Omega-3 (o acidi grassi omega-3) hanno guadagnato molto rispetto nella comunità scientifica, ma sai cosa sono gli omega-3? Quali sono i benefici degli omega-3 e potresti avere una carenza di questi acidi grassi?
Esploreremo queste domande una per una, ma iniziamo dicendo che gli acidi grassi omega-3 sono nutrienti essenziali per la salute generale. Il tuo corpo non produce omega-3 da solo, il che significa che sono acidi grassi essenziali che devi consumare regolarmente da fonti alimentari.
Il beneficio per la salute più conosciuto degli omega-3 è il ridotto rischio di malattie cardiache, ma aiutano anche nello sviluppo del feto, nella vista, nella salute della pelle, nella gestione del peso e molto altro. Vediamo di seguito perché hai bisogno di loro e come ottenerli in modo efficace.
Cosa sono gli Omega-3?
Gli omega-3 sono un tipo specifico di acidi grassi polinsaturi. Questo significa che contengono più di un legame doppio nella loro struttura chimica. Il 3 si riferisce alla posizione in cui appare il primo legame doppio nella struttura chimica.
Perché ho bisogno di omega-3? Il tuo corpo è in grado di sintetizzare acidi grassi saturi, ma non ha un enzima che gli permetta di inserire un legame doppio nel posto giusto per creare omega-3.
In altre parole, il tuo corpo non può produrre questi grassi da solo, quindi devi ottenerli dalla dieta o da integratori di omega-3 (come l’olio di pesce omega-3 o capsule).
I quattro omega-3 più comuni presenti negli alimenti sono ALA, EPA, ETA e DHA.
Acido alfa-linolenico (ALA): Questo omega-3 vegetale si trova nelle verdure a foglia verde; semi di lino e chia; e oli di colza, noci e soia. L’ALA è conosciuto come un omega-3 a catena corta. Questo significa che il tuo corpo deve trasformarlo in EPA e DHA a catena lunga per sintetizzarlo. Questo processo è piuttosto inefficiente e solo circa il 10% dell’ALA che consumi viene convertito nella versione a catena lunga di cui il tuo corpo ha bisogno (anche se questa percentuale è un po’ più alta per le donne).
Acido eicosapentaenoico (EPA): L’EPA è un acido grasso con 20 atomi di carbonio che si trova nei pesci grassi, nell’olio di alghe e nell’olio di krill. Il tuo corpo è in grado di sintetizzare questa molecola nella sua forma originale. EPA e DHA sono omega-3 di cui il tuo organismo ha bisogno in quantità elevate per ottenere i benefici che offrono.
Acido eicosatetraenoico (ETA): L’ETA è un acido grasso omega-3 meno conosciuto, che contiene anch’esso 20 atomi di carbonio, come l’EPA, ma solo quattro legami invece di cinque. Si trova in quantità elevate nell’olio di uova di pesce e nelle cozze con guscio verde. Non solo è antinfiammatorio, come gli altri omega-3, ma l’ETA può anche limitare la produzione da parte dell’organismo dell’acido grasso infiammatorio omega-6 acido arachidonico (ARA). Infatti, l’ETA reindirizza l’enzima che normalmente crea ARA per trasformarlo in EPA.
Acido docosaesaenoico (DHA): Questa molecola di 22 atomi di carbonio si trova anch’essa nei pesci grassi, nell’olio di krill, nell’olio di alghe e negli integratori di olio di pesce omega-3. Il tuo corpo trasforma alcune molecole di DHA di nuovo in EPA per mantenerle a livelli piuttosto equilibrati se consumi più DHA.
Il tuo corpo ha bisogno anche di omega-6, un altro tipo di acidi grassi, per funzionare correttamente e per prevenire malattie. Gli omega-6 si trovano sotto forma di acido linoleico. Si trovano negli oli vegetali, negli oli di semi, nella carne e nelle uova.
Purtroppo, questi si trovano in abbondanza molto maggiore rispetto agli omega-3 nella dieta standard, anche se il tuo corpo desidera un rapporto di 1:1 per mantenere l’infiammazione bassa. La maggior parte delle diete moderne contiene un rapporto più vicino a 20:1 o 30:1 di acidi grassi omega-6 e omega-3.
Benefici Omega-3
1. Buono per la salute del cuore
Uno dei benefici più noti degli omega-3 è il modo in cui questi influenzano positivamente i fattori di rischio associati alle malattie cardiache e agli ictus, le principali cause di morte a livello mondiale. Gli studi mostrano che gli adulti che seguono diete ricche di pesce tendono ad avere tassi più bassi di queste malattie.
