Vuoi una ricetta semplice per combattere l’invecchiamento? Gli ingredienti sono facili da trovare. La giusta combinazione di nutrienti e l’esercizio fisico regolare ti faranno sentire e apparire al meglio.
Quando mangi correttamente, aiuti il tuo corpo a controllare il peso, mantieni le ossa forti e previeni le malattie cardiache. Tutto sta nel fare scelte intelligenti.
Le basi della nutrizione
Aumenta l’apporto di calcio e vitamina D
Questo significa tre o quattro porzioni da 230 grammi di latticini a basso contenuto di grassi ogni giorno. Se hai intolleranza al lattosio, consuma tofu, broccoli e legumi.
Mangia più frutta, verdura, cereali integrali e legumi. Questi ti forniranno una grande quantità di antiossidanti che combattono le malattie. Concentrati sulla varietà ogni giorno, inclusi vegetali di diversi colori.
Assumi sufficienti fibre
Non devi cercare lontano. Alcune buone fonti sono:
- Legumi
- Pasta di grano integrale
- Cereali e pane integrale
- Fiocchi d’avena
- Riso integrale
- Popcorn
- Frutta e verdura fresca
Mangia proteine magre
Prova alimenti come pollo senza pelle, pesci grassi come il salmone (con grassi omega-3) e proteine vegetali, inclusa la soia.
Goditi un pasto vegetariano alcune volte a settimana. Le diete a base vegetale hanno molti vantaggi. Hanno un contenuto calorico ridotto, ma sono ricche di vitamine, minerali e antiossidanti.
Riduci la quantità di sale
Troppo sale è legato all’ipertensione. Le linee guida dietetiche del 2015 ci ricordano di limitare il sale a 2.300 milligrammi al giorno.
Scegli i grassi con saggezza
Evita i grassi trans e limita i grassi saturi. Questi sono spesso nascosti in alimenti come:
- Burro
- Margarina
- Alimenti processati
- Dolci
I grassi buoni possono essere trovati nell’olio d’oliva e in alcuni, ma non tutti, oli vegetali, come l’olio di colza, ma anche in alimenti come:
- Noci e semi
- Avocado
- Pesci grassi, come salmone e tonno
Limita i dolci
Limita le bevande e i dessert zuccherati e i prodotti lattiero-caseari zuccherati. Possono essere carichi di calorie e avere pochi nutrienti.
