinato con la vitamina C.
3. Trasformazione degli alimenti in energia
Una delle funzioni principali della vitamina B5 è aiutare il corpo a trasformare il cibo in combustibile. La B5 aiuta infatti a convertire carboidrati, grassi e proteine in energia utilizzabile.
4. Utilizzo della vitamina B2
La vitamina B5 aiuta l’organismo a utilizzare in modo efficace la vitamina B2 o riboflavina.
5. Digestione sana
Quando si tratta di mantenere un sistema digestivo funzionante, la vitamina B5 è un nutriente fondamentale.
Carenza di vitamina B5
Le carenze, come accennato in precedenza, sono rare ma non impossibili. I sintomi di una carenza di vitamina B5 possono includere:
Affaticamento
Irritabilità
Depressione
Insonnia
Dolori addominali
Vertigini
Infezioni delle vie respiratorie superiori
Debolezza muscolare
Le persone a maggior rischio di carenza di vitamina B5 includono donne in gravidanza, donne che assumono pillole anticoncezionali, fumatori, alcolisti, chiunque abbia un alto livello di stress cronico, persone con malnutrizione severa e quelle con assorbimento ridotto di vitamine e minerali a causa di alcuni farmaci o disturbi intestinali.