Mentre alcuni studi e analisi non hanno trovato prove che indicano che gli omega-3 riducono significativamente il rischio di ictus o attacchi di cuore, altre revisioni non sono d’accordo.
Ecco cosa sappiamo sui rischi delle malattie cardiovascolari, inclusi ictus e attacchi di cuore e omega-3:
Riduzione dei trigliceridi elevati: L’American Heart Association riconosce che la maggiore quantità di omega-3 è generalmente necessaria per le persone con trigliceridi elevati, un fattore di rischio importante per le malattie cardiache. L’uso di integratori di omega-3 è stato associato a livelli più bassi di trigliceridi nei pazienti con o senza altre malattie.
Regolazione del colesterolo: Le ricerche hanno scoperto che gli omega-3 possono influenzare i livelli di colesterolo aumentando il colesterolo HDL (buono), anche se alcuni risultati mostrano anche un lieve aumento del colesterolo LDL.
Riduzione della pressione sanguigna elevata: uno studio ha trovato che tre porzioni di salmone a settimana hanno ridotto con successo la pressione sanguigna in giovani adulti in sovrappeso per un periodo di otto settimane. Anche se questo non è una prova definitiva che gli omega-3 riducono la pressione sanguigna, è un risultato preliminare incoraggiante. La dieta DASH utilizzata per controllare l’ipertensione sottolinea anche il pesce per la salute del cuore.
Prevenzione della formazione di placche: mantenendo le arterie libere da danni, gli omega-3 possono aiutare il corpo a prevenire l’accumulo di placche responsabili dell’irrigidimento e del restringimento delle arterie.
Riduzione dei sintomi della sindrome metabolica: il gruppo di fattori di rischio noto come sindrome metabolica include obesità addominale, glicemia elevata, trigliceridi elevati, pressione sanguigna elevata e colesterolo HDL basso. Questi fattori di rischio indicano alte probabilità di sviluppare malattie cardiache, ictus o diabete. Diversi studi hanno scoperto che gli integratori di omega-3 possono aiutare a migliorare i sintomi della sindrome metabolica e possono proteggerti dalle malattie associate.
Prevenzione dei coaguli di sangue: è possibile che gli omega-3 aiutino le piastrine a non aggregarsi, contribuendo a prevenire i coaguli di sangue che possono portare a un ictus.
2. Può combattere i disturbi mentali e il declino
Esistono una serie di condizioni legate alla salute del cervello e mentale che sembrano migliorare quando gli individui ricevono buoni omega-3.
Depressione e ansia: Alcune ricerche suggeriscono che le persone che ricevono regolarmente elevate quantità di omega-3 sono meno suscettibili alla depressione rispetto a coloro che hanno carenze. Diversi studi hanno dimostrato che le persone che soffrono di segni di depressione e/o ansia vedono spesso miglioramenti dopo aver aggiunto un integratore di omega-3 alle loro routine, anche in studi controllati randomizzati in doppio cieco. Almeno uno studio che ha confrontato un comune farmaco per la depressione ha trovato che gli integratori di omega-3 sono altrettanto efficaci nel combattere i sintomi della depressione.
ADHD: Alcuni studi, ma non tutti, che confrontano i livelli di omega-3 nei bambini hanno scoperto che quelli diagnosticati con ADHD hanno acidi grassi omega-3 nel sangue più bassi rispetto ai soggetti di confronto sani. I risultati limitati, ma promettenti, sembrano concordare sul fatto che ci sia probabilmente una certa efficacia degli omega-3 nella gestione dei sintomi dell’ADHD.
Schizofrenia: Una meta-analisi che ha investigato il legame tra omega-3 e schizofrenia ha trovato risultati modestamente positivi con un consumo più elevato, specialmente nelle fasi iniziali della malattia.
Disturbo bipolare: Conosciuto anche come depressione maniacale, il disturbo bipolare è una condizione complessa e talvolta debilitante. Ci sono alcune prove che gli omega-3 possono aiutare le persone che soffrono di bipolarità stabilizzando il loro umore.
Altre malattie mentali e comportamenti: Alcuni studi hanno trovato correlazioni tra omega-3 e una riduzione della violenza, del comportamento antisociale e dei disturbi della personalità.
