Indipendentemente dal fatto che tu ne sia consapevole o meno, la fermentazione è un processo utilizzato per produrre alcuni dei cibi e delle bevande preferiti al mondo. Esempi di alimenti fermentati includono vino, birra, yogurt, alcuni formaggi stagionati e persino cioccolato e caffè.
Uno degli alimenti fermentati più popolari a livello globale è lo yogurt, che è stato consumato in alcune parti del mondo per migliaia di anni.
Nel corso della storia, la fermentazione degli alimenti ha offerto ai nostri antenati l’opzione di prolungare la freschezza di cereali, verdure e latte disponibili in diverse stagioni.
Quali sono i benefici degli alimenti fermentati? Secondo un gran numero di studi, il consumo di alimenti fermentati è il modo più conveniente per ottenere una dose giornaliera di batteri probiotici benefici.
Alcuni dei numerosi modi in cui questi alimenti supportano la salute generale includono il miglioramento della digestione e della funzione cognitiva, l’aumento dell’immunità, l’aiuto nel trattamento della sindrome dell’intestino irritabile, la fornitura di minerali che costruiscono la densità ossea, l’aiuto nella lotta contro le allergie e l’uccisione di lieviti e microbi dannosi.
Top 12 alimenti fermentati
Di seguito è riportato un elenco di alcuni dei migliori alimenti fermentati da includere nella tua dieta:
1. Kefir
Il kefir è un prodotto lattiero-caseario fermentato (realizzato con latte di mucca, capra o pecora). I benefici del kefir includono la fornitura di alti livelli di vitamina B12, calcio, magnesio, vitamina K2, biotina, folato, enzimi e probiotici.
Il kefir è stato consumato per oltre 3000 anni; il termine kefir è stato inventato in Russia e Turchia e significa sentirsi bene.
2. Kombucha
La kombucha è una bevanda fermentata fatta con tè nero e zucchero (come zucchero di canna, frutta o miele). Contiene una colonia di batteri e lieviti che sono responsabili dell’inizio del processo di fermentazione una volta combinati con lo zucchero.
La kombucha ha tracce di alcol, ma troppo poco per causare intossicazione o essere visibile.
Altri alimenti fermentati, come yogurt o verdure fermentate, non contengono affatto alcol.
3. Crauti
I crauti sono uno dei più antichi alimenti tradizionali, con radici molto lunghe nella cucina tedesca, russa e cinese, risalenti a 2000 anni o più.
Fatti con cavolo verde o rosso fermentato, i crauti sono ricchi di fibre, vitamina A, vitamina C, vitamina K e vitamine del gruppo B. Sono anche un’ottima fonte di ferro, rame, calcio, sodio, manganese e magnesio.
4. Sottaceti
Non pensavi che i sottaceti avessero probiotici? I sottaceti fermentati contengono una tonnellata di vitamine e minerali, oltre ad antiossidanti e batteri probiotici amici dell’intestino.
I sottaceti acquistati in negozio sono fermentati? Di solito no.
La maggior parte dei sottaceti acquistati in negozio è fatta con aceto e cetrioli e, sebbene questo faccia sì che i sottaceti abbiano un sapore aspro, non porta a una fermentazione naturale. I sottaceti fermentati devono essere fatti con cetrioli e salamoia (sale + acqua).
5. Miso
Il miso è creato attraverso la fermentazione di fagioli di soia, orzo o riso integrale con koji, un tipo di fungo. È un ingrediente tradizionale giapponese in ricette, inclusa la zuppa di miso.
È stato un elemento essenziale nelle diete cinesi e giapponesi per circa 2500 anni.
6. Tempeh
Un altro alimento fermentato benefico fatto con soia è il tempeh, un prodotto che si crea combinando fagioli di soia con un starter di tempeh (che è un mix di muffa viva). Dopo un giorno o due, diventa un prodotto denso, simile a una torta, che contiene sia probiotici che una forte dose di proteine.
