I fitonutrienti sono nutrienti presenti nelle piante e si sviluppano per proteggere la pianta dagli ambienti dannosi.
Le piante sono esposte a radiazioni ultraviolette in eccesso, predatori dannosi, tossine e inquinamento, il che porta alla generazione di radicali liberi pericolosi nelle loro cellule. Questi radicali liberi possono legarsi e danneggiare le proteine, le membrane cellulari e il DNA della pianta.
Fortunatamente, i fitonutrienti si sviluppano simultaneamente per proteggere la pianta da tali danni, oltre a fornire colore, aroma e profumo.
Poiché siamo esposti a radiazioni e a diversi elementi ambientali, come la luce UV, abbiamo bisogno di fitonutrienti per combattere i danni dei radicali liberi.
Cosa sono i fitonutrienti?
Il prefisso “phyto” è di origine greca e significa “pianta”. Viene utilizzato perché i fitonutrienti si ottengono esclusivamente dalle piante, che sono state coltivate e utilizzate per prevenire e trattare diverse malattie umane per secoli.
I termini fitonutrienti e fitochimici sono spesso usati in modo intercambiabile. Molti di essi sono anche antiossidanti, quindi potresti trovarli anche sotto questo nome.
La Società Americana per il Cancro definisce i fitonutrienti (o sostanze fitochimiche) come:
Composti vegetali come carotenoidi, licopene, resveratrolo e fitosteroli, di cui si ritiene abbiano qualità protettive per la salute. Si trovano in piante come frutta e verdura o in prodotti a base vegetale, come tofu o tè. Le sostanze fitochimiche sono assorbite meglio attraverso il consumo di alimenti che le contengono, piuttosto che assumendo integratori o pillole.
Perché abbiamo bisogno di fitonutrienti?
Supportano il nostro sistema immunitario e l’attività cellulare normale, combattendo allo stesso tempo gli effetti nocivi dei radicali liberi. Ad esempio, possono rendere le cellule meno suscettibili a diventare cancerose e possono prevenire danni al cervello, al cuore e ad altri organi vitali.
I fitonutrienti sono in realtà alla base di oltre il 40% dei farmaci di oggi, inclusi quelli utilizzati per trattare malattie polmonari e cardiache, diabete, obesità e alcuni tipi di cancro. Si trovano anche in erbe e spezie, così come in piante medicinali che hanno svolto un ruolo significativo nella storia antica nella promozione del benessere.
Benefici per la salute
Ecco alcuni motivi per cui gli alimenti ricchi di antiossidanti/fitonutrienti sono essenziali da includere in una dieta equilibrata che promuove la longevità.
1. Riduzione della pressione arteriosa e aumento della dilatazione dei vasi
Secondo uno studio pubblicato nel New England Journal of Medicine, una dieta ricca di fitonutrienti provenienti da frutta e verdura, insieme a prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi e grassi saturi ridotti, può ridurre significativamente la pressione arteriosa. Gli autori hanno concluso che una tale dieta offre un approccio nutrizionale supplementare per la prevenzione e il trattamento dell’ipertensione, che è un fattore di rischio principale per le malattie cardiache.
I fitonutrienti come il licopene, che si trovano nei pomodori, possono aiutare a proteggere contro le malattie cardiache. Lo stesso vale per i fitonutrienti presenti nel cacao, noti come flavonoidi, che possono aiutare a prevenire i danni cardiaci causati dall’invecchiamento e dalle tossine ambientali.
Si trovano anche nei cereali integrali, come il riso selvatico e la quinoa, che si è dimostrato proteggere contro le malattie cardiovascolari e il diabete di tipo 2.
2. Miglioramento della vista e della salute della pelle
I benefici per la salute dei mirtilli, delle ciliegie e del vino rosso includono la fornitura di un gruppo fitochimico chiamato antociani, di cui si ritiene aiutino a migliorare la vista e a proteggere la salute degli occhi.
Il Centro Nazionale per le Informazioni Biotecnologiche degli Stati Uniti riporta che l’acuità visiva può essere migliorata significativamente attraverso il consumo di determinati alimenti con pigmenti scuri. Il miglioramento della vista notturna e della vista generale è stato particolarmente ben documentato.
