7 rimedi per il sonno + ricetta per un sonnifero naturale

Il sonno è un tempo prezioso che permette al corpo di guarire e di mantenersi in salute, e senza un sonno sufficiente, la salute ne risente. Questo significa che dobbiamo trovare modi per riposarci adeguatamente. Sfortunatamente, molte persone non riescono a dormire o non dormono a sufficienza, ecco perché intervengono i rimedi naturali per il sonno.
La quantità di sonno necessaria ogni notte varia, ma per gli adulti, almeno otto ore ogni notte è cruciale per avere una mente e un corpo sani. E quando non dormiamo a sufficienza, il nostro corpo non è l’unico a soffrire. I centri per il Controllo e la Prevenzione delle Malattie riportano che 49,2 milioni di persone hanno problemi di concentrazione a causa della mancanza di sonno, e l’Amministrazione Nazionale per la Sicurezza del Traffico Stradale ha riportato che milioni di persone si addormentano mentre guidano!
Fortunatamente, questo problema non deve continuare. Tutto ciò che serve è apportare alcune modifiche allo stile di vita, come l’uso dei seguenti rimedi naturali per il sonno e concentrarsi sull’ottenere il sonno di cui hai bisogno.
Rimedi naturali per il sonno
Abbiamo un ciclo naturale sonno-veglia chiamato ritmo circadiano. Essere in sintonia con questo ritmo può migliorare notevolmente il nostro sonno. Un modello regolare di sonno/veglia ti aiuta a sentirti rinvigorito e pronto per la tua giornata.
1. Alimenti che favoriscono il sonno
È un fatto ben noto che un pasto abbondante prima di coricarsi può portarti a una notte di riposo scadente, ma sapevi che ci sono alcuni alimenti che potrebbero aiutarti a dormire meglio? Questo non significa che devi necessariamente aggiungere calorie o mangiare un pasto enorme prima di coricarti, ma potrebbe significare che puoi incorporare alcuni di questi alimenti a cena o come uno spuntino dopo cena.
La caratteristica più nota che può aiutare il sonno attraverso gli alimenti è il triptofano. Il triptofano è un amminoacido che può aiutare il cervello a entrare in uno stato rilassato, simile alla serotonina e alla melatonina. Puoi ottenere triptofano e serotonina dai carboidrati, in particolare da avena integrale al 100%, riso integrale, mais o quinoa.
Uno studio pubblicato su Sports Medicine in Francia è stato condotto per aiutare a comprendere meglio i modi per migliorare il sonno dei calciatori professionisti, considerando il loro programma caotico, le partite notturne e la necessità di recupero attraverso una buona notte di sonno. Lo studio ha scoperto che il consumo di buoni carboidrati come miele e pane integrale e alcune forme di proteine, in particolare quelle che contengono triptofano e producono serotonina, come il tacchino, le noci e i semi, ha aiutato a promuovere un sonno riparatore. Anche il succo di ciliegia, che contiene proprietà curative come gli antiossidanti, potrebbe essere un’ottima opzione.
2. Calcio per il rilassamento
Il calcio ha un effetto sul nostro ciclo di sonno. Secondo il Journal of Neurology Europeo, i livelli di calcio sono più alti durante le fasi di sonno REM (movimento rapido degli occhi). Questo significa che, se non raggiungi mai la fase di sonno REM o se è limitata, potrebbe essere legato a una carenza di calcio. Il calcio è importante perché aiuta le cellule del cervello a utilizzare il triptofano per creare melatonina, un aiuto naturale per il sonno prodotto dal corpo.
Un bicchiere di kefir caldo di latte di capra fornisce calcio e magnesio, entrambi funzionando meglio quando consumati insieme.
3. Il magnesio può aiutarti a ottenere il sonno di cui hai bisogno
Ora vediamo di più sul magnesio e su come può aiutarti con il sonno. Se hai problemi a dormire, potrebbe essere a causa di una carenza di magnesio.
Gli studi hanno dimostrato che livelli più elevati di magnesio possono aiutare a indurre un sonno più profondo e, come abbiamo accennato, questo è particolarmente vero quando vengono assunti insieme al calcio per una migliore assorbimento. Le ricerche dell’Unità di Biochimica e Neurofisiologia del Dipartimento di Psichiatria dell’Università di Ginevra indicano che livelli più alti di magnesio hanno aiutato a garantire un sonno migliore e più riposante, poiché il magnesio è un nutriente calmante. Oltre al kefir di latte di capra, alimenti come spinaci, semi di zucca e persino cioccolato fondente possono aiutare, poiché sono ricchi di magnesio.