Alzheimer e declino mentale legato all’età: studi clinici piccoli hanno osservato potenziali effetti neuroprotettivi dei grassi omega-3 su persone che soffrono di demenza, declino mentale causato dall’età e persino malattia di Alzheimer. Sembra che un’elevata quantità di omega-3 nel sangue possa aiutare a rallentare o persino invertire il declino cognitivo, ma non tutti gli studi mostrano che questo sia vero.
3. Riduce l’infiammazione
Uno dei motivi per cui gli acidi grassi omega-3 possono essere così benefici per molti aspetti della salute potrebbe essere il fatto che aiutano a ridurre l’infiammazione a livello sistemico, la causa principale della maggior parte delle malattie. Mangiare una dieta ricca di nutrienti offre al tuo corpo la migliore possibilità di combattere le malattie come è stato progettato per fare.
In particolare, prove recenti hanno scoperto che la supplementazione con omega-3 può ridurre alcune infiammazioni causate dall’accumulo di grasso nella malattia epatica grassa non alcolica.
Uno studio sugli animali che ha coinvolto omega-3 ETA ha scoperto che i soggetti hanno sperimentato una riduzione dell’infiammazione generale simile a quella causata da farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS), ma senza i pericoli dei FANS, come gli effetti collaterali gastrointestinali.
Gli autori dello studio hanno anche sottolineato che l’acido eicosapentaenoico sembra essere anche più potente nel sostenere le normali risposte immunitarie rispetto agli omega-3 convenzionali trovati negli integratori di olio di pesce (EPA/DHA).
4. Legato alla prevenzione e gestione delle malattie autoimmuni
Caratterizzate dal fatto che il sistema immunitario attacca le cellule sane, confondendole con intrusi estranei, le malattie autoimmuni includono condizioni come il diabete di tipo 1, il lupus, l’artrite reumatoide, la colite ulcerosa, la sclerosi multipla, la sindrome dell’intestino permeabile e molte altre.
Diversi studi hanno trovato legami tra un elevato apporto di omega-3 e un ridotto rischio di malattie autoimmuni o un miglioramento dei sintomi della malattia autoimmune. Alcuni di questi suggeriscono che il miglior effetto protettivo si verifica quando gli acidi grassi omega-3 vengono consumati nel primo anno di vita.
5. Associato a rischi ridotti di cancro
Attraverso diversi studi epidemiologici, in cui i ricercatori osservano tendenze in ampie popolazioni nel tempo, sembra possibile che un adeguato apporto di grassi omega-3 sia associato a un ridotto rischio di insorgenza di alcuni tipi di cancro.
Le persone che consumano più omega-3 a catena lunga (DHA ed EPA) sembrano avere un rischio ridotto di cancro colorettale, secondo osservazioni in Scozia e Cina.
Dopo che un gran numero di studi di laboratorio ha scoperto che gli acidi grassi omega-3 possono essere efficaci nel rallentare o invertire la crescita di tumori ormonali, in particolare il cancro alla prostata e le cellule tumorali del seno, sono stati condotti studi epidemiologici su animali e umani per vedere se questo effetto si fosse verificato in scenari della vita reale. Tuttavia, ulteriori informazioni su questo argomento sono ancora in fase di ricerca.
Le prove sono in parte contraddittorie in alcuni rapporti, ma ci sono alcune evidenze che suggeriscono che il cancro al seno e il cancro alla prostata possono essere potenzialmente rallentati (o il rischio ridotto) nelle persone che mangiano molto pesce grasso e, eventualmente, in coloro che integrano con omega-3.
Uno studio di laboratorio del 2014 ha trovato che l’impatto della curcumina, l’ingrediente attivo della curcuma, nella lotta contro il cancro pancreatico può essere migliorato quando è combinato con acidi grassi omega-3, incoraggiando ulteriori studi su modelli animali e umani per indagare il potenziale di questa combinazione.
6. Può sostenere ossa e articolazioni sane
Il problema dell’osteoporosi è un fattore importante per gli adulti di età avanzata, colpendo centinaia di milioni di persone in tutto il mondo e portando a frequenti fratture osteoporotiche.
Gli acidi grassi essenziali, inclusi gli omega-3, sono riconosciuti nella ricerca scientifica come in grado di aumentare la quantità di calcio che assorbi dall’intestino (in parte migliorando l’effetto della vitamina D) e di migliorare la resistenza delle ossa e la sintesi del collagene osseo.
Studi piccoli, randomizzati e controllati hanno osservato un aumento della densità ossea nelle persone anziane con osteoporosi quando si integrano con EPA, rispetto ai gruppi placebo, la cui densità ossea è diminuita nel tempo.