Le more, ad esempio, hanno portato a un miglioramento significativo dell’adattamento della vista notturna negli esseri umani e benefici simili sono stati ottenuti dopo il consumo di mirtilli.
Poiché il cavolo contiene carotenoidi, può conferire una luminosità sana e rosata alla pelle. Il cavolo può anche aiutare nel trattamento naturale del glaucoma grazie al suo contenuto di luteina e zeaxantina.
Una dieta ricca di fitonutrienti, come tocoferoli, bioflavonoidi, licopene e luteina, si ritiene protegga dai danni solari e possa aiutare a ridurre il rischio di cancro della pelle.
3. Riduzione dell’infiammazione e supporto a un sistema immunitario potenziato
Le proantocianidine e i flavan-3-oli sono sostanze fitochimiche che possono aiutare a ridurre l’infiammazione che causa malattie. Si trovano in alimenti come vino rosso, estratti di succo d’uva, mirtilli e cacao.
Meglio conosciuto come resveratrolo, studi hanno dimostrato che questi alimenti giocano un ruolo nella prevenzione del cancro e aiutano a combattere il diabete, l’Alzheimer, il morbo di Parkinson, l’ictus e non solo. Un modo in cui lo fanno è riducendo le risposte infiammatorie.
È stato dimostrato che molti alimenti ricchi di fitonutrienti, come quelli contenenti carotenoidi, licopene e bioflavonoidi, proteggono contro il cancro, incluso il cancro del colon, della prostata e della pelle.
Ad esempio, il broccolo contiene sulforafano ed è associato a un rischio ridotto di cancro della pelle e a tassi di sopravvivenza migliorati. Inoltre, può ridurre il potenziale metastatico del cancro polmonare e indurre il sistema enzimatico disintossicante del fegato.
Alcuni fitonutrienti possiedono anche proprietà antibatteriche o antivirali che aiutano a combattere alcune infezioni e virus.
4. Riduzione del colesterolo LDL
Alcuni solfuri e tioli, queste sostanze fitochimiche aiutano a ridurre il colesterolo LDL, che può accumularsi nelle arterie e aumentare il rischio di malattie cardiache. Questi composti protettivi si trovano in verdure e erbe aromatiche, come cipolle, porri, aglio e olive.
Le verdure crucifere sono anche benefiche per mantenere livelli normali di colesterolo, poiché sono ricche di carotenoidi, isotiocianati, lignani e flavonoidi; inoltre, sono ricche di fibre e povere di calorie, una combinazione che può proteggere contro l’obesità.
5. Prevenzione del danno cellulare
Una delle più grandi classi di fitochimici è quella dei terpeni, che includono i carotenoidi. I carotenoidi neutralizzano i radicali liberi attraverso una varietà di alimenti, come pomodori, carote, patate dolci, tè verdi e bianchi, ma anche altri frutti e verdure di colore vivace.
Questi alimenti aiutano a prevenire il danno cellulare e migliorano anche le comunicazioni cellulari. Inoltre, svolgono un ruolo nella riparazione dei danni al DNA e nell’espressione genica, proteggendo il nostro corpo dagli effetti delle tossine, degli agenti cancerogeni e persino dall’esposizione eccessiva alla luce UV.
6. Assistenza nelle funzioni intestinali/digestive
I semi di lino forniscono lignani, che sono essenziali per la flora intestinale e possono aiutare a combattere la sindrome dell’intestino permeabile e le malattie autoimmuni.
Tipi di fitochimici
Flavonoidi
Terpeni
Carotenoidi, come beta-carotene, licopene, luteina e zeaxantina
Antocianine
Flavoni e isoflavoni
Catechine
Isotiocianati
Organosolfuri e solfuri di allile
Polifenoli
Lignani e steroli vegetali
Studi dimostrano che le piante possono contenere oltre 100.000 fitonutrienti, uno dei motivi per cui si raccomanda di consumare nove porzioni di frutta e verdura al giorno.