Ecco alcuni spuntini da consumare per dormire bene:
Una metà di banana con alcune mandorle
Biscotti con burro di mandorle
Fiocchi d’avena senza glutine con miele e ciliegie
Un piccolo bicchiere di kefir caldo di latte di capra con curcuma e un pizzico di cannella
Camomilla, passiflora e tè di valeriana
Un piccolo bicchiere di succo di ciliegia
4. Oli essenziali per il sonno
Non è un segreto che gli oli essenziali siano un metodo naturale per quasi tutto ciò che puoi pensare, e il sonno non fa eccezione. I farmaci prescritti possono causare numerosi effetti collaterali e possono farti sentire stordito al risveglio, tra gli altri effetti collaterali negativi. Gli oli essenziali, d’altra parte, non causano queste reazioni avverse.
Uno studio pubblicato su Complementary Therapies in Clinical Practice è stato condotto con pazienti affetti da cancro, un gruppo che ha seri problemi di sonno, per comprendere meglio se l’aromaterapia utilizzando oli essenziali potesse aiutare a fornire una guarigione molto necessaria. L’aromaterapia è stata applicata ai pazienti per un periodo di 13 settimane. Tra i partecipanti, il 94% ha riportato di averne tratto beneficio, e il 92% ha riferito che continuerà a praticarla. L’olio di bergamotto e l’olio di lavanda, insieme a legno di sandalo, timo e mandarino, sono stati combinati per creare una miscela utile che induce il sonno.
5. Passiflora per un sonno calmante e riposante
Quando abbiamo ansia, questa può influenzare molto il nostro modo di dormire, poiché semplicemente non riesci a fermare i pensieri, soprattutto quando cerchi di riposarti. La passiflora può fornire l’effetto calmante necessario per aiutare a fermare questo circolo vizioso di pensieri.
Studi clinici hanno dimostrato che la passiflora può ridurre l’ansia in modo altrettanto efficace quanto il farmaco prescritto noto come benzodiazepina oxazepam.
6. Radice di valeriana per indurre il sonno
La radice di valeriana è una pianta con radici che contiene molte proprietà curative, in particolare per il rilassamento e gli effetti sedativi. Si trova spesso in combinazione con la camomilla. Aumentando la quantità di acido gamma-aminobutirrico (GABA), aiuta a calmare le cellule nervose nel cervello, risultando in un effetto calmante. Il GABA funziona bloccando i segnali del cervello che causano ansia.
Se non ti piace il tè, puoi scegliere una forma di capsule che può essere trovata nei negozi di prodotti naturali.
7. I fiori di iperico possono aiutare a garantire il sonno attenuando la depressione
La depressione è una condizione comune che può portare a mancanza di sonno. I fiori di iperico possono essere utili.
Studi più recenti indicano che sostanze chimiche come l’iperforina e l’adhiperforina si trovano nell’iperico, agendo come piccoli messaggeri nel cervello che influenzano l’umore e funzionano come potenti antidepressivi.
La National Sleep Foundation riporta che l’insonnia è comune tra coloro che sono depressi e osserva che le persone con insonnia hanno un rischio molto maggiore di diventare depressive.
Le ricerche del Dipartimento di Psicologia dell’Università del North Texas mostrano che la depressione può influenzare molti aspetti del sonno, dall’addormentarsi al rimanere addormentati. Trattando la depressione con l’iperico, potresti trovare quel sonno riposante di cui il tuo corpo e la tua mente hanno bisogno.
Di quante ore di sonno abbiamo bisogno?
La National Sleep Foundation raccomanda la seguente quantità di sonno per diverse fasce di età:
Neonati: 14-17 ore
Bambini: 12-15 ore
Bambini piccoli: 11-14 ore
Prescolari: 10-13 ore
Bambini in età scolare: 9-11 ore
Adolescenti: 8-10 ore
Adulti: 7-9 ore
Adulti più anziani: 7-8 ore
Ricetta per un sonnifero naturale
Esistono diversi modi in cui puoi creare i tuoi rimedi naturali per il sonno. Inizia con la seguente ricetta:
Kefir da notte con curcuma e cannella:
INGREDIENTI:
1 tazza di kefir di latte di capra
1 cucchiaio di curcuma in polvere
Un pizzico di cannella a piacere
Un pizzico di noce moscata a piacere
MODALITÀ DI PREPARAZIONE:
Metti il kefir in una tazza.
Aggiungi la curcuma e mescola bene.
Copri con cannella e noce moscata.
Bevi prima di coricarti.
Se decidi di riscaldare il kefir, assicurati di non farlo bollire. In ogni caso, il riscaldamento provoca la perdita dei probiotici utili, ma non causerà la perdita di magnesio e calcio, che aiutano il sonno naturale.
Rischi e effetti collaterali
Assicurati sempre di iniziare con piccole quantità di qualsiasi nuovo alimento, pianta o olio essenziale, poiché diverse persone possono avere reazioni allergiche a determinati alimenti. Se noti qualcosa di insolito, interrompi immediatamente il trattamento. Inoltre, se hai assunto farmaci prescritti per il sonno o qualsiasi altro farmaco, ti preghiamo di consultare prima il tuo medico.