Il tempeh è simile al tofu, ma non è così spugnoso e più granuloso.
7. Natto
Il natto è un alimento popolare in Giappone composto da soia fermentata. A volte viene consumato anche a colazione in Giappone e viene comunemente abbinato a salsa di soia, senape giapponese e cipolla giapponese.
Dopo la fermentazione, sviluppa un forte odore, un sapore profondo e una consistenza appiccicosa e viscosa che non è apprezzata da tutti coloro che sono nuovi al natto.
8. Kimchi
Il kimchi è un piatto tradizionale coreano fermentato, fatto con verdure, incluso il cavolo, oltre a spezie come zenzero, aglio e peperoncino e altre spezie. Viene spesso aggiunto a ricette coreane, come ciotole di riso, ramen o bibimbap.
È considerato una prelibatezza coreana che risale al VII secolo.
9. Formaggio crudo
I formaggi di latte crudo sono fatti con latte che non è stato pastorizzato. Il latte di capra, il latte di pecora e i formaggi morbidi di mucca sono particolarmente ricchi di probiotici, inclusi thermophillus, bifidobacterium, bulgaricus e acidophilus.
Per trovare formaggi realmente fermentati/stagionati, leggi l’etichetta degli ingredienti e cerca formaggi che NON siano stati pastorizzati. L’etichetta deve indicare che il formaggio è crudo e che è stato invecchiato per sei mesi o più.
10. Yogurt
È il latte fermentato come lo yogurt? In sostanza, sì.
Lo yogurt e il kefir sono prodotti lattiero-caseari unici, poiché sono molto disponibili e sono uno dei principali alimenti probiotici che molte persone consumano regolarmente. Lo yogurt probiotico è ora il prodotto lattiero-caseario fermentato più consumato negli Stati Uniti e in molti altri paesi industrializzati.
Quando acquisti yogurt, ti consigliamo di cercare tre cose: in primo luogo, che provenga da latte di capra o di pecora se hai problemi a digerire il latte di mucca; in secondo luogo, che sia fatto con latte di animali che sono stati alimentati con erba; e in terzo luogo, che sia biologico.
11. Aceto di mele
L’aceto di mele crudo è fermentato e contiene alcuni probiotici. Contiene anche alcuni tipi di acidi, come l’acido acetico, che supportano la funzione probiotica e prebiotica nell’intestino.
Tuttavia, la maggior parte degli aceti disponibili nei supermercati non contiene probiotici.
Puoi aggiungere un cucchiaio di aceto di mele a una bevanda due volte al giorno. Prima di colazione e pranzo o colazione e cena, aggiungi un cucchiaio di aceto di mele ai pasti e poi inizia a consumare più verdure fermentate, come i crauti e il kimchi, o a bere kvass per aumentare davvero i livelli di probiotici.
12. Kvass
Il kvass è una bevanda fermentata tradizionale con un sapore simile alla birra. Proprio come la kombucha, passa attraverso un processo di fermentazione e contiene probiotici.
È fatto con pane di segale vecchio e frizzante ed è considerato una bevanda analcolica, poiché contiene solo circa lo 0,5% fino all’1,0% di alcol. Più a lungo fermenta, più è suscettibile di aumentare il livello di alcol.
Se non hai mai assaggiato il kvass, ha un sapore acidulo, terroso e salato. A volte viene preparato con aromi di frutta (come uvetta e prugne) e erbe (come menta) per renderlo più attraente.
Benefici per la salute
Oggi sentiamo spesso parlare dei benefici del consumo di alimenti fermentati per la salute dell’intestino e ci sono motivi fondati.
Il consumo di alimenti fermentati e probiotici ha molti effetti positivi non solo sul sistema digestivo, ma praticamente su tutto il corpo. I microbi che otteniamo dal consumo di questi alimenti aiutano a creare una barriera protettiva nell’intestino e proteggono contro agenti patogeni come salmonella ed E.coli.