Consumare una dieta ricca di varietà può aumentare l’efficacia dei fitonutrienti, poiché diverse piante e verdure contengono diversi tipi. Quando sono combinati, possono avere un effetto più positivo e sinergico.
Esistono tre grandi classi di fitonutrienti:
Fitochimici: I medici dell’Università della California Davis affermano che le sostanze fitochimiche sono un ampio gruppo di composti derivati dalle piante che si ritiene siano responsabili di gran parte della protezione contro le malattie conferita da diete ricche di frutta, verdura, legumi, cereali e bevande a base vegetale, come tè e vino.
Piante medicinali: Queste includono piante ben note, come l’aloe vera, ricca di benefici, che aiuta a guarire le ferite, e l’olio di arnica, che funge da antinfiammatorio.
Erbe e spezie: La differenza tra erbe e spezie è importante. Le erbe sono fresche dalla pianta, mentre le spezie sono state essiccate dalle foglie della pianta. Ci sono molte erbe e spezie che hanno proprietà terapeutiche, come il tè di ortica che agisce come un diuretico naturale, il pepe nero (Piper nigrum) che è usato come stimolante per il sistema nervoso centrale e il cardamomo (Elettaria cardamomum) che ha proprietà anti-obesità.
Fonti alimentari
In media, gli alimenti vegetali hanno circa 64 volte più antiossidanti rispetto agli alimenti di origine animale. È meglio scegliere piante da agricoltura biologica per evitare pesticidi e massimizzare il contenuto di nutrienti.
Per massimizzare la nutrizione, consuma frutta e verdura crude.
Mentre gli studi sono ancora in corso per capire quanto dovremmo consumare, la Società Americana per il Cancro e l’Associazione Americana per il Cuore raccomandano di seguire una dieta ricca di varietà di frutta e verdura per garantire quantità adeguate di fitonutrienti necessari.
Raccomandano inoltre di ottenere questi fitonutrienti dagli alimenti piuttosto che dagli integratori.
Quali alimenti sono ricchi di fitonutrienti?
Cavolo, spinaci, crescione, verdure a foglia verde e altre verdure
Tutti i tipi di cipolla
Aglio
Broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavolfiori e altre verdure crucifere
Semi di lino, semi di girasole, semi di zucca, noci, mandorle e altre noci/semi
Barbabietola
Peperoni rossi
Erbe come menta, basilico, coriandolo, rosmarino e chiodi di garofano
Semi di melograno
Cioccolato fondente
More, mirtilli, lamponi, ribes, e altre bacche
Tutti i tipi di tè, come tè verdi, neri, bianchi e di varie piante
Caffè
Carote, zucchine, igname e patate dolci
Pomodori e succo di pomodoro
Pesche, mango, angurie, agrumi e altri frutti
Legumi, come fagioli secchi, piselli e lenticchie
Cereali integrali al 100%, come avena, grano, riso integrale, riso selvatico, quinoa, orzo e mais biologico
Altre piante medicinali ricche di fitonutrienti includono:
Aloe vera
Arnica
Cardo mariano
Chiodi di garofano
Ortica
Ginkgo biloba
Ginseng
Lavanda
Menta
Sambuco
Amamelide
Rischi e effetti collaterali
Gli integratori di fitonutrienti non sono il modo migliore per ottenere gli stessi composti presenti negli alimenti integrali. I fitonutrienti funzionano meglio quando sono combinati.
Questo è più facile da fare consumando regolarmente una varietà di alimenti, poiché molti integratori offrono solo una parte delle sostanze fitochimiche.
Alcuni possono presentare reazioni avverse, come una reazione allergica, quando assumono integratori di fitonutrienti. Si raccomanda a coloro che hanno già problemi medici di prendere ulteriori precauzioni se decidono di introdurre fitonutrienti attraverso integratori.
Se scegli di seguire una dieta con un contenuto di fibre più elevato del solito, considera di farlo lentamente, in modo che il corpo abbia tempo di adattarsi, soprattutto se scegli di mangiare piante crude, crucifere e ricche di fibre, come il cavolo riccio, broccoli, cavolfiori e cavoletti di Bruxelles.
