Quando si tratta del tuo stile di vita e delle tue abitudini, puoi fare molto per mantenere una mentalità e una prospettiva positiva, inclusi il dormire a sufficienza, fare movimento e, inoltre, mangiare cibo felice.
Mangiare felice implica il consumo di numerosi alimenti che forniscono nutrienti, come le proteine, il triptofano, gli omega-3 e la vitamina B12, che sono legati a una migliore salute mentale generale.
Alimenti ricchi di antiossidanti, così come carboidrati complessi che forniscono fibre, sono anche importanti per sostenere la salute intestinale e combattere l’infiammazione cronica, due aspetti chiave legati al miglioramento dell’umore. Per questo motivo, sono alcuni dei migliori alimenti che stimolano l’umore.
Che cos’è il cibo felice?
Gli alimenti felici sono quelli che ti aiutano a migliorare il tuo umore e la tua salute mentale. Lo fanno fornendo determinate sostanze nutritive che aiutano il tuo corpo a produrre più sostanze chimiche con effetto di benessere, come il neurotrasmettitore chiamato serotonina.
I nutrienti presenti negli alimenti che possono aiutarti a sentirti meglio includono:
Triptofano
acidi grassi omega-3
Carboidrati complessi/fibre
Antiossidanti, come bioflavonoidi e polifenoli (inclusi antociani e catechine)
Folate
Magnesio
Vitamina C
Vitamina B12
Rame
Zinco
Top 14 alimenti che aumentano il livello di felicità:
1. Cioccolato fondente
Il cioccolato fondente vero è ricco di antiossidanti che combattono i radicali liberi, che, quando lasciati incontrollati, possono danneggiare il cervello.
Il cioccolato è anche in grado di sollevare l’umore quasi istantaneamente grazie alla presenza di composti come la teobromina e la feniletilamina, che agiscono come antidepressivi naturali, e il triptofano, che aiuta il cervello a produrre serotonina.
2. Salmone e altri pesci grassi
I pesci grassi, come il salmone selvatico, le sardine e l’aringa, sono le migliori fonti alimentari di acidi grassi omega-3, che possono migliorare il tuo umore e combattere l’infiammazione e la depressione.
Il pesce è anche molto ricco di proteine, costituite da aminoacidi, che il tuo corpo utilizza per creare neurotrasmettitori (sostanze chimiche che consentono alle cellule cerebrali di comunicare). È noto che gli alimenti proteici influenzano positivamente l’umore e l’energia, per non parlare del fatto che sono nutrienti e possono prevenire la fame, che è associata ai cambiamenti dell’umore.
3. Yogurt
Essendo un alimento fermentato, lo yogurt (così come altri prodotti lattiero-caseari fermentati, come il kefir) fornisce probiotici che aiutano a promuovere un ambiente intestinale sano. Un intestino che funziona bene equivale a una mentalità più felice, poiché il tuo corpo è il luogo in cui viene prodotta la maggior parte della serotonina.
4. Frutti di bosco
I frutti di bosco sono molto ricchi di vitamina C e altri antiossidanti che proteggono il cervello dallo stress ossidativo. Inoltre, forniscono altri nutrienti importanti per i processi cognitivi, inclusi rame e acido folico.
5. Olio d’oliva
Considerato uno dei grassi più sani esistenti, l’olio d’oliva offre acidi grassi monoinsaturi di cui si sa che hanno effetti anti-infiammatori e neuro-protettivi.
Le persone che consumano molto olio d’oliva nella loro dieta, inclusi coloro che seguono una dieta mediterranea, tendono a sperimentare meno depressione e una migliore funzione cognitiva in età avanzata.
6. Noci
Con il loro apporto di omega-3 vegetali, vitamina E e altri antiossidanti, oltre a molti minerali, le noci sono tra i cibi più raccomandati per la salute del cervello e cognitiva. Infatti, uno studio ha trovato che le persone che consumano regolarmente noci come parte di una dieta anti-infiammatoria hanno beneficiato di una protezione maggiore contro lo sviluppo della depressione.
