Lo stress è un problema importante che tutti affrontano in un modo o nell’altro, e lo stress cronico è una questione piuttosto seria. Per questo motivo, è fondamentale tenere sotto controllo gli ormoni dello stress.
La Dott.ssa Anna Cabeca, ginecologa, esperta di salute ormonale e autrice di bestseller come The Hormone Fix e Keto Green 16, parla di alcuni dei principali ormoni dello stress e di come nutrirsi per combattere lo stress.
Cosa sono gli ormoni dello stress?
Quando parliamo degli ormoni dello stress, il cortisolo è tipicamente in cima alla lista, e per buone ragioni. Dopotutto, è conosciuto come l’ormone principale dello stress.
Viene rilasciato quando siamo sotto pressione e attiva la risposta di sopravvivenza “lotta o fuga”.
Tuttavia, il cortisolo non è l’unico ormone dello stress e, onestamente, potrebbe non essere nemmeno il più importante tra gli ormoni dello stress.
Questo titolo potrebbe essere altrettanto facilmente riservato all’insulina. Mentre la maggior parte delle persone pensa al diabete quando si parla di questo ormone, l’insulina è legata all’aumento di peso, alla sindrome dell’ovaio policistico, ai bassi livelli di testosterone e, naturalmente, ai livelli di zucchero nel sangue.
Inoltre, l’insulina può influenzare quasi ogni ormone nel corpo e ha sicuramente un impatto significativo sullo stress.
“Dico sempre che l’ossitocina è l’ormone principale”, afferma la Dott.ssa Cabeca. “Se considerassi l’ossitocina come il preside dell’università, l’insulina e il cortisolo sarebbero i professori, e il corpo studentesco sarebbero gli altri ormoni.”
Altri ormoni dello stress oltre al cortisolo e all’insulina includono:
Adrenalina
Norepinefrina
Catecolamine
Vasopressina
Ormone che rilascia corticotropina
ACTH
Gonadotropine
Ormoni tiroidei
Ormone della crescita
Prolattina
Come influisce la dieta sugli ormoni
Quali sono le principali cose in termini di dieta che influenzano davvero i nostri ormoni oggi?
Sicuramente lo zucchero, afferma la Dott.ssa Cabeca. “La nebbia cerebrale, la perdita di memoria, il rischio aumentato di demenza: tutto ciò è legato a una dieta con un contenuto troppo elevato di zucchero e crea resistenza all’insulina, rendendo più difficile utilizzare il glucosio che abbiamo.”
La seconda cosa è in realtà una pratica che è così dirompente per gli ormoni sia delle donne che degli uomini, ed è lo spuntino durante tutto il giorno. Tre pasti, tre spuntini: come è successo?
L’abitudine degli spuntini può fare danni enormi allo stress a causa di come influisce sugli ormoni dello stress. Quando mangiamo uno spuntino, questo aumenta l’insulina, che influisce sul resto dei nostri ormoni, e l’insulina aumenta ogni volta che mangiamo. Così, più spuntini facciamo, più aumenta il livello di insulina, contribuendo a creare resistenza all’insulina.
Inoltre, crea un’instabilità per l’equilibrio ormonale, con grandi fluttuazioni che influenzano tutto, dal nostro umore alla salute intestinale e, sì, ai livelli di stress.
Come nutrirsi per combattere lo stress
Qual è la prima cosa che puoi fare per riequilibrare gli ormoni e tenere sotto controllo gli ormoni dello stress?
Ritengo che allontanarsi dallo zucchero sia uno dei regali più preziosi che puoi farti, afferma la Dott.ssa Cabeca.
Ecco alcuni altri consigli che condivide:
Pratica il digiuno intermittente
Ci sono molti vantaggi del digiuno intermittente e questo include anche la gestione dello stress. Passare lunghi periodi senza cibo porta il corpo in chetosi, passando dall’uso del glucosio per alimentare il cervello a utilizzare i chetoni come combustibile per il cervello.
Cerca sempre di mantenere almeno quattro ore tra i pasti, poiché devi sensibilizzare nuovamente il corpo al glucosio e all’insulina e passare all’uso dei chetoni come combustibile, afferma la Dott.ssa Cabeca.