La nutrizione degli alimenti fermentati è anche importante per aumentare gli anticorpi e costruire un sistema immunitario più forte; inoltre, regola l’appetito e riduce la voglia di zucchero e carboidrati raffinati. Infatti, il consumo di alimenti coltivati/probiotici può aiutare a trattare la candida.
Un altro beneficio è che la lattico-fermentazione migliora il contenuto nutrizionale degli alimenti e rende i minerali degli alimenti fermentati più facilmente disponibili. I batteri negli alimenti fermentati producono anche vitamine ed enzimi che sono benefici per la digestione/salute intestinale.
Uno studio pubblicato nel Journal of Applied Microbiology afferma: “Le recenti indagini scientifiche hanno sostenuto il ruolo importante dei probiotici come parte di una dieta sana sia per gli esseri umani che per gli animali e possono essere un modo per fornire una protezione sicura, conveniente e naturale che aggiunge una barriera contro le infezioni microbiche.”
Credici o no, ci sono ora prove che gli alimenti fermentati riducono l’ansia sociale. Ricerche recenti condotte dalla Scuola di Servizio Sociale dell’Università del Maryland hanno scoperto un legame tra il disturbo d’ansia sociale e la salute intestinale.
Gran parte delle nostre emozioni sembra essere influenzata dai nervi nell’intestino (il nostro sistema nervoso enterico). Sembra che la microbiota influenzi la comunicazione intestino-cervello, il controllo dell’umore e i comportamenti.
Negli studi sugli animali, è stato riscontrato che la depressione è legata all’interazione tra cervello e salute intestinale, e le persone con sindrome da affaticamento cronico hanno anche beneficiato del consumo di probiotici.
Di seguito sono riportati i vantaggi del consumo dei più comuni alimenti fermentati:
Yogurt: È stato riscontrato che il consumo di yogurt è associato a una migliore qualità della dieta generale, profili metabolici più sani e una pressione sanguigna più sana.
Kombucha: Dopo essere stata fermentata, la kombucha diventa frizzante e contiene acidi, vitamine del gruppo B, enzimi, probiotici e un’alta concentrazione di acidi (acetico, gluconico e lattico).
Crauti: Gli studi suggeriscono che i crauti hanno una varietà di effetti benefici sulla salute umana; possono aiutare a stimolare la salute digestiva, la circolazione, combattere le infiammazioni, rinforzare le ossa e ridurre i livelli di colesterolo.
Sottaceti: I sottaceti possono aiutare ad affrontare la carenza di vitamina K, poiché un sottaceto piccolo contiene il 18% del valore giornaliero di questa vitamina liposolubile, che gioca un ruolo importante nella salute delle ossa e del cuore.
Kimchi: Il kimchi è noto per migliorare la salute cardiovascolare e digestiva e ha un alto livello di antiossidanti che possono aiutare a ridurre il rischio di gravi problemi di salute, come cancro, diabete, obesità e ulcere gastriche.
Natto: Contiene il potente bacillo probiotico subtilis, che si è dimostrato supportare il sistema immunitario e la salute cardiovascolare. Inoltre, migliora la digestione della vitamina K2. Oltre a questi benefici, il natto contiene un potente enzima antinfiammatorio chiamato nattokinasi, che si è dimostrato avere potenziali effetti anti-cancro.
Miso: Il miso ha proprietà anti-invecchiamento e può aiutare a mantenere la salute della pelle. Inoltre, stimola il sistema immunitario, può aiutare a ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro, migliora la salute delle ossa e promuove un sistema nervoso sano.
Tempeh: Il tempeh contiene alti livelli di vitamine B5, B6, B3 e B2. Il consumo regolare può aiutare a ridurre il colesterolo, aumentare la densità ossea, ridurre i sintomi della menopausa, promuovere il recupero muscolare e ha un contenuto proteico simile a quello della carne.