7. Semi di lino
Come accennato in precedenza, la salute intestinale e un maggiore apporto di grassi sani sono entrambi correlati a effetti positivi sull’umore delle persone. Questo spiega perché i semi di lino sono considerati un cibo felice, dato che sono ricchi di omega-3 noti come acido alfa-linolenico (ALA), oltre a lignani che hanno effetti antiossidanti e tipi di fibre sia solubili che insolubili.
8. Banane
Le banane sono una buona fonte di carboidrati ed elettroliti, che aiutano a fornire energia al cervello e al corpo, oltre al triptofano, un aminoacido che ha dimostrato di avere proprietà calmanti, poiché stimola il rilascio di serotonina.
9. Uova
Le uova, in particolare il tuorlo, sono una delle migliori fonti di un composto chiamato colina, che aiuta a stimolare la funzione cerebrale, inclusi supporto dell’umore e della memoria. Le uova ti forniscono anche proteine e vitamina B12, che sono necessarie per mantenere l’energia.
10. Fiocchi d’avena e altri cereali integrali
I cereali integrali, come l’avena, la quinoa, il grano saraceno, ecc., sono ricchi di fibre, minerali e persino alcune proteine vegetali. Sostengono la salute intestinale, poiché nutrono i microbi probiotici sani che giocano un ruolo nella regolazione dell’infiammazione e nella produzione di ormoni.
Inoltre, i pasti che contengono carboidrati contribuiscono alla sintesi della serotonina.
11. Verdure a foglia verde
Le verdure come il cavolo, gli spinaci e altre contengono folati, che hanno dimostrato di aiutare a proteggere contro la depressione. Le verdure a foglia verde sono anche ricche di antiossidanti e altri nutrienti che aiutano a calmare la mente e il corpo, incluso il magnesio, che può aiutare a rilassare i muscoli e a favorire la digestione.
12. Curcuma
Il principio attivo presente nella radice di curcuma, chiamato curcumina, ha proprietà anti-infiammatorie ed è stato associato al miglioramento dell’umore e della salute mentale in studi.
I ricercatori credono che la curcuma/curcumina possa funzionare influenzando positivamente i livelli di serotonina e dopamina, proteggendo il cervello e i mitocondri dai danni e aumentando la resistenza agli effetti negativi dello stress.
13. Tè verde
Nel tè verde troverai il composto neuroprotettivo chiamato epigallocatechina-3-gallato (EGCG), che è legato a benefici, inclusi maggiore concentrazione e attenzione, prospettiva, calma e percezione migliorata dello stress. Goditi da due a quattro tazze di tè verde al giorno per ottenere i massimi benefici, che includono anche la lotta contro l’infiammazione.
14. Caffè
Il caffè è una delle bevande più popolari al mondo, in gran parte grazie al suo contenuto di caffeina, che è energizzante e noto per aumentare la motivazione e la concentrazione. Il caffè è anche ricco di antiossidanti, e il suo consumo è stato associato a un rischio ridotto di depressione.
Come aggiungere alla tua dieta
Poiché esiste una vasta gamma di alimenti felici, ci sono possibilità illimitate di includerli nella tua dieta.
Modi semplici per gustarli di più: un frullato verde al mattino, seguito da un’insalata più tardi durante il giorno. Per cena, prova qualcosa come pesce con verdure cotte e olio d’oliva.
Puoi anche gustare tè verde e caffè biologico durante tutto il giorno (insieme a molta acqua per mantenerti idratato) per mantenere l’energia e l’umore.
Rischi e effetti collaterali
Non ci sono realmente svantaggi nel consumare una dieta più sana, anti-infiammatoria, che sostiene anche stati d’animo più felici.
Se possibile, scegli ingredienti prodotti organicamente per evitare il consumo di ingredienti sospetti e additivi. Limita o evita anche gli alimenti processati contenenti zucchero aggiunto, grassi trans e additivi artificiali, anche se questi contengono alcuni ingredienti felici.
Cerca di mangiare a intervalli regolari per stabilizzare il tuo umore e prevenire cali di zucchero nel sangue, che possono farti sentire fame. Naturalmente, ricorda che la tua dieta è una componente importante della salute mentale, ma non l’unica: assicurati di dare priorità all’esercizio fisico, al sonno e alla gestione dello stress.