Inoltre, studi suggeriscono che gli omega-3 possono aiutare le persone che affrontano l’artrite riducendo il gonfiore e l’infiammazione delle articolazioni sensibili.
Un altro studio ha trovato che, grazie alle loro potenziali attività antinfiammatorie e antiossidanti, gli omega-3 possono anche aiutare a migliorare le prestazioni durante l’esercizio fisico e il recupero.
7. Potrebbe migliorare la qualità del sonno
È possibile che i bambini, in particolare, abbiano problemi di sonno quando non ricevono abbastanza acidi grassi omega-3 nella loro dieta. Negli adulti, bassi livelli di omega-3 sono associati a apnea ostruttiva del sonno.
Un motivo per questo potrebbe essere che bassi livelli di omega-3 sono legati a livelli più bassi di melatonina, l’ormone parzialmente responsabile di aiutarti ad addormentarti.
La buona notizia è che i sintomi dell’insonnia, come la scarsa memoria e la ridotta capacità di apprendimento, tendono a migliorare nei pazienti trattati con integratori di omega-3, secondo alcuni studi.
8. Benefico per lo sviluppo del neonato e del bambino
Sembra che l’infanzia sia uno dei periodi più importanti della vita di una persona per ottenere una buona quantità di omega-3 nella dieta, probabilmente a causa della quantità di acidi grassi a catena lunga presenti nel cervello e nella retina. È essenziale per lo sviluppo dei neonati e dei bambini ottenere una buona quantità di DHA ed EPA, affinché il loro cervello e i loro occhi si sviluppino completamente e correttamente.
Le madri in gravidanza devono essere particolarmente consapevoli di questo, poiché i bambini con madri che integrano omega-3 durante la gravidanza ottengono risultati migliori nei test di elaborazione mentale, psicomotoria, coordinazione occhio-mano e elaborazione uditiva all’età di nove mesi e quattro anni. Questi bambini sembrano avere un rischio ridotto di ADHD.
Mentre il latte materno è una grande fonte di grassi omega-3 per i neonati allattati (finché la madre ne consuma a sufficienza), le formule non sempre contengono nutrienti sufficienti. Le formule fortificate con DHA, d’altra parte, possono aiutare i neonati alimentati con latte in polvere a svilupparsi sia visivamente che cognitivamente.
È possibile che la supplementazione con EPA, ETA e DHA possa persino aiutare a prevenire la paralisi cerebrale, i disturbi dello spettro autistico e l’asma in alcuni bambini.
9. Può combattere il dolore mestruale
I crampi PMS colpiscono circa il 75% delle donne che hanno mestruazioni e, per alcune di esse, diventano debilitanti e influenzano la vita professionale o domestica. Tuttavia, le ricerche mostrano che la supplementazione con omega-3 influisce significativamente sui sintomi mestruali, rendendoli più lievi.
Infatti, uno studio che ha confrontato integratori di ibuprofene e olio di pesce durante il PMS negli adolescenti ha trovato che l’integratore ha funzionato effettivamente meglio per alleviare i dolori mestruali rispetto ai farmaci standard.
10. Legato al ridotto rischio di degenerazione maculare
La tua retina contiene una buona quantità di DHA, il che rende necessario che questo acido grasso funzioni. Il National Eye Institute, parte dei National Institutes of Health negli Stati Uniti, conclude che ci sono prove consistenti che suggeriscono che gli acidi grassi polinsaturi a catena lunga DHA ed EPA sono necessari per la salute della retina e possono aiutare a proteggere gli occhi da malattie.
In particolare, un adeguato apporto di omega-3 è significativamente correlato a un rischio più basso di degenerazione maculare legata all’età, la principale causa di cecità nelle persone oltre i 60 anni.
11. Sostiene una pelle sana e un invecchiamento lento
In alcuni dei modi in cui gli acidi grassi omega-3 proteggono la densità ossea, possono anche aiutare la pelle a rimanere bella dall’interno verso l’esterno. Sia DHA che EPA aiutano la pelle gestendo la produzione di olio e rallentando naturalmente l’invecchiamento.
Alcuni studi mostrano persino che gli omega-3 beneficiano la pelle, aiutando a prevenire l’acne e le condizioni infiammatorie associate.
Alimenti
I pesci grassi sono la migliore fonte di omega-3. Ci sono anche fonti vegetali, inclusi alcuni noci e semi, ma contengono ALA, che richiede molta energia affinché il tuo corpo lo trasformi in EPA e DHA.