Segui una dieta Keto verde
Ci sono molti modi per fare keto. Quale creerà la migliore stabilità metabolica, il miglior equilibrio ormonale? Dalla mia esperienza con il keto, ho scoperto quanto sia importante l’aspetto verde, afferma la Dott.ssa Cabeca.
Monitora i livelli di pH nelle urine
Secondo la Dott.ssa Cabeca, i livelli di pH nelle urine possono indicare quanto bene gestiamo lo stress.
È importante quanto la pressione sanguigna, quanto il battito cardiaco, quanto il nostro peso, dice lei. “Più cortisolo secretiamo, più il pH delle urine è acido. Anche i consumatori vegani, a base vegetale, possono essere acidi se sono stressati, se sono preoccupati, se sono infiammati, se hanno troppi carboidrati nel sistema.”
Identifica i fattori di stress esterni
Non si tratta solo di ciò che mangiamo. Potrebbe trattarsi della persona accanto a te al lavoro che ti stressa. Se questo è il caso, non importa quanto sia straordinario il tuo cibo, afferma la Dott.ssa Cabeca.
Evita le tossine
Siamo ciò che mangiamo, afferma la Dott.ssa Cabeca. È importante considerare non solo ciò che abbiamo mangiato, ma anche come hanno vissuto e come sono morti. Questo influisce sugli ormoni dello stress aggiuntivi che entrano nel nostro sistema e su come questo può realmente influenzare la nostra fisiologia.
Vuoi evitare alimenti trattati con erbicidi o pesticidi, insieme agli animali che hanno consumato cibo contenente tossine dannose. Perché? Possono agire come interferenti endocrini che scombussolano gli ormoni.
Non mangiare troppo tardi
Se mangiamo dopo le 19:00, il nostro corpo produrrà più insulina dal 30% al 70% rispetto alla stessa quantità di cibo mangiata prima delle 19:00. È enorme, afferma la Dott.ssa Cabeca.
Alimenti / Integratori che combattono lo stress
Ecco alcuni dei migliori alimenti che la Dott.ssa Cabeca raccomanda per gestire gli ormoni dello stress:
Verdure a foglia scura / verdure crucifere – cavolo, bietola, broccoli, spinaci
Grassi sani – olio d’oliva, avocado, olio di cocco, salmone selvatico, carne di manzo alimentata con erba
Olio di pesce Omega-3 – assicurati che sia di alta qualità e contenga EPA, DHA e DHEA
Adaptogeni – radice di maca, ashwagandha, rhodiola, ginseng, astragalo, curcuma
Melatonina
Magnesio
Vitamina D
Come appare il cibo in un giorno tipico per la Dott.ssa Cabeca? Ha condiviso un esempio della sua routine alimentare quotidiana:
Al risveglio: Idratati con acqua alcalina. Il corpo è stato disintossicante e ringiovanente tutta la notte. Vogliamo idratarci bene al mattino e sostenere il nostro processo naturale di disintossicazione.
Colazione: uova strapazzate servite su spinaci e rucola, con pomodori e un pezzetto di fegato di pollo. I nostri piatti sono per il 75% verdi o combinati con alcalinizzanti aggiuntivi, conditi con olio d’oliva, succo di limone, alcune erbe e spezie.
Pranzo: Di solito salto il pranzo come parte del digiuno intermittente. Lavoro per ottenere un digiuno di 16 ore.
Cena: filetti di salmone, salmone selvatico, aggiungendo alcalinizzanti aggiuntivi proprio lì nelle proteine e nei grassi. Aggiungi uova o grassi e proteine aggiuntive, invece di un legante come il pangrattato o la farina, utilizza un po’ di farina di noci. Aggiungi una bella spezia e rimani basso in carboidrati. Potresti usare una farina di noci altrettanto facilmente. Aggiungi aneto, coriandolo, cipolla, erba cipollina, sale dell’Himalaya. Servi con una parte di aioli e qualche asparago.
Dopo cena: una tazza di tè prima di andare a letto.