È ideale ottenere gli acidi grassi da alimenti ricchi di omega-3, poiché forniscono anche altri nutrienti che sono benefici per la salute, come la vitamina K, l’acido folico, il fosforo, ecc.
Ecco quali sono i principali alimenti omega-3 da evidenziare:
Sgombro atlantico
Olio di pesce di salmone
Olio di fegato di merluzzo
Noci
Semi di chia
Aringhe
Salmone dell’Alaska (catturato in natura)
Semi di lino (macinati)
Tonno albacore
Pesce bianco
Sardine
Semi di canapa
Acciughe
Natto
Tuorli d’uovo
Ma l’olio di semi di lino? L’olio di semi di lino è molto ricco di ALA, con oltre 7 grammi di ALA per cucchiaio. Tuttavia, l’ALA non viene assorbito altrettanto bene quanto DHA ed EPA, quindi non è la fonte ideale.
Detto ciò, è comunque un olio sano e una buona fonte di grassi, quindi può essere utilizzato con moderazione per integrare una dieta equilibrata.
Integratori e dosaggio
Non ci sono regole ufficiali per la quantità adeguata di omega-3 che dovresti consumare ogni giorno.
In generale, la maggior parte delle organizzazioni sanitarie concorda sul fatto che 250-500 milligrammi di EPA e DHA combinati ogni giorno rappresentano una quantità ragionevole per supportare persone sane.
Tuttavia, le persone con problemi cardiaci (o quelle ad alto rischio di malattie cardiache), depressione, ansia e cancro (e possibilmente molte altre condizioni) possono beneficiare di dosi più elevate fino a 4.000 milligrammi al giorno, anche se i valori variano.
Se segui una dieta vegana, è intelligente integrare con una capsula/olio vegano omega-3 a base di ALA. Probabilmente avrai bisogno di una dose più alta a causa di come il tuo corpo elabora l’acido grasso a catena media quando assumi omega-3 vegani.
Combinando gli omega-3 con un mix di enzimi digestivi, probabilmente sarai in grado di assorbire più nutrienti senza dover consumare così tanti grammi.
È bene assumere omega-3 ogni giorno?
Nella maggior parte dei casi, sì. In generale, è sicuro consumarli continuamente, a meno che il tuo medico non ti dica diversamente.
Sintomi della carenza
Si crede che la maggior parte delle persone non riceva abbastanza di questi grassi, il che significa che la carenza di omega-3 è comune.
Nel 2009, la Harvard School of Public Health ha pubblicato un’analisi dei fattori di rischio individuali che sono attribuiti a decessi specifici. Secondo le sue stime, un apporto basso di omega-3 è l’ottavo nella lista dei fattori di rischio più gravi che contribuiscono alla morte.
Gli omega-6 sono predominanti nelle diete moderne, tuttavia troppi di questi grassi possono causare vari problemi legati all’infiammazione. Il rapporto ideale tra alimenti omega-6 e alimenti omega-3 è approssimativamente uguale, o almeno un rapporto di 2:1 tra omega-6 e omega-3.
Quali sono i rischi di un consumo troppo basso di omega-3?
La mancanza di omega-3 può contribuire a:
Inflammazione (a volte severa)
Maggiore rischio di malattie cardiache e colesterolo alto
Disturbi digestivi
Allergie
Artrite
Dolori articolari e muscolari
Disturbi mentali come la depressione
Sviluppo cerebrale scarso
Declino cognitivo
Rischi ed effetti collaterali
La cosa migliore degli alimenti e degli integratori omega-3 è che gli acidi grassi omega-3 non hanno interazioni farmacologiche note o effetti collaterali avversi, secondo alcune fonti affidabili.
Perché gli omega-3 potrebbero essere dannosi per te? La principale precauzione quando introduci più omega-3 nella tua dieta proviene, in generale, dai sottoprodotti presenti in alcuni frutti di mare, come il mercurio e altre sostanze chimiche industriali.
Quando acquisti integratori di omega-3 di alta qualità, non consumerai questi contaminanti, secondo un numero di test che mostrano che la lavorazione per la creazione degli integratori elimina la maggior parte delle tossine rilevanti.
Come sempre, se decidi di iniziare a utilizzare un integratore per aumentare l’apporto, assicurati di farlo sotto la supervisione del tuo medico, che può monitorarti e consigliarti nel caso tu abbia una reazione avversa